1
Ing exhalation mundhakaken dhengkul tengen, ing inhale - ngisor iku. Ing exhalation mundhakaken lutut kiwa, straighten sikilmu lan narik maju, nyedhot - nyengkulake dhengkul lan ngeculake. Jumlah pengulangan: 16.
2
Ing exhalation mundhakaken dhengkul kiwa, ing inspirasi - ngisor iku. Ing exhalation, tlapak sikil tengen ing dhengkul, tancepake sikil ing sisih tengen (jeblugan ing sisih), nyedhot - nyengkulake dhengkul lan ngeculake. Jumlah pengulangan: 16.
3
Ing exhalation mundhakaken lengen tengen, straighten leg sampeyan lan narik maju, ing inhaling - ngisor iku. Ing exhalation bend lutut kiwa, njupuk sikil bali lan straighten, ing inspirasi - ngisor leg. Jumlah pengulangan: 16.
4
Ing exhalation mundhakaken lengen tengen, straighten leg sampeyan lan narik maju, ing inhaling - ngisor iku. Ing exhalation, bend sikil kiwa ing dhengkul lan straighten menyang kiwa, inhale - bend ing dhengkul lan murah. Jumlah pengulangan: 16.
5
We alternate: angkat dhengkul tengen, straighten leg sampeyan lan narik maju, murah. Minggatake lengen kiwa, lurus sikil menyang sisih kiwa, atosake. Mumpangatake lengen tengen, lurusake sikilmu lan narik mudhun, ngurangi; nylempitake dhengkul kiwa, njupuk sikilmu bali, lurusake, ngeculake. Jumlah pengulangan: 8.
Sajrone aerobic aerobics, sampeyan bakal ngetokake bobot kanthi luwih cepet, amarga awak bisa ngatasi daya tahan banyu lan ngetokake awak. Lan sampeyan nyisihake celengan lemak, lan ora banyu, amarga sampeyan ora ngetokake, kaya ing aerobik.
6th
Pencet elbows marang dodo. Saiki ing exhalation alternately narik metu tangan tengen lan kiwa, imitating ing ngunekke. Tangan ing banyu. Jumlah pengulangan: 16.
7th
Ing exhalation mundhakaken dhengkul kiwa, ing inspirasi - ngisor iku. Ing exhalation mundhakaken lengen tengen, straighten sikil sampeyan lan narik maju, nyedhot - nyelehake lutut lan mudhun sikilmu. Jumlah pengulangan: 16.
8th
Ing exhalation mundhakaken dhengkul kiwa, ing inspirasi - ngisor iku. Ing exhalation bend sikil tengen ing dhengkul lan straighten menyang sisih tengen, ing inspirasi - bend ing lutut lan ngisor wentis.
9th
Ndhudhuk kanthi cepet kanthi dhukungan kanthi tangan (utawa kanthi biaya otot-otot pers), exhale ing exhalation lan ngunggahake loro dhengkul, bebarengan ndawa sikil maju lan lurus, menghirup - nyuda lan buket. Jumlah pengulangan: 16.
10
Ing exhalation mundhakaken lengen kiwa, straighten leg sampeyan lan narik maju, ing inhaling - ngisor iku. Ing exhalation bend sikil tengen ing dhengkul lan straighten menyang sisih tengen, ing inspirasi - bend ing lutut lan ngisor wentis. Jumlah pengulangan: 16.
11th
We alternate: angkat dhengkul kiwa, murah; banjur ngunggahake lengen tengen, lurus sikilmu, narik maju, ngurangi. Raise dhengkul kiwa, murahake; mundhakaken dhengkul tengen, lurus sikilmu ing sisih tengen, ngeculake sikilmu. Nonton ambegan sampeyan. Jumlah pengulangan: 8.
12th
Ing exhalation mundhakaken lengen kiwa, straighten leg sampeyan lan narik maju, ing inhaling - ngisor iku. Ing exhalation, lengket ing dhengkul tengen, njupuk sikil sampeyan bali lan straighten, ngisor sikil karo inspirasi. Jumlah pengulangan: 16.
13th
Kita sulih: ngunggahake lutut ing sisih kiwa, lurusake sikilmu, narik maju, ngurangi. Bend sikil tengen ing dhengkul lan angkat, tancepake sikil tengen, ngeculake sikilmu. Minggatake lengen kiwa, lurusake sikilmu lan narik maju, murahake; lengket ing dhengkul tengen, njupuk sikil sampeyan bali, straighten, ngisor. Nonton ambegan sampeyan. Jumlah pengulangan: 8.
14th
Ndhuwur kanthi stabil kanthi tangan (utawa kanthi biaya otot tekan), ing exhalation - nyenthel lan ngunggahake lutut loro, ing wektu sing padha mbagi sikil menyang pinggir lan lurus munggah, nyedhot lutut loro sikil lan tungkak. Jumlah repetisi: 16. Pakaryan alternatif 10 lan 15. Tindakake ambegan. Jumlah pengulangan: 8.