Gunakake prinsip latihan "kapisah". Yen sampeyan biasane nindakake latihan kanggo kabeh kelompok otot, ngobong kompleks. Siji dina, nyedhiyakake awak ndhuwur, sing liyane - ngisor. Supaya sampeyan bisa kanthi cepet nggarap saben klompok otot. Kalebu climbing climber. Ngleksanani ing dalan, nemokake bukit lan numpak munggah ing 3-5 menit kanthi denyut jantung kanthi maksimal 80%. Ing gedung olahraga, treadmill kanthi sudut inclination cocok kanggo iki. Apa 2-3 "munggah", banjur nggawa nomer menyang 5. Kanthi Tambah ing sudut inclination kanggo saben 2 °, konsumsi kalori nambah 25% lan ketahanan kardio tansaya nambah. Mulai karo 1 "gunung" latihan saben minggu. Gunakake periodisasi. Ajeg ngganti nomer saka pendekatan lan repetisi. 2 minggu pisanan, tindakake 1 pendekatan saka 10-12 repetisi saben latihan, 2 minggu sabanjure - 2 set 8-10 repetisi, banjur 3 saka 6-8 repetitions lan pungkasan 4 saka 3-5 repetitions. Ngurangi jumlah repetisi, nambah beban. Wong-wong sing terus-terusan nindakake program, periode stagnasi ing 4-6 sasi. Sing ngalami periodisasi, ora ana sing ngalangi wujud fisik. Ngawasi intensitas kanthi monitor denyut jantung. Denyut jantung minangka indikator banget saka fungsi awak. Anggere, 1 km sampeyan biasane ngliwati 10 menit, kanthi pulsa - 135 dhet per menit. Sawise 6 minggu ing wektu sing padha ing tingkat nadi sing padha, sampeyan wis kesah jarak liyane. Mulane, wangun fisikmu wis apik, lan awak saiki gampang nangani kanthi tambah beban.
Praktik "langkah" kelas. Apa 10 repetisi kanthi bobot kanggo nggawe otot sing lara. Ngurangi bobot kanthi 10-20%, nglakokake 2-4 repetitions tanpa ngaso. Sajrone sesi 8 minggu, ing ngendi serat otot sing luwih jero, kekuatan otot bakal tambah nganti 40% luwih cepet. Nanging supaya ora ciloko, wektu iki kanggo nggawe istirahat 4 minggu. Tambah latihan kardio interval. Dedicated 2 sessions ganti interval 30-60 detik kanthi intensitas dhuwur kanthi "istirahat" aktif, duration of which is 3 times more. Wektu kena paningkatan pisanan, wektu panunggal kapindho nganti padha dadi padha. Yen kacepetan ningkat kanthi 1 km / jam, konsumsi energi nambah 12%. Iki tegese wanita sing bobot 60 kg saben jam kanthi kecepatan 5 km / jam ngobong 225 kkal, lan kanthi kecepatan 6 km / jam - 252 kkal.
Rencana dina mati. Iki minangka bahan penting kanggo sukses. Nalika wong-wong sing olahraga weruh yen asil ora nambah, padha nambah beban. Lan sampeyan kudu ngelaksanakake: nyandak sing nglangi. Saben minggu iku perlu kanggo ngatur 1-2 dina mati (saka fitness) dina. Tambah beban. Sing wani mbangun massa otot keluwihan, kowe nggarap beban sing minimal? Nanging, sampeyan ora bakal bisa sukses. Kurang katemtuan amarga amarga kasunyatane yen otot-otot wis terbiasa bobot tartamtu. Yen sampeyan kanthi gampang nindakake 12 repetisi, banjur tambahake beban, supaya pendekatan sing terakhir bisa diwenehake. Lan aja wedi ngeloni menyang gunung otot: wanita duwe hormon testosteron sing sethitik banget kanggo iki. Njaga sing diari kebugaran. Dheweke bakal ngomong apa latihan bisa nyebabake rasa kesel lan trauma. Sawise latihan kardio, rekam wektu, jarak, kacepetan, jinis sesi, jeneng instruktur. Sawise pasukan - nomer repetitions lan pendekatan, ukuran burdening. Ngganti jalur jogging. Malah dalan sing apik banget ing wayah bengi utawa bakal katon bosen. Bab sing paling gampang sing bisa dilakoni yaiku kanggo ngubengi rute sing biasa ing arah ngelawan utawa ing wektu liyane. Deleng latihan. Nganggo otot saka macem-macem sudut, sampeyan nggunakake serat beda lan ngrangsang wutah. Alternatif, contone, denture dumbbells dodo ing bangku horisontal kanthi latihan sing padha, nanging ing bench diiringake utawa munggah. Tinimbang dumbbells, njupuk barbell, ngganti bangku karo "kupu-kupu" utawa nyedhiyakake ing simulator traksi kabel. Nyuwun bantuan saka pelatih. Kanggo 1-2 pelajaran, dheweke bisa nemtokake apa sing ngalang-alangi proses, lan gampang ngatasi masalah sampeyan. Mbok menawi sampeyan mung limp technique. Contone, nglakoni olah raga ing bisep, sampeyan sikil sikil ing pinggul, amarga saka apa bobot dikurangi setengah. Nindakake latihan kekuatan karo asisten. Setel utawa entuk beban, ing endi otot kesel banget ing pengulangan kaping 10, banjur karo pacar utawa pelatih liyane nindakake repetisi 3-5 liyane (sampeyan ora perlu ndhukung dhewe, nanging simulator utawa bar). Mungkasi nalika bakal angel sampeyan bali menyang posisi awal.
Mlebu kanggo klub olahraga. Nalika sampeyan ana ing umum, sampeyan pengin tansah ana ing posisi paling dhuwur. Sampeyan bakal miwiti latihan kanthi luwih cepet lan nambah asil. Kurangi tempo. Nggawe usaha kanggo 10 akun, ing posisi awal bali menyang 4 akun. Tindakake 1 pendekatan saka 4-6 repetitions. Kanggo latihan sepuluh minggu kasebut bisa nambah kekuatan otot 2 kali luwih cepet tinimbang karo latihan tradisional: usaha kanggo 2 akun, bali menyang posisi awal - nganti 4 akun. Latihan sing kuat lan nyenengake iki kudu kalebu ing program latihan nalika kabisat kualitatif dibutuhake. Tugas ing grup. Kadhangkala kita uga melu peralatan favorit kita lan ora kabeh interested ing apa sing kedadeyan ing kamar aerobik sabanjure. Lan rampung tanpa guna. Yen sampeyan ngira yen sampeyan lagi ora seneng karo treadmill utawa stepper, coba rawuh ing sesi grup nganggo sikling. Ing perusahaan, kanggo musik, sampeyan bakal menehi kabeh sing paling apik ing kinerja instruktur instruksi. Lan sawise sawetara, dumadakan golek dhewe ing otot, ana uga sing ora disangka. Olahraga karo pre-fatigue. Pisanan, ngleksanani sawijining klompok otot sing spesifik, banjur tanpa ngaso - latihan sing uga nyambungake sawetara klompok otot liyane. Contone, kanggo gawe quadriceps kanthi intensif, nggawe minimal 10 repetisi ing simulator kanggo permukaan ngarep paha, sawise sing ana akeh sing diulang ing simulator kanggo bench press. Kanthi latihan iki luwih akeh serat otot sing terlibat. Mlebu kelas yoga utawa latihan Pilates. Padha bakal meksa awak bisa mlaku kanthi cara sing anyar, sing bakal nyedhaki latihan normal. Contone, nindakake squats, sampeyan kanthi efektif nyatakake awak thanks kanggo otot sing kuwat saka penet lan pinggul. Dadi, sampeyan bisa ngatasi akeh beban. Tempat daftar gol olahraga ing papan sing penting. Pasang menyang lawang kulkas, menyang cermin ing lorong utawa kamar mandi utawa menyang layar cipratan kanggo monitor komputer. Iki bakal mbantu sampeyan ora mung kanggo njaga sikap kebugaran, nanging uga entuk asil sing luwih apik.