Cuti panjang wektu sing apik kanggo lelungan, arep metu menyang cahya, ketemu karo kanca-kanca. Siji-sijine kasenengan yen latihan lan kasenengan sing paling disengaja iki kudu ditinggalake pirang-pirang minggu. Apa bali menyang layanan dadi cepet lan tanpa rasa sakit? Iki umume gumantung marang dawa istirahat ing kelas. Supaya carane prasaja ing karya kelas mengaruhi wangun fisik lan cara bali menyang latihan maneh?
Yen sampeyan lagi aktif sadurunge istirahat lan wektu kurang ditinggalake, luwih gampang bakal diwiwiti maneh. Sing wis latihan kanggo taun, saben dina, ora ngelingi break ing rong minggu. Nanging, sampeyan paling ora bisa dadi fanatik kebugaran, sampeyan kudu bali menyang olahraga kanthi bertahap. Lan ora ana masalah kanggo nyeri otot: atine wis nyebabake beban. Mulane tingkat daya tahan luwih murah tinimbang kekuatan lan keluwesan. Dadi, kanggo latihan lemak sing paling penting, paling penting. Sawise kabeh, sawise preian sampeyan teka ing bale kanggo mbuwang apa sing sampeyan gained sak break. Path sampeyan dumunung ing zona kardio, ing endi latihan ketahanan sing padha. Yen sampeyan lunga adoh karo wong, masalah ora bakal tetep sampeyan nunggu. Apa sing bisa dakkandhakake nalika istirahat ora rong minggu, nanging 5 utawa luwih? Dadi carane sampeyan bali menyang olahraga bener?
Ngaso ing 2-4 minggu Sawise 7-10 dina ora aktif, ketahanan sistem kardiovaskular nyebabake 3-5%, ing telung minggu utawa minggu kasebut dadi 10%. Mulane, bali menyang latihan gawe lemak kanthi cara sing prasaja: pulsa kudu 10 luwih murah tinimbang biasane nalika sesi, lan latihan kasebut - 10 menit luwih cendhek. Ing tembung liyane, yen sadurunge break sampeyan digunakake kanggo nari utawa nglangi sajrone jam lan denyut jantung ana 140 dhetik per menit, saiki latihan kudu ora bertahan ora luwih saka 50 menit kanthi pulsa ing 130 dering. Saenipun, sampeyan kudu ningkatake wektu latihan lan intensitas latihan, anjog menyang tingkat denyut jantung, sajrone latihan minggu kapindho, supaya sampeyan bisa uga melu ing irama katelu ing urutan katelu. Ing rong minggu pisanan sawise break, ngilangi latian intensitas dhuwur: mlumpat tali, mlaku cepet, aerobik, nari kanthi mlumpat. Lan nonton perasaanmu: owah-owahan tiba-tiba ing pulse lan sakwise kelas, dizziness, kelemahan - alasan sing valid kanggo nyedhaki awak, sing njaluk supaya latihan luwih gampang lan luwih cendhek. Kanggo latihan karo bobot, banjur pangaturan ora bisa digawe. Nanging, sampeyan kudu nggunakake bobot maksimal (sanajan sampeyan wis milih wong sadurunge break) - piwulang pisanan apa karo bebaya biasa.
Ngaso 4-10 minggu
Kanthi kelas ing zona cardio, kabeh prasaja: kita nyepetake wektu latihan lan ngurangi beban sing kira-kira padha kaya ing kahanan sadurunge. Nanging, kanggo ngurangi latihan bakal wis nganti 20 menit, lan pulsa sajrone pawulangan kudu luwih alon kanthi 15-20 stroke. Ing mode iki, sampeyan kudu latihan paling sethithik rong minggu, nanging luwih apik kanggo ngetungake pelajaran: latihan 7-10 bakal dibutuhake kanggo mulihake daya tahan. Kaya ing kahanan sadurunge, mlaku, aerobik kejut lan beban intensitas dhuwur liyane kudu diganti karo sing padha, ora kanthi mlumpat, nanging kanthi langkah. Kanggo wektu sing wis liwati wiwit latihan pungkasan, kekuwatan, ketangkasan lan keluwesan uga wiwit tiba. Ana bukti yen kanggo wolung sasi minggu saka daya tahan idle (ora kemampuan jantung kanggo nindakake beban sing biasa, lan kemampuan otot kanggo nindakake) ngurangi 30-40%. Indikator daya dikurangi 10%. Wiwit latihan ing gedung olahraga biasane minangka alternatif lan cedhak, mangka total pawulangan ora perlu, nanging ngendhokke antarane latihan rada suwe. Sampeyan bisa latihan miturut program sing biasa, nanging kanthi ngurangi bobot beban nganti 20%. Pilihan liyane kanggo ngurangi bobot persis setengah, nanging rada nambahake nomer repetisi ing pendekatan kasebut. Aja kepengin cepet-cepet balik bisa ngerjakake tugas sing luwih dhisik, fokus maneh ing latihan latihan sing bener. Iki bakal mbantu awak ngobat-mlegake maneh, ngilangake ciloko lan overtraining. Sawise sasi aktivitas kasebut sampeyan bisa nyedhaki timbangan biasane.
Ngaso ing 10 minggu - setengah taun
Apa wae prestasi kebugaranmu sing kepungkur, saiki level sampeyan wis mudhun kanggo pemula. Ora ana pelatihan sing bisa mbantu ngilangi lemak sing diketik kanthi cepet, saiki sampeyan ora ngimpi. Minangka panliten, sawise nem sasi ora aktif ing kekasih pacar, angka ketahanan kardiovaskular lan otot bali menyang nilai sing sadurunge latihan. Kekuwatan mung 10-20% saka wektu sing diduweni nalika latihan. Senadyan, sesi sing ngobong lemak kudu diwiwiti karo sing dianjurake kanggo kabeh pamula: mlaku-mlaku, nglangi, pawulangan kanggo pemula, kesenengan ringan, lan liya-liyane. Latihan pisanan ing zona pasukan kanthi bobot kudu kira-kira: nindakake latihan dhasar ing bunder kanggo nyusun kabeh kelompok otot, - siji utawa rong cara, diwiwiti kanthi bobot cahya. Sajrone sesi, pisanan kabeh, mbayar manungsa waé menyang kasunyatan sing technique execution bener wis lali. Yen ora, tambahake bobot ing pendekatan kasebut. Mulane sampeyan bakal njupuk beban sampeyan kanggo sasi kapisan latihan. Aja usaha kanggo ngrampungake latihan apa wae, ora ketompo, kardio utawa kekuwatan. Ing kasus apa wae, lemes banget yaiku alasan kanggo mungkasi latihan luwih dhisik. Rampung liwat "Aku ora bisa" ora bakal bisa mulihake wujud fisik, nanging bisa ngalahake modhe olahraga sajrone pirang-pirang minggu. Nanging ing antarane tong sampah iki ana madu madu: senadyan enem wulan mengko sampeyan mulai nglatih minangka pemula, ngowahi bentuke ora kaya nyipta saka awal. Kemajuan bakal luwih cepet tinimbang pemula nyata. Coba gawe jadwal supaya sampeyan entuk loro utawa telu latihan kobong (kardio) kurang intensitas lan siji utawa rong kekuatan saben minggu. Banjur, kanggo nggayuh level sadurunge, sampeyan perlu babagan 8-10 minggu. Kajaba, mesthine, sampeyan ora meksa beban lan ora kena ciloko.
Break taun setengah taun
Kahanan kira-kira padha ing kasus sadurunge. Ora mung saka stamina sadurungé, nanging saka kekuwatan, ora ana apa-apa. Kajaba iku, awak wis lali babagan kabugaran, lan sing siji utawa rong wulan pisanan bakal diwenehake maneh menyang regime, kanggo pelajaran. Mung sawise periode iki sampeyan bisa nindakake pemugaran saka formulir, nambah durasi latihan lan bobot saka bobot.
Sasi pisanan kudu nyedianake latihan intensitas kardio kurang (pulse 110-125 beats per menit) loro nganti telung kaping seminggu kanggo 30-40 menit. Mlaku, nglangi, kebugaran sing lembut kabeh sing sampeyan bisa. Tarian, langkah-aerobik lan kelas-kelas kanthi koordinasi rumit luwih apik kanggo nundha: koordinasi, keluwesan lan rasa keseimbangan sampeyan uga bisa ngurangi. Kandhutan jantung sing gampang bakal mbantu narik lemak lan banyu sing sithik lan nyiapake otot kanggo muatan. Latihan kekuatan sajrone periode iki kanggo sampeyan mung ana ing wujud 10-15 menit latihan layak sawise utawa sadurunge cardio utawa ing wangun latihan esuk. Aja simulators lan bobot, nganggo bobot awak dhewe. Cacat cemlorot, push-up saka dhengkul utawa saka bench, push-up bali, twisting ing penet ing lantai bakal mbantu awak kanggo mulihake karya bebarengan kelompok beda otot.
Sasi kapindho. Iku wektu kanggo ngluwihi cardio biasa kanggo 50-60 menit, lan kanggo ngleksanani sampeyan nambah latihan prasaja karo dumbbells, karo bobot cahya ing simulators, lan sapiturute. Iku penting kanggo misahake menyang latihan kapisah seminggu. Pakaryan ing simulator (nalika burdening tetep) luwih apik kanggo nindakake sakwise latihan nganggo bobot awak dhewe utawa bobot gratis (dumbbells, bar gulu).
Wulan kaping telu. Saiki dheweke bali menyang pola biasa. Nanging ora ngenali komplikasi ing wektu sing padha menyang latihan kardio lan kanggo nglatih latihan. Ngomong, manawa kobongan lemak sampeyan wis luwih kuat utawa maneh, nampani bobot bobot sawis mangsa, lan kosok balene.
Break luwih saka setahun
Lali yen sampeyan tau dadi pacangan fitness maju. Skema saka kahanan sadurunge ora bakal bisa kanggo sampeyan: kene wis perlu ora kanggo mulihake formulir, nanging wiwit saka awal, milih pelajaran prasaja loro utawa kaping telung minggu. Mbokmenawa memori otot bakal cepet tangi, lan sawise sawetara sasi sampeyan bakal bisa miwiti nganyari daya tahan, teknik lan kekuatan miturut skema kasebut ing ngisor iki. Nanging luwih apik ora kanggo fokus marang bali menyang program lawas, nanging perang kanggo harmoni, nggunakake teknik anyar. Sawise kabeh, kabeh wektu sing sampeyan ora katon ing bale, soko ora ngijini sampeyan kanggo melu ing fitness: Mungkin penyakit, proyek anyar utawa lair saka bocah. Kabeh bukti biografi iki ora bisa nyebabake kondisi fisik lan moral. Aja nyoba ngetik kali sing padha kaping pindho. Luwih becik liwat tes fitness, nemtokake dhewe workloads lan aktivitas sing cocok - lan pindhah!