Wonten ing "korset"
Slope forward yaiku latihan khusus kanggo yoga (bagéan saka Komplek pemanasan Surya Namaskar), gedung olahraga, aerobik. Expert opinion. Ing wong tuwa sing ora nglakoni olahraga, otot bali sing mbentuk korset alami saka tulang punggung wis nganti sawetara ngalami atrophied. Yen dheweke wiwit nggawe iring-iringan ing volume gedhe, kanthi bobot utawa banget kurang (nyoba kanggo nggayuh lantai kanthi tangane), banjur kanthi probabilitas tingkat dhuwur bisa njaluk disk intervertebral herniated karo jamming saka root syaraf. Kanggo nyiapake awak menyang lereng kudu banget bertahap. Lan luwih apik ora kanggo miwiti karo wong-wong mau, nanging kanthi nguatake otot-otot ing mburine. "Plough", "Birch", "Bridge on the Shoulders" - latihan saka yoga, uga kalebu ing pilates senam. "Birch" yaiku nalika kita, ngobong ing pundhak kita, ngunggahake sikil kita kanthi vertikal munggah, nyuwek bokong saka lantai lan ndhukung tangan nganggo ngisor pinggul. Nalika kita ngedhuk sikil kita kanthi sirah - iki wis dadi "Plough". Uga, "Bridge" everyone ngerti saka sekolah. Latihan kasebut ora ala, bisa nambah mobilitas ing pundhak pundhak, leher rahim, lan lumbar. Nanging, kahanan sing padha karo wong-wong mau: yen wong ora aktif, yen otot korset bali atrophied lan ana predisposition, lan ing wong obese tansah, banjur gampang banget kanggo ngresiki herniasi disk intervertebral.
Tengen lan kiwa
Lèpongan ing sisih pinggiré khas kanggo yoga (umpamane, "postur saka sudhut sisi"), uga asring digunakake minangka latihan kanggo pinggul. Expert opinion. Gerakan sing paling ora wajar yaiku nalika sikil ana ing lantai, lan awak gerakan menyang sisih, mlungker utawa ngowahi. Bebarengan karo lutut ing sisih mburi ora dikalkulasikake, tugase kanggo mbengkokake lan ngelawan ing siji bidang. Lan ing latihan iki ana hyperload ing meniskus, yaiku lapisan lempeng ing antarane balung ing sendi lutut. Lan yen wis ana owah-owahan, lan kanggo wong-wong abot iki meh tansah, banjur padha nyuwil meniskus nalika padha nggawe gerakan ora wajar kanggo peserta. Nguripake awak menyang pinggir - cara liyane kanggo ngalami pinggul sing lancip. Expert opinion. Tulang balung kanggo ngalir saka sisih menyang sisih lan ing umum kanggo gerakan "twisting" dening alam ora dimaksudake, utamané karo bobot. Yen sampeyan nggawe owahan kuwi kanthi amplitudo gedhe lan kanggo wektu sing suwe, bisa nyebabake proses inflamasi ing sendi cilik kolom balung mburi. Ing wektu sing padha, yen amplitudo cilik lan ana sawetara repetisi, latihan wis diijini kanthi becik.
Footwork
Squats lan lunges sing beda-beda minangka cara paling apik kanggo mlebu ing wangun paha lan bokong. Latihan kasebut kalebu ing meh kabeh kompleks. Expert opinion. Beban kuat ing sendi lutut, tungkak lan pinggul. Iku, sing gedhe banget sing wis overloaded dening wong lemak. Bab sing paling mbebayani yaiku kanggo nusuk banget, supaya sudhut ing sendhang kasebut dadi cetha. Iki ndadékaké trauma menyang ligamen lan tulang rawan geger lutut, lan mlengkung ing trauma sungu ing meniskus (sing luwih cetha ing sikil ing lutut, sing luwih kuat ngepasi femur marang meniskus). Korban ankle bisa uga dumadi, lan inflammation ing sendi hip bisa diwiwiti saka overload. Squats lan lunges minangka latihan sing paling efektif, nanging sampeyan kudu nglakoni kanthi teliti, sacara bertahap lan dibimbing dening instruktur sing berpengalaman sing bakal ngawasi safety eksekusi. Langkah-platform - latihan aerobik lan latihan kekuatan sing ora owah. Langkah-langkah minangka langkah, mlaku-mlaku ing tangga yaiku beban ing tungkak lan lutut. Wong sing lengkap lan supaya akeh, lan mbayangno suwene bakal njupuk ing lantai nalika aerobics langkah! Ora kaget yen prosese reaksi karo proses inflamasi. Lan kene liyane sampeyan kudu ngerti. Stabilitas menyang sendi nyandhang diwenehake dening otot quadriceps saka paha (quadriceps). Iki minangka salah sawijining otot awak sing paling gedhé, dumunung ing sisih ndhuwur paha. Ing wong sing nyenengake, dikembangake kanthi apik banget, tinimbang karo asu ing pinggul, ana akeh jaringan adipose nalika quadriceps ora dikembangake, banjur kabeh mbukak menyang femur, sing nambah risiko ciloko lan owah-owahan patologis ing tulang lan sendi. Dhengkul lurus - kebutuhan wajib ing yoga, kanthi lereng, kanggo mbentang sikil nalika lungguh lan ngadeg. Dhengkul sing lurus iku ora dadi posisi psikologis. Ing urip biasa, wong ora nampa iki. Sanajan sampeyan njagong nganggo sikilmu, dhengkulmu rada banter. Lan wong lengkap, minangka aturan, wis duwe osteoarthritis saka sendi dhengkul. Lan nyukur lengen ora alami bisa nyebabake perkembangan osteoarthritis, pecah saka meniskus utawa nyuwek tendon (ora bakal tahan karo piranti ligamen). Nanging yen sampeyan nggawe perangan kurang ekstrem, kanthi bertahap, bakal nambah microcirculation getih ing sendi.
Tenang, mung tenang!
A banget ngageti kabeh informasi iki, ora dadi? Nanging ayo nambani apa sing kita sinau tanpa panicking. Kabeh latihan ing ndhuwur ora bisa dilarang, kabeh mau bisa rampung, nanging mung nalika wong wis disiapake kanggo muatan kasebut. Yen sampeyan dadi pamula, lan uga ora dilatih, tugas utama sampeyan yaiku kanggo ngurus sendi, lan kanggo nindakake iki, nguatake otot. Mulane, luwih becik miwiti wong sing kebak latihan ing banyu, lan "metu ing lemah garing", kanggo milih akeh sing nyedhaki kelompok otot sing beda-beda lan dienal banget kanthi bertahap. Ideally, sampeyan kudu instruktur sing duwe pengalaman sing ngerti karakteristik sistem musculoskeletal wong sing akeh bobot. Yen sampeyan nindakake dhewe, sampeyan kudu nggoleki dhokter sing ortopedi lan takon: "Apa sing bisa dilakoni lan apa sing ora bisa dilakoni ing ruang olah raga?" Yen ora ana, sampeyan kudu milih latihan sing gerakane ing sendi diwenehi nyaman. Yen sampeyan aran sawetara ora wajar, yen sampeyan kanthi kuat "pencet" peserta menyang posisi sing Komplek utawa pelatih mbutuhake, ora nindakake.