Komplèks fisik fisik ing ngisor iki dirancang khusus kanggo wong-wong sing mendhung obesitas. Sawise kabeh wong sing kepenak banget ora kabeh aktivitas fisik. Latihan kasebut nyathet ciri-ciri obesitas sing ora aktif ing olahraga sadurunge. Kompleks iki bakal ningkataké perangsangan sirkulasi getih lan respirasi, ngatasi fénoména stagnant, nambah fungsi usus lan njamin evakuasi pas wektune. Dheweke uga bakal mbantu njaga organ weteng ing posisi normal, lan ing umum bisa ngiyatake kabeh awak. Antarane liyane, bakal ngijini mbukak beban sing cukup dhuwur, perlu kanggo aktivasi sing cocog karo proses metabolisme lan latihan sistem kardiovaskular.
Sawetara tembung babagan napas
Nalika nindakake sawetara latihan, sampeyan kudu terus ambegan. Contone, kanthi posisi dhadhu ing dada (lereng jero maju), kanthi tegangan otot abdominal, ing posisi statis, kanthi tension otot dada. Nanging, wektu tundha ing napas, sing dumadi ing pirang-pirang kasus kanthi ora sengaja, ora bisa ngluwihi 2-3 detik, amarga iki ngedhunake tekanan getih, sing ing dhewe ora apik lan bisa nyebabake gejala liyane sing nyenengake.
Yen bisa, coba nyetel irama obahe menyang irama swara.
Nalika ngobati paling laku, napas diwenehake. Ambegan lan metu liwat irung. Yen dadi angel kanggo ambegan, banjur nyedhot liwat irung, lan ngetung liwat irung lan tutuk sing rada mbukak.
Apa sampeyan kudu ngerti sadurunge latihan
Gumantung ing kondisi lan kabugaran sampeyan, latihan bisa diowahi. Yen ana masalah, sampeyan kudu nyuda amplitudo gerakan, nomer repetisi, kalebu istirahat ngaso.
Wektu latihan utawa nomer sing diulang-ulang minangka rata-rata. Sampeyan bisa ngganti miturut kakuwatan sampeyan (supaya sawise latihan sampeyan aran lemes tipis).
Coba kanthi bener latihan. Iki bakal ngidini sampeyan entuk manfaat maksimal saka sistem senam sing ditindakake.
Tansah laku ing kamar ventilasi utawa ing jendhela sing mbukak lan ing ngarep pangilon (iki bakal nggampangake kontrol sampeyan kanthi akurasi senam lan dedeg piadeg).
Nalika sampeyan sinau latihan, banjur nambah tempo lan nomer repetitions.
Otot ora langsung digunakake kanggo mbukak, lan sawise sesi pisanan sampeyan bakal nemokake lemes lan nyeri. Ing 3-5 dina bakal pass. Aja mandheg, yen ora bakal kelakon maneh.
Ing proses olah raga, sampeyan kudu ora mung ngurangi bobot, nanging uga nyinaoni awakmu, mlaku kanthi lurus, lurus lan mlumpat kanthi bener, nambah kekuatan, ketahanan, lan ningkatake keseimbangane.
Sawetara liyane kudu dieling-eling
- Kelas kudu dilakoni paling ora 2 jam sadurunge utawa sawise mangan.
- Sepur kanthi cepet, paling sethithik 20 menit kaping pirang-pirang minggu.
- Kelas kudu tansah didhisiki dening anget.
- Milih latihan, menehi pilihan kanggo sing paling difasilitasi, sing mbutuhake partisipasi ing otot utama awak. Priksa manawa nggunakake latihan sing bisa njaga keluwesan geger vertebra. Priksa manawa ana saranan repetisi ing latihan lan urutan latihan ing kompleks.
- Gunakake tempo nalika nindakake gymnastic (alon, sedheng, cepet). Tambah beban kanthi bertahap.
- Melu musik sing gampang. Bakal ningkatake nada umum, ningkatake swasana ati sing emosional, bakal ngilangake kasenengan neurioxisat sing gedhe banget.
- Gunakake sarana pemulihan: pijet lan pijet, sauna, udhara, bathi).
A little babagan contra-indikasi
Ana sawetara penyakit sing latihan fisik dikontraindikasi. Iki, contone, cacat jantung sing ora ono, ngancurake ancaman, panyakit hipertonik sing luwih dhuwur, lan liya-liyane. Ana uga penyakit sing dilarang fisik kanggo periode tartamtu (contone, ing periode akut penyakit inflamasi utawa infèksius), lan ana uga sing jinis-jinis latihan tartamtu sing diwatesi utawa dilarang. Mangkono, kanthi obesitas sing diucapake, ora dianjurake kanggo nggunakake mundhak, amarga bisa nyebabake trauma menyang tangan ngisor.
Pakaryan komplek kanggo obesitas
- Mlumpatake sikil ing bunder kanthi sikil metu, 40-60 detik.
- Sisih mlaku tumuju ing tumit, ing driji sikil, ing sisi sisih pinggir (latihan nguatake kubah sikil).
- Ngadhepi mlaku, nyebar sikil menyang pundak, pencet tangan menyang pundak, nyebar sikil sampeyan ing arah liyane. Nindakake rotasi ing bunder sak pundak. Baleni sepuluh maneh.
- Ngadeg, siji tangan kanggo njaluk konco punggung saka gulu, sing liyane ing pérangan ngisor. Banjur kosok balene. Baleni maneh 8-10 kali.
- Ngadeg terus, sikil nyebar rada menyang sisih, tangan ing pinggul. Gerakan awak ing bunder 6-8 kali ing loro arah.
- Ngadeg, sijine tangan kiwa sing maju, bali maneh. Kita ngganti tangan, kita gabungke karo gerakan munggah lan mudhun ing semicircle. Sawise 6-7 repetitions utawa straightening, pindhah munggah ing driji sikil (utawa mlumpat).
- Ngadeg, tangan ing mburi ngubengi gulu. Mundhut sikil kiwa, lunga menyang sikil lan ngiringake awak ing sisih kiwa, lurusake munggah. Kanggo sikil liyane uga. Baleni maneh 8-10 kali.
- Ngadeg, nyebar sikil, angkat tangan sampeyan. Loro flaps karo tangane bali, banjur ngiringake jero maju lan loro swings ing awak ing slope, driji tutul lantai.
- Ngadeg. Rotasi sirkular kepala pertama ke kiri, lalu ke kanan ke amplitudo paling mungkin. Mrodhuksi 6-12 rotasi (gumantung saka kondisi kesehatan) ing saben arah.
- Ngadeg, sikil nyebar, tangan diangkat, driji dirajut ing mburi sirah. Kanthi tukang cukur nyandhang maju lan mudhun, tangan ing ayunan ngalih ing antarane sikil (gerakan "gerak kayu"), bali menyang posisi awal. Baleni 10-12 kali.
- Kanggo njagong saka posisi ngadeg, ngusapake tangan sampeyan maju, tangi - sijine tangan mudhun. Baleni 12-15 kali.
- Mlaku kanthi cepet, tempo mlaku (1 menit), nyepetake jangkah, ora mlaku (30 s).
- Ngadeg, sikil loro, tangan tangan mudhun, driji dirajut menyang kastil. Tangan munggah, tekan langit-langit, banjur munggah menyang driji sikil, tarik posisi awal - numbas. Baleni kaping 5-6.
- We turn over ing weteng. Kita angkat pundak lan nindakake gerakan gerakan, kaya ngambang karo penjaga. Baleni maneh 8-10 kali.
- Ngadhepi, sikil dikembangke, tangan ing pundak, sikil dicepetake. Nguripake awak ing slant ngiwa kanggo nyentuh sikil kiwa menyang lengen tengen. Baleni maneh ing arah kaping 8-10.
- Mlumpat kanthi cepet kanthi cepet 60-80 langkah saben menit (1 menit), banjur mlaku ing papan setir (30 s).
- Menenga, copot tangan sampeyan menyang langit - langit, narik munggah - inhale, ngisor tangan - exhale. Baleni kaping 6-7.