Dadi, sajrone 10 minggu, loro penelitian ditindakake, ing ngendi 76 pria lan wanita sing ora disiapake melu. Akibaté, sing nggabungake latihan kekuatan karo latihan kanggo ngembangake keluwesan, kanthi rata-rata, 19% luwih saka wong-wong sing mung ngurus burdening. Stretching ndadekake otot sing luwih kuat. Kanggo entuk asil sing paling apik, sampeyan bisa nindakake latihan lan sawise latihan kekuatan, nanging ing latihan kompleks sing diusulake kanggo pengembangan kekuatan lan keluwesan alternatif. Mangkono, sampeyan ora bakal lali ngegetake otot sawise latihan. Bersenjata karo potlot utawa pena lan gawe jadwal latihan lan latihan kanggo pengembangan keluwesan, sing bakal nyiapake sampeyan kanggo mangsa bathi!
Program kasebut
Wontene tingkat persiapan, mirsani prosedur kanggo nindakake latihan kasebut. Saben latihan ngleksanani nglakokake 6 count (count alon): ngangkat bobot dening 2 counts, lan ngisor kanthi 4. Bebaya kudu kaya sing sampeyan aran lemes muscular dening nglakoni 12 repetitions. Sawise saben latihan kekuatan, regetake otot. Nggunakake simulator kanggo dhukungan, tahan saben babagan kanggo 20 detik. Rumangsa yen gegayuhan otot. Sawise rampung maneh, langsung pindhah menyang simulator sabanjure. Wektu sing bakal ditindakake kanggo nyetel munggah lan ngemot bakal cukup kanggo nggawe otot sampeyan ngendhokke. Yen sampeyan dadi pemula ing fitness utawa sampeyan duwe tingkat persiapan tingkat, ningkatake karyané sekitar 5% saben sesi katelu.
Frekuensi. Nggawe komplek iki 2-3 kaping seminggu. Studies nuduhake yen tarif sampeyan bakal luwih dhuwur 10% yen sampeyan melatih 3 kali seminggu, ora 2. Lathen lan alangan. Ing awal lan pungkasan saben latihan, kanggo 5-10 menit, ngleksanani kanthi intensitas rata-rata ing sembarang kardio. Sampeyan uga bisa miwiti nganggo latihan kardio saka program kita.
Latihan ing penet
Ing pungkasan saben latihan, aja latihan ing penet ing simulator (siji pendekatan 12 repetisi) utawa lying ing lantai (20-25 lift saka bagasi). Banjur narik kawigaten otot-otot pers: ing posisi sing dhuwur ing sisih mburi, tangan mburi ing endhas, sikil sakcara langsung, regane semaksimal mungkin.
- Tambahan saka sikil ing dhengkul
Nguatake otot. Latihan nguatake otot-otot ing bagian ngarep pinggul. Lenggah karo punggungmu ing punggung kursi, puterane ing ngisor roller, sikilmu santai, sikilmu ora ditarik. Kanggo stabilitas, nangkep gagang. Ngluwihi sikilmu tanpa mlengkung. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan lan baleni latihan kasebut. Bobot sing disyorkan: 10-30 kg. Regangan otot. Menenga bali menyang mesin kanthi jarak siji langkah, narik lutut siji lan sijine sikilmu ing roller. Rada nyuwek dhengkul sing liyane, ndhukung sikil. Ngurangi otot abdominal. Pegang awak sakcara langsung, coccyx nyawang lantai. Pijet otot panggul lan push kanggo nerusake supaya sampeyan mikir yen otot-otot ing bagian ngarep pethi lan otot fleksip ing paha dilapisi. Yen perlu, rada mbengkongake sikil ndhukung kanggo ngegetake otot liyane. Tahana kanggo 20 detik, banjur baleni latihan nganggo sikil liyane.
- Bending saka sikil ing dhengkul ing posisi lungguh
Nguatake otot. Latihan nguatake otot ing bagian pethak. Linggih ing simulator, sikil lurus, roller ing ngisor sikil. Kanggo stabilitas, nangkep gagang. Geser otot-otot ing pers lan straighten dada. Nggawe maneh pandhuan lan hips nandhang lara, lenggah tengkuk-lenggah supaya bisa tumit ing kursi. Ngluwihi sikil lan baleni latihan. Bobot sing disyorkan: 15-35 kg. Regangan otot. Saka posisi wiwitan, lean nerusake saka pinggul lan nyoba nggayuh sikil sikil. Tansah bali sampeyan terus, aja ngiringake kepala sampeyan maju. Rasa otot ing punggung ngisor lan mburi dawa paha. Tahana nganti 20 detik.
- Kaki Pencet
Nguatake otot. Latihan nguatake otot ing bokong, ngarep lan mburi lambung. Lungguh mudhun ing bangku simulator. Mungkasi sikilmu ing titik kasebut supaya lutu lan pinggul ditekuk ing sak ngisore 90 °. Kanggo nindakake iki, sampeyan perlu nyetel posisi bench kasebut. Nangkep tangan. Ngusap dada, ngegetake otot-otot pers, supaya tulang belakang ana ing posisi netral. Ngendhokke tumit, ngencengi sikil, tanpa nyenyet lutut. Slowly lengket ing sudhut 90 °. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Bobot sing disyorkan: 5-50 kg.
- Regangan otot
Exerciser ing sekring. Sikil ing abutment. Dibagi lutut mbungkus menyang pinggir lan ngegetake otot paha njero. Tahana 20 detik.