Sapa ing antarane kita ora seneng bonus? Apa bonus kanggo karya rampung, pasangan liyane sepatu kanggo hadiah utawa diskon 3% kanggo kue, iku tansah becik kanggo njaluk soko ekstra. Padha dadi kanggo latihan. Latihan kekuatan nyepetake proses metabolisme ing otot, lemak berobong aerobik. Nanging nyoba nambahi intensitas loro, lan minangka ganjaran sampeyan bakal entuk efek sing apik banget: kobong kobong tambah suwe sawisé lulus. Miturut asil sawetara studi, "periode mundhut bobot" bisa tahan 48 jam lan nyimpen sampeyan saka 50 nganti 150 kalori. Iku padha karo ndeleng asil saka 4 latihan, mung 3 kaping metu! Nanging, sampeyan kudu kerja keras kanggo njaluk bonus fitness. Sing luwih intensif sampeyan, luwih apik lan luwih cepet asile bakal. Kita bakal menehi sampeyan enem cara kanggo nyumetake latihan kekuatan, sing bakal mbantu proses metabolisme lan kaping pindho konsumsi kalori. Tambah kardio intensitas dhuwur iki, lan minangka bonus, bakal cepet sampeyan bisa nganggo kaos ireng sing paling cilik lan paling seksi.
Otot sikil, bokong lan pundak bisa mlaku. Ngadeg kanthi nyelehake sikile luwih akeh, kaose sikil disebar menyang pinggir. Sijine tangan lan dodo ing ngarep sampeyan. Nindakake squat - awak lurus, dhengkul liwat driji sikil. Ngetelake buttocks, tancep separo lan ngangkat bal munggah lan ngiwa. Bali menyang squat lan baleni, wektu iki, ngangkat bal munggah lan ing sisih tengen. Lakukan 10-12 kali, ganti pinggiran. (Kanggo ngunggahake beban, ngadeg ing tengah-tengah penyerobrake kejut lan njupuk werni ing mburi tape).
Push-up karo dumbbells
Trisep, otot dada, punggung ndhuwur lan otot-stabilisine bisa. Njupuk dumbbells, njupuk pose kanggo push-up (yen perlu, ora sandalan ing driji sikil, nanging ing dhengkul). Nggatekake otot abdominal, nggawa dodo menyang lantai. Nglumpukake tangan, banjur angkat tangan kiwa menyang dodo, aja mbungkus sikil menyang sisih. Suda tangan kiwa lan mundhakake tangan tengen kanggo ngrampungake pengulangan. Nindakake 10-12 kali. (Kanggo nambah beban, njupuk saben tangan ing mburi sabuk geter kejut lan ngencengi luwih kuat).
Bener dada lan ndhuwur sirah
Biceps, calves lan otot ing pundhak sabuk. Ngadeg, kaki sing lebar-lebar, tangan nganggo dumbbells ing pinggir, tangane "katon" maju. Remet dumbbells menyang pundak, nalika munggah munggah ing driji sikil. Tahan 1 akun. Geser tangan sampeyan kanthi tanganmu maju, nalika ngetokke tangan sampeyan ing sirah lan terus nganggo driji sikilmu. Nindakake urutan bali - nyelehake tangan sampeyan menyang pundhak lan banjur mudhun menyang pinggir, landhep ing tumit. Baleni. Apa dadi 10-12 kali. (Kanggo nambah beban, ngadeg ing sabuk geter kejut lan nangkep ends kanthi tangan).
Cara kanggo nyepetake asil latihan
Saben cara bakal ngidini sampeyan nambah intensitas latihan lan / utawa nambah perlawanan. Loro-lorone ngetokake metabolisme. Maneh awak ngatasi beban muatan, luwih dhuwur daya tahan awak. Mangkono, sampeyan bisa nambah kekuatan otot kanthi 50%. Apa bener! Nalika nglakokake latihan ing puncak intensitas, nggawe gerakan 5-10 pulsating - umpamane, ing titik ngisor squats lan lunges utawa ing titik ndhuwur twists lan meksa.
Ngurangi jangkah
Nalika sampeyan ngetokake bobot utawa bagéan awak, otot bisa kaping pindho kaya nalika ngangkat. Priksa latihan luwih alon. Apa bener! Nambah bobot ing 2 akun lan bali menyang posisi asli kanggo 4-5 akun. Nindakake squat utawa serangan ing 4-5 akun.
Njupuk absor shock
Nggunakake tape bebarengan karo dumbbells mundhak efektifitas ing latihan kaping pirang-pirang. Yen sampeyan nggabungake absorebo karo bobot gratis, kekuatan lan ketahanan awak nambah tiga kali. Apa Tengen! Pisanan, njupuk tape dawa kanthi tension sethitik.
Terus pindhah
Latihan sirkular mbantu nglestarikan metabolisme tingkat dhuwur ing 16 jam sawise kelas. Apa Tengen! Antarane latihan, aja nganti 1 menit latihan intensitas kardiovaskular - iki bisa mlumpat tali, climbing uphill, mlaku mlaku, mlaku-mlaku, nganggo angkat pinggul dhuwur utawa sikil.
Tambah beban
Bobot sing luwih akeh digunakake, luwih angel kanggo njupuk. Latihan kekuatan kanthi muatan dhuwur ngijini sampeyan ngobong kaping pindho kalori minangka latihan kanthi bobot kurang. Pilih bobot sing bisa diangkat mung 5-6 kali lan kaping pindho nomer repetisi. Kanggo "gunting sisih" diwenehi bobot bobot.
Genggam sisih
Otot saka sikil lan stabilitas otot bisa dianggo. Lelandhuran ing sisih tengen, lenggah ing lengen tengen lan sijine telapak tangan kiwa ing lantai ing ngarep sampeyan. Saben sentimeter ngangkat sikil sampeyan ing sadhuwure lemah, sikil, pinggul lan pundhak siji ing sadhuwure, coba nyandhet bali. Tarik sikil tengen maju, lan sikil kiwa bali, banjur ganti - iki bakal dadi siji pengulangan. Nggawe gerakan 10-12 kanthi "gunting", banjur tumata ing sisih liyane. (Kanggo ngunggahake beban, nyepetake tape ing sikil lan pasthekake yen penyeret kejut sagel banget ing posisi awal).
Mundhakaken dhengkul ing semak
Otot-otot sikil, pantat, tangan lan stabilitas otot bisa dianggo. Njupuk dumbbells lan ngadeg, sikil luwih akeh tinimbang pundak. Go mudhun menyang setengah imam, ing telapak tangan sampeyan pinggul. Banjur miwiti ganti serep mundhakaken dhengkul ing ngarep sampeyan ing level pinggul. Terusake ing titik kanggo 30-60 detik. (Kanggo ngiyatake beban, ngamanake siji ujung rong absorbers kejut ing tengah saben sikil, terus ujung liyane ing tangan sampeyan ing ngarepe sampeyan.) Sawise njupuk posisi wiwitan, pesthekake yen pita tape.
Ngusapake tangan ing bal
Otot-otot punggung lan stabilitas otot bisa dianggo. Lay bali sampeyan ing fitball, pundak ing tengah, kaki ing lantai ing jembaré pundak. Tangan karo medallion dilempit ing ngarep dada, angkat pinggul supaya awak saka sirah tumuju dhengkul kawangun kanthi lurus. Kanggo nambah beban, angkat sikil siji. Mungkasi tangan sampeyan nang endhas, ngetutake kabeh mau kanthi cepet. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Apa dadi 10-12 kali. (Kanggo ngiyatake beban, ngamanake pusat sabuk penyetir kejut ing mburi sampeyan lan terus ujung kanthi tangan). Mangan protein liyane. Kanggo pangolahan, luwih akeh energi sing dibayangke, sing nyepetake proses metabolisme. Diet rendah lemak protein diet majeng kobong kalorone.
Lundung sikil kanthi sikil angkat
Otot sikil, bokong, pinggul lan pundhak bisa mlaku. Ngadeg, sikil luwih lebar tinimbang pundak, tangan nganggo dumbbells ing awak, tangane dhewe. Seret serangan, tumpukan sikil kiwa maneh lan sisih tengen sikil tengen. Ngluwihi lan angkat kaki kiwa ing pinggir. Ing wektu sing padha, ngunggahake tangan kiwa menyang level pundhak. Mbalik maneh menyang serangan lan baleni maneh. Apa 10-12 kali, banjur ganti arah kanggo ngrampungake pendekatan siji. (Kanggo nambah beban, masang sabuk penyisir kejut ing sikil utawa mbenerake tengah sikil tengen lan nangkep ends kanthi tangan).
Twisting karo bobot
Penguat otot bisa. Lay mudhun ing mburi, ngangkat tangan karo dumbbells menyang pundak, lutut mbengkongake, kasut sarung tangan. Mumpangatake sirah lan pundhak, narik dhengkul ing dhadha. Tutul sarung kaki ing lantai, ngurangi kasus rada, ngulang. Apa dadi 15-20 kali. (Kanggo nambah beban, ndandani penyetir kejut ing mburi obyek tetep lan nangkep ends kanthi tangan).
Ngobong lemak ing wektu kurang
Kenapa kita seneng latihan interval? Kanggo nyatane ora akeh wektu, ngiyatake kabeh otot lan ngobong kalori luwih akeh. Akselerasi 20 menit menehi efek kaping pindho minangka pawulangan 30 menit ing treadmill saka intensitas medium. Spesialis nemokake yen paling efektif kanggo nggunakake rong jinis latihan interval: wektu luwih dhuwur (nanging ora nyusahake) intensitas lan sprint cendhak ing kesempatan maksimum. Coba loro pendekatan. Kanggo ngatasi kabeh jinis olah raga kardiovaskuler - mung ngetutake penilaian individu babagan.