Latihan 1
Katrangan:
Sampeyan kudu tetep ing posisi "bunder" sing paling kompak nalika nyopir. Tombol ing kene yaiku dorongan, kekuatan penggerak. Sing luwih alon sampeyan bali, kurang risiko inertia. Ngomong carane saben vertebra tiba ing lantai, mung nalika sampeyan muter gamut ing xelophone. Elinga kudu narik ing otot abdominal lan ndhukung sirah lan gulu nalika nggulung. Elbows kudu pegatan ing sisih. Sirah ora bisa mindhah bali lan maju sajrone latihan. Narik sirah sampeyan menyang dhengkul lan ngunci ing posisi iki. Aja mudhun bali menyang gulu; mungkasi ing dasar bleduk pundhak. Aja ngangkat pundhakmu. Kanggo komplikasi, nyoba nglebokake sirah antarane lutut lan clasping sikil karo tangan, tinimbang nyekeli menyang ing shins.
Latihan 2
Katrangan:
Linggiha ing tengah rereged, sikil nempel ing dhengkul. Gesek sikil ing sisih tengen lan nggawa menyang dhadha, sijine tangan tengen ing tungkak, lan sisih kiwa ing lutut (iki bakal njamin posisi sikil sing bener kanggo pinggul). Gulung menyang mburi tanpa ngeculake. Tarik sikil kapindho ing ngarep lan tahan kanthi bobot ing ambane sing njamin gajian nyenyet bali menyang lantai. Inhale, tarik weteng menyang tulang punggung. Elbows kudu dipisahake ing sisih pinggir, dagu nganti munggah ing dhadha. Mbayangno sampeyan dituding menyang lantai. Ing inhalasi, ganti posisi sikil lan tangan, nalika lengen njaba lunga menyang tungkak, lan bagian jero - kanggo lutut. Narik sikil sampeyan adoh saka sendi pinggul lan selehake karo tengah awak sampeyan. Ulangi lima nganti sepuluh latihan kasebut, banjur tarik sikil mbengkongke menyang dada, disiapake kanggo ngegetake otot-otot sikil.
Latihan 3
Katrangan:
Perlu supaya bagian ndhuwur awak bakal diwiwiti lan tetep ora bisa dienggo sajrone latihan. Pendakian kudu diwiwiti dening otot-otot weteng lan tembok dhadha (katon ing weteng). Wektu weteng nalika ngleksanani ing sistem Pilates kudu "cekung". Nalika ngganti sikil, coba tarik lambung sing luwih jero menyang balunge. Elbows kudu dipisahake ing sisih pinggir, bahu ditolak kanggo luwih efektif ngenani otot abdominal. Nalika ngangkat sikil, ngresiki bokong: iki mbantu nggabungake posisi. Aja wiwit ngangkat saka gulu. Kaki sing elongated kudu diunggah ora ing ngisor pinggir pinggul, nanging ing dhuwur kuwi, yen tulang belakang kudu tetep rata. Yen sampeyan nyandhang lara, banjur tangane nyandhanga, lan aja nglebokake. Yen sampeyan duwe pinggang sing lemah, banjur lurus munggah ing vertikal, banjur minangka otot-otot sing ngiyatake maneh, sampeyan bisa mbudidaya kanthi alon ing sudut sing luwih cilik menyang lantai.
Latihan 4
Katrangan:
Ngapusi ing punggungmu, loro sikil ngglundhung ing dhengkul lan narik munggah menyang dodo. Elbows nyebar, lifting sirah lan gulu. Njupuk ambegan jero, narik metu awak, tangan ngalurusake sirahmu, sikil menyang sikil 45 derajat, kaya ngegungake esuk sawise turu. Mbayangno yen awakmu diencerake ing lantai, kaya nggolek otot sikil, lan ora ngangkat sirah saka dodo. Ing exhalation, tarik sikil mbengkongake menyang dodo lan bungkus tangan sampeyan. Gesang abdomen menyang pinggul, pencet dhengkul menyang dada kanggo nambah ketegangan exhalation, kaya yen sampeyan ngresiki udara saka paru-paru. Baleni urutan kaping lima nganti kaping sepuluh, torso sampeyan kudu tetep ora bisa mlaku sajrone inspirasi lan nalika exhalation. Ing pungkasan, narik loro sikil menyang dodo bebarengan minangka exhalation, lan nerusake kanggo narik metu sikil lurus.
Latihan 5
Katrangan:
Sajrone ngleksanani Pilates, perlu kanggo njaga immobility lengkap ing wilayah tengah awak. Njaga otot ing gulu tanpa ngangkat dagu saka dada. Kanggo ndhukung otot-otot pinggul, nalika ngegetake sikil, tightly ngencengake bokong lan mburi ing bagian jero paha. Nalika nggambar kanthi inspirasi, tangan sampeyan kudu lurus, lan sampeyan kudu ngegung ing arah sing ngelawan (kaya nalika sampeyan ditarik dening tangan lan sikil ing arah sing ngelawan, lan otot-otot ing weteng ditempel menyang lantai). Yen sampeyan nyelehake tangan sampeyan ing dhengkul lan ngedhunake dhiri saka dhadha kanthi exhalation, dilapisi elbows menyang sisih, sampeyan bakal aran sensasi nyenengake relieving tension ing punggung ndhuwur lan gulu. Yen sampeyan ngrangkep tangan sampeyan ing ndhuwur sirah, aja ngepalake sirah ing lantai. Yen sampeyan duwe bagian ngisor sing sensitif, lurusake sikilmu kanthi vertikal munggah, lan nalika sampeyan ngiyatake otot bali, sampeyan bisa mbudidaya kanthi alon ing sudut sing luwih cilik menyang lantai nganti 45 derajat.
Latihan 6
Katrangan:
Ngapusi ing punggungmu, loro sikil ngglundhung ing dhengkul lan narik munggah menyang dodo. Elbows nyebar, lifting sirah lan gulu. Tarik sikil tengen kanthi vertikal, nangkep tungkak ing tangan sampeyan, tarik sikil kiwa ing ngarep sampeyan liwat ing lantai. Mbayangno awakmu wis disemprotake menyang lantai, lan ora ngangkat sirah saka dodo. Ing exhalation, tenggorokan abdomen luwih jero menyang lantai. Onhalation, double-spring, narik lurus, ngangkat sikil menyang kepala. Ing exhalation cepet ngganti posisi sikil lengkap, kaya sanadyan wis dileksanakake gunting. Ambek sikil kiwa lan baleni maneh. Mbayangno irama wipers ing kaca ngarep mobil. Ulangi 5-10 repetisi, rampung kanthi ngegungake loro sikil vertikal munggah ing posisi sistem Pilates lan sijine tangan sampeyan ing endhas, saéngga nyiapake kanggo ngegungake sikil lurus.
Latihan 7
Katrangan:
Sajrone gambar lan gunting perlu njaga immobility lengkap ing zona tengah awak. Rasa irama sampeyan kudu mbantu ngontrol dinamika latihan iki kanthi gerakan-gerakan ramping karo saben regane. Ngudani sampeyan kudu fokus ing padharan, weteng kudu bobote wektu sing cekung. Mungsuh ora kudu tiba ing lantai sajrone latihan. Pendakian kudu wiwit saka tengah mburi. Bobot saka sikil sing digedhekake ora bakal tiba ing pundak. Gunakake sumber energi kanggo iki! Yen gegeran kasebut diwenehake ing wiwitan, nyoba ngurangi sikilmu rada. Coba nyedhaki pedhet utawa malah thigh. Cukup ora terus ing dhengkul! Modifikasi liyane sing luwih maju: nyoba kanggo ngleksanani nganggo tangan sing digawe ing sadhuwure bagasi. Gunakake kemampuan kanggo ngontrol gerakan lan akal sehat. Yen sampeyan duwe gulu utawa pérangan ngisor, mungkasi langsung. Saiki kita ngerti gambaran sing bener saka latihan sistem Pilates.