Miturut riset, 54,4% wanita Eropa siap kanggo kurban akeh kanggo duwe awak sing ayu. We offer sampeyan program latihan sing ora mbutuhake kurban sing signifikan ing dalan menyang tokoh sing becik.
Kanthi program pelatihan iki, sampeyan ora mung bakal kelangan 5 kg, bakal mbantu lan terus muter olahraga nganggo kesenengan. Lan kabeh thanks kanggo kasunyatan sing saben dina bakal tegese jinis latihan anyar, lan bakal mbantu awak cepet ngrampungake harmoni. Nalika sampeyan menehi beban menyang awak, kudu terus-terusan, supaya asil cepet katon, lan sampeyan terus nguatake otot. We dikembangaké 21 gerakan kanggo nada otot, banjur ditambahake saluran kardio kanggo wong-wong mau. Gabungke lan nyampur bareng kanggo njaluk latihan latihan seger kanggo saben dina. Dadi, otot-otot weteng lan lincah bakal adoh banget. Mulai praktek miturut rencana kita dina iki, lan ing taun anyar sampeyan bakal nemokake luwih sehat lan nyenengake.
Rencana latihan kanggo minggu iki
Kanggo nyingkirake 5 kg bobot ekstra saben sasi, sampeyan kudu nglakoni paling sethithik 300 menit kardio saben minggu, plus 2-3 latihan bobot, lan tindakake diet. Iki minangka rencana konkrit sing bakal mbantu kanggo ngrampungake kabeh iki.
Senin
Nggawe latihan kanggo dina Senin lan kardio.
Selasa
Latihan cardio langgeng 60 menit.
Rebo
Nggawe latihan kanggo lingkungan lan cardio ing treadmill kanthi slope.
Ana
45-60 menit samubarang latihan saka intensitas sedheng (iki nyebabake yen latihan sampeyan bisa ngomong).
Ana
Nggawe latihan lan kardio ing treadmill kanthi kemiringan.
Sabtu utawa Minggu
Nglakoni jam saka kardio utawa latihan intensitas mung sedina nganti 60 menit. Salah sijine dina iku dina kanggo ngaso.
Priksa rencana iki kanggo minggu iki utawa urutan liyane (yen latihan sing padha ora kudu diulang 2 dina sabanjure, lan antarane latihan kekuatan kudu istirahat 48 jam). Yen sampeyan nyoba nggawa otot-otot sampeyan menyang nada lan njaga bobot awak, mbatalake latihan kardio ing sawijining dina, bebarengan karo latihan kekuatan.
Sampeyan kudu
sepasang dumbbells bobot 1.5-2.5 kg lan 4-6 kg;
fitball;
langkah-platform utawa dhuwur bangku 30-45 cm;
sawijining blok kanggo yoga utawa buku kandel kaya direktori telepon;
Simulator utawa piring kertas ValSlide;
tourniase gymnastic;
medal tinimbang bobot 1 kg;
Mat kanggo Yoga (opsional)
Apa sing kudu dilakoni
Mbaleni nganti 5 menit kanthi nggunakake kardio, banjur tindakake 2 set 10-12 repetisi saben gerakan ing urutan iki, ngaso 30 detik antarane set.
1. Squats karo mahami bali, nguatake otot sikil lan bokong
Menenga terus, sikil lebar ing paha. Njupuk ing tangan dumbbells bobot 1.5-2.5 kg. Linggih supaya hips sing podo karo lantai, banjur pindhah munggah lan njupuk sikil kiwa maneh. Bali menyang posisi wiwitan kanggo ngrampungake pendekatan kasebut. Baleni maneh kanthi ngganti kaki.
2. Ngeculake lunge, nguatake otot ing sikil, bokong lan pundak
Ing tangan tengen, njupuk dumbbell bobot 1.5-2.5 kg lan ngisor tangan sampeyan ing sadawane thigh kanthi klapa kasebut. Puterake tangan kiwa ing endhas, sikil menyang sisih. Nggawe lungdrop ing sisih kiwa, banjur pindhah; mundhakaken sikil kiwa lan lengen tengen bebarengan. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Ganti sisi lan rampungake pendekatan.
3. Curtsy karo dumbbells, nguatake otot-otot sikil, bokong lan biceps
Dawane saben tangan sing dumbbell bobot 2,5-6 kg (tangan ing saben sisih karo lekuk mlebu) lan sijine sikilmu ing jembar pinggul. Muter sikil kiwa mundur lan ing sisih tengen, angkat dumbbells menyang pundak. Bali menyang posisi wiwitan lan gawe tendangan mundur lan ngiwa karo sikil tengen kanggo ngrampungake 1 pengulangan.
4. "Gunting" kanthi giliran , nguatake otot-otot pers
Ngapusi ing punggung karo sikil sakcara lan jiwitake fitball antarane ankles. Tangane ngapusi ing lantai kanthi tangan mudhun. Angkat sikil lurus. Puterake sikil sampeyan ing sisih kiwa, nganti sampeyan bisa, tanpa njupuk pundak sampeyan ing lantai. Bali maneh menyang posisi asli lan puter maneh ing sisih tengen kanggo ngrampungake 1 pengulangan.
5. Ngimbangi fitball, nguatake otot ing bokong lan awak
Bandhingake mudhun, hips ing fitball. Nyelehake lengenmu ing lantai lan lengketake dhengkulmu ing pojok tengen. Ngetelake buttocks, push sikil munggah, tetep dhengkul mbengkongake ing 90 derajat supaya hips mbentuk baris sakcara karo gedhe. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
6. Push up, nguatake otot dada, pundak, tangan lan pantat
Njupuk emphasis lying, condong ing tangan lan dhengkul. Ngusapake tangan sampeyan ing sikilmu, ngedhukake dodo nganti pundhakmu dadi sejajar karo lantai. Ngusapake tangan sampeyan, liwati sikil kiwa saka lantai kanthi 15 cm. Nganggo sikil ing lantai lan baleni gerakan, bolak-balik sikilmu.
7. Mbalik push-up, nguatake triceps lan otot Pundhak
Lenggah ing lantai, mlengkung ing lengen, tangan ing lantai sing cedhak pinggul, driji sing nuding maju. Gesek pinggangmu 20 cm saka lantai. Bend tangan sampeyan ing elbows, ngedhunake pelvis meh menyang lantai. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
8. "Skater", nguatake otot-otot sikil lan bokong
Sijine sikil kiwa ing plataran utawa bench, mlengkungake lututmu ing sikil tengen lan lurus sikilmu ing sisihmu, nyandhang sikilmu ing lantai. Mimpin maju lan lurusake tangan sampeyan ing ngarep sampeyan ing dhuwur pundhakmu, tanganmu mudhun. Kanthi gerakan cahya, sijine sikil tengen ing plataran, banjur bali menyang posisi asli lan baleni. Ngganti sikil lan rampungake pendekatan.
9. Dips nganggo crouching, ngiyataken otot sikil lan bokong
Menenga karo sikil kiwa ing simulasi Valslide utawa piring kertas, tangan ing pinggir. Nindakake drajat sliding karo sikil kiwa menyang sisih kanthi squatting, mundhakaken tangan ing ngarepe sampeyan dhuwur dodo karo Palms Panjenengan mudhun. Ngusap sikil tengen ing dhengkul, nggawa sikil kiwa menyang posisi asli lan baleni maneh. Ganti sisi lan rampungake pendekatan.
10. Flexion tangan karo squats, strengthens otot ing bokong, sikil lan biceps
Menenga mlaku, sikil sudhut ing pinggul, lutut rada mbengkong. Njupuk ing tangan dumbbells bobot 2.5-4 kg, penyelundupan bengkong ing tengen ngarepke lan ditekan menyang pinggir lenggah munggah. Linggih nalika bebarengan nggawa dumbbells menyang pundak. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
11. "Frog", nguatake pers
Linggih ing pinggir plataran utawa bangku, nangkep pinggiran cedhak pinggiran. Lutung ditekuk, sikil ngadeg ing lantai. Muter maneh, luhake sikilmu menyang lantai lan banteren metu ing ngarep sampeyan, supaya sikil dadi podo karo lantai. Ngencengake pers lan tarik lutu menyang dhadha, nyebar dhengkul, nanging tetep sikilmu bebarengan. Ngunci posisi ing salah siji, banjur lurus sikilmu lan baleni gerakan kasebut.
12. "Tabel", nguatake otot-otot lan bokong
Njupuk dumbbell bobot 1.5 kg lan ngadeg ing kabeh fours, tangan ing baris pundhak, pinggul jejeg menyang lantai. Mundhak tangan tengen menyang sisih dhuwur ing pundhak, njupuk sikil kiwa sing ditekuk ing dhengkul menyang sisih dhuwur ing pinggul. Bali menyang posisi awal lan rampungake pengulangan. Nindakake, sithik-sithik sisi.
13. Push-up kanthi owah-owahan tangan, nguatake otot dada, pundhak lan tangan
Njupuk emphasis lying (condong ing dhengkul utawa driji sikil), ing sikat ing baris pundhak, tangan kiwa dumunung ing blok kanggo yoga utawa buku kandhel. Bend tangan sampeyan ing elbows, ngedhunake dodo menyang lantai. Pencet ing lantai, banjur tangan tengen ing blok utawa buku, banjur pindhah tangan kiwa menyang lantai kanggo ngrampungake pengulangan kasebut. Nglakoni latihan maneh, nanging ing arah ngelawan.
14. Mbalik push-up, nguatake triceps lan otot Pundhak
Lenggah ing pinggir platform, narik pinggiran ngarep cedhak pinggul lan nahan lutu. Nglumpukake tangan lan nyuwek cekungan saka platform. Bend tangan sampeyan ing sudut tengen, ngetokake hips menyang lantai. Lurus tanganmu, banjur lurusake sikil kiwa ing ngarepmu, lan tangan tengen menyang sisih. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni; Ganti sisi lan ngrampungake pendekatan.
15. Ndadekake keseimbangan, nguatake otot-otot sikil, bokong lan mburi
Ngaktifake tourniquet gymnastic kanggo dhukungan tetep ing dhuwur tungkak. Njupuk mburi liya ing tangan tengen lan mundur supaya tension cukup kuwat. Gesek sikil tengen ing lantai lan imbangan ing sisih kiwa. Menyang maju saka pinggul, njagong ing sikil kiwa lan narik lengen tengen maju lan mudhun. Lurus sikil tengen, narik lengen tengen menyang dodo. Baleni. Ganti sisi lan rampungake pendekatan.
16. Mlumpat saka jongkok, nggedhekake otot-otot sikil, bokong lan pundhak
Mungkasi sikilmu luwih cepet lan rada banter menyang kaos kaki. Tahan dada medis 1 kg kanthi tangan loro ing ngarep sampeyan ing dada. Linggih supaya hips sampeyan podo karo lantai. Banjur, kanthi gerakan siji, mlumpat, ngetokake tangan sampeyan lan nyepit bal ing sirahmu, nalika narik sikilmu bebarengan. Bali menyang posisi wiwitan lan langsung baleni.
17. Pencet saka lantai, nguatake otot ing bokong, sikil lan biceps
Njupuk dumbbells ing tangan, stretch tangan sampeyan ing awak karo Palms metu. Ngadeg kanthi bali menyang platform 60 cm saka dheweke. Sijine kaos sikil tengen ing plataran. Bend elbows sampeyan ing sikil tengen lan mbukak tangan telapak tangan. Ngangkat dumbbells menyang pundak, mudhun menyang anggempur. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh; Ngganti sisih lan rampung pendekatan.
18. "Sepeda" nguatake pers
Lenggah ing bench, sikil sing bengkok ing dhengkul, sikil sing podo karo lantai. Lean bali kanthi 45 °, sijine tangan sampeyan nang endhase. Ngusap sikil tengen, dawa sikil, lan sikil kenceng ing sikil. Ganti sisi kanggo ngrampungake pengulangan. Terus, ngganti sikil.
19. Kaku, nguatake otot-otot lan bokong
Njupuk emphasis lying, condong ing lantai karo forearms. Elbows persis ing pundhi, tangan ngapusi ing lantai kanthi telapak tangan mudhun, pencet tegang. Angkat sikil kiwa lan sijine driji sikil kiwa ing sisih tengen. Ndandani posisi iki kanggo 10-15 detik, banjur ganti sikil kanggo ngrampungake pendekatan kasebut.
20. Push-up kanthi katun, nguatake otot dada, pundhak lan tangan
Njupuk emphasis lying, nempatake hips ing fitball. Bend tangan sampeyan lan nuthuk dhadha menyang lantai, banjur push minangka hard minangka sampeyan bisa lan clap tangan; ulangi.
21. Reverse push-up kanthi siji, strengthens triceps lan otot Pundhak
Lenggah ing pojok plataran, gulung ing pinggir cedhak pinggiran. Sikil ngadeg ing lantai lan mbengkongaken ing dhengkul. Nglumpukake tangan sampeyan lan nyuwek cekungan saka plat anterior. Bengkong elbows ing sudhut tengen, ngisor hips menyang lantai. Nglumpukake tangan sampeyan ing sikil lan, kanthi nggawa tangan tengen ing ngarep sampeyan, tutul karo platform ing cedhak tangan kiwa kanggo ngrampungake pengulangan siji. Bali menyang posisi awal lan baleni maneh, ndemek platform ing sisih tengen karo tangan kiwa. Terusake kanthi pinggiran.