Apa sampeyan mikir babagan: program 4-minggu prasaja sing kalebu panganan sing enak lan nutrisi, tanpa "mecah" ing awal utawa ing pungkasan diet? Miturut paling ahli, paling optimal lan dipercaya (ing jangka panjang) bobot mundhut yaiku 0.2-1 kg saben minggu. Kurang bobot bobot ora ateges ora ana asil! Mulane kita ngajak program adhedhasar nyuda bertahap ing jumlah kalori sing dikonsumsi (sajrone telung minggu pisanan) nganti sampeyan ngetik rezim mundhut bobot luwih lanjut. Kanggo paling wanita iki kedadean ing minggu kaping papat program. Ing podo karo, sampeyan bakal mbutuhake kebiasaan tartamtu saka nutrisi sehat, sing bakal nemokake sampeyan migunani kanggo mundhut bobot lan ora mung. Ing pungkasan minggu kaping 4, sampeyan kudu mbusak kabeh alat sing dibutuhake kanggo entuk tujuan ngilangi keluwihan kilogram.
Mulane, yen sampeyan siap menehi sepakan menyang diet sing intensif lan miwiti ngilangi bobot - maca luwih lanjut babagan strategi prasaja sing bakal nggawa sampeyan menyang dalan mundhut tumindak jangka panjang sing saiki. Priksa manawa kalori sing dikonsumsi sampeyan biasane (ora ing dina umum). Minggu iki, aja nuturi diet. Mangan sedhela wae mangan, yaiku sadurunge prekara. Tugas sampeyan nyathet kabeh sing dipangan saka minggu iki. Diet diet sing entuk manfaat gedhe. Sampeyan bakal sinau akeh bab kebiasaan mangan sampeyan. Ngatur kalori sacara teratur, nggunakake tabel sing kasedhiya ing toko buku utawa kasedhiya ing Internet. Sawise 7 dina, dibagiake jumlah total kalori sing dikonsumsi saben minggu kanthi 7 kanggo entuk jumlah rata-rata kalori sing dikonsumsi saben dina. Terus nuturkeun kalori ing saindhenging program 4 minggu.
Minggu 1
Coba kakehan kalori sing sampeyan butuhake kanggo entuk bobot sing dikarepake. Yen perlu, konsultasi karo ahli nutrisi. Nggawe audit ing pawon. Ngresiki lemari lan lemari es saka wong liya sawise liburan, nambani, panganan sing sithik utawa produk kalori dhuwur, sing ngenteni desertion ing bagian sampeyan. Sajrone reresik iki sampeyan bakal mbebasake spasi kanggo produk sing bakal katon sawise arep menyang supermarket, ngendi sampeyan bakal tuku sehat, éca lan nutritious panganan. Tambahake dhuwure woh-wohan lan sayuran, wiji-wijian, kacang-kacangan, iwak lan pitik (lan uga ngetokake apa sing perlu dibekukan saiki kanggo dina-dina nalika sampeyan bakal keganggu) lan aja lali babagan produk susu rendah kalori (susu, yoghurt lan keju). Kanggo ngilangake rasa adat kanggo macem-macem perayaan, tambah dhaptar biasa, nambah woh-wohan lan sayuran kanggo sampeyan sing durung tau dicoba sadurunge. Utawa milih jenis sereal sing anyar; siji porsi saka bubuk appetising saka quinoa - lan, pracaya kula, sampeyan bakal ora maneh ngelingi kentang mashed karo butter, kang wis "kecanthol" wiwit Nopember. = Ngukur. Sampeyan ora bakal bisa ngetrap kalori kanthi akurat, kajaba sampeyan ngerti sepira mayonnaise sampeyan sijine ing roti isi. Gunakake alat ukur (cangkir, spoons) lan timbangan pawon kanggo mangerteni apa sing bener sampeyan mangan. Sampeyan kudu melatih mripat sampeyan. Sawise 2 minggu, atur test kanggo ngira ukuran bagian sadurunge nglebokake barang kanthi ukuran utawa ing wadhah sing ukuran.
Minggu 2: kemajuan diwiwiti
Sajrone minggu iki, sampeyan bakal miwiti mbatesi kalori (nanging ora seneng utawa seneng-seneng saka mangan!) Nalika nutugake telung kabiasaan sederhana. Kaping pisanan ngurangi kalori saben dina, ngurangi kalori kanthi telung biji saka beda antarane kalori sing dipangan sajrone minggu pisanan, lan jumlah kalori sing sampeyan rencanakake ing mangsa ngarep, diwiwiti minggu kaping 4. Ngatur sarapan sampeyan kanggo sampeyan. Sarapan "ngetokake" metabolisme sampeyan sedina muput. Minangka panliten, wong sing ora nolak sarapan, ngobong kalori 200-300 saben dina. Punika salah setunggal pilihan kangge recharging ing wayah dalu, kanthi becik ngombinasake protein, karbohidrat lan lemak: 1 tbsp. a sendok kacang susu nganggo rong irisan roti gandum, 1 oranye lan secangkir kopi karo susu kurang lemak. Ngalih perhatian sampeyan nalika sampeyan banget pengin mangan soko sampah. Ing wayah sore, sampeyan isih pengin es krim favoritmu? Kanggo nglawan kepinginan kuwi, ganti prilaku sampeyan ing wayah sore. Iku mung pakulinan, ora kecanduan pernicious. Ngalih perhatian sampeyan. Sikat maneh untu. Ngapusi turu sadurunge. Aplikasiake topeng sing nyenengake ing rai. Nggawe senam. Mangan alon-alon. Akeh wong sing kegedhen, mangan cepet banget. Menehi proses panganan paling sethithik 20 menit. Otak sampeyan butuh wektu kanggo mangerteni yen awakmu wis cukup pangan. Coba mangan alon-alon, lan sampeyan bakal ngerti yen sampeyan ora perlu akeh pangan supaya bisa wareg.
Minggu 3: tetep wae
Minggu iki, kanggo kaloro kaloro, mbatesi jumlah kalori lan mbayar manungsa waé apa sing nulak lan nyengkuyung sampeyan. Ngurangi intake kalori kanthi katelu liyane sing beda antarane jumlah kalori sing ditampa ing minggu 1 lan jumlah kalori sing sampeyan rencanakake ing minggu kaping 4. Ngidini dhewe indulgensi. Apa penting ora apa sing sampeyan tindakake ing sawijining dina, nanging apa sing dikelola ing minggu utawa sasi. Awak kita ndadekake energi dadi keseimbangan karo wektu. Dadi yen sampeyan mangan banget nalika nedha bengi, nulis informasi ing dina diet lan lali babagan, lan nalika nedha bengi bali menyang dalan menyang goal. Supaya ora dadi bosen, nambah paling sethithik sajian anyar saben minggu. Nalika sampeyan tetep mangan kalori biasa, diet bisa dadi rutin. Coba tambah panganan pangan sing enak kanggo diet sawayah-wayah, umpamane burger soy minangka sumber protein utawa beras sing endah, kayata basmati utawa jasmine (loro-lorone varieties duwe mambu lan rasa sing enak).
Minggu 4 lan mengko: sampeyan duwe gol
Sampeyan aran sehat lan kuwat. Saiki sampeyan siap kanggo entuk bobot becik! Sawise maneh ngurangi kalori kanthi siji katelu - kanggo wektu pungkasan. Ing wektu iki, sampeyan wis nyedhaki jumlah kalori sing dikonsumsi, sing dituju ing minggu 1. Mung mbaleni program kanggo minggu kaping 4 nganti sampeyan entuk bobot sing dikarepake. Nggayuh marang kaadilan. Sampeyan wis kerja keras kanggo njaluk kabiasaan anyar saka mangan sehat lan metu saka irama sing overeating sajrone liburan. Pasangan anyar sepatu olahraga, pedometer utawa seri latihan pribadi ing gedung olahraga bakal dadi motivasi tambahan ing dalan menyang gol. Eksperimen karo bumbu lan rempah-rempah. Sampeyan kudu nyakup rempah-rempah lan rempah-rempah ing piramida pangan, saéngga nyedhiyani rasanya kanthi apik kanggo pasugatan kanthi isi lemak sing kurang. Lan sawetara rempah-rempah sing umum sehat: jahe, sing nambah rasa sayuran goreng lan daging, duweni efek sing bermanfaat kanggo pencernaan, lan curcuma, yaiku bagean saka kari, mbantu nglawan infeksi.
Seneng mangan ing restoran. Jumlah cemilan sing dianakake ing restoran paling konsisten karo gagasan sing cocok kanggo kabeh kita. Supaya nedha bengi kanggo sup lan sawetara cemilan utawa sebuti saran: sadurunge mbukak menu, pilih apa jinis pangan sehat sing sampeyan pengin supaya. Banjur golek menu ing menu sing paling cocok karo sing dikarepake. Lan aja wedi supaya supaya khusus, sing ora ana ing menu: paling akeh restoran bakal seneng menehi sampeyan apa sing dikarepake.