Carane nggawe panas, yen ...
- Sampeyan duwe tekanan getih dhuwur utawa sampeyan bubar nandhang cacat. Ing kasus iki, rekomendasi umum ora bisa digunakake. Pilih beban optimal sampeyan mung bisa dadi dhokter!
- Sampeyan duwe tekanan darah rendah (hipotensi). Iku asring dumadi ing bocah-bocah wadon sing ketagihan kanggo diet. Penting kanggo wong-wong mau dadi panas ing mode sing gelisah. Sing, sadurunge jogging utawa fitness, mirip karo langkah sing cepet, lan ora mbukak utawa mlumpat liwat tali. Lan piwulang kasebut bisa dipindhahake ing babak kapindho.
Ing warm-up dadi!
Ing ngendi wae warm-up lan halangan, papat unsur penting: duration, intensity, urutan latihan lan jenis beban.
Elemen siji
Suwene. Ideally, anget-anget kudu diwenehi 25% wektu kabeh latihan. Yen sampeyan lagi aktif ing jam, sampeyan kudu nglampahi paling sethithik 15 menit kanggo anget otot. Sesi setengah jam bakal mbutuhake lathian maneh: sethithik 22-23 menit. " Kajaba iku, jangkahe bakal gumantung uga ing umur lan suhu ing ngendi sampeyan lagi aktif. Saben 10 taun, tambah limang menit, yaiku, sawise telung puluh sampeyan kudu ngrokok nganti limang menit maneh saka 20, lan sawise patang puluh - suwene 30 menit. Yen sampeyan melatih ing njero ruangan ing cuaca sing adhem, banjur tambah 5 menit luwih.
Urutan latihan
Pisanan, perlu kanggo ngetokake kelompok cilik otot, lan banjur gedhe. Contone, yen sampeyan mlaku, sampeyan kudu ngenteni kaki, sikil, lan mung - otot hips lan panggul.
Intensitas
Indikator utama intensitas anget yaiku tingkat nadi. Kanggo ngetung pulsa pemanasan sing optimal, ngukur nomer beats saben menit ing negara sing tentrem lan ditambahake 10. Yen pulsa sing istirahat 65-75 dering per menit, banjur nalika anget kudu ora ngluwihi 75-85 stroke. Ana indikator sing luwih akurat. Dheweke njupuk umur akun, sing penting banget karo latihan kardio. Nemtokake pulsa maksimum (miturut rumus 220 minus umur), pulihake angka sing diasilake kanthi 0,5, iki bakal dadi pulsa kang anget optimal. Ing warm-up, perkara utama ora ngluwihi.
Tipe mbukak
Iku gumantung ing latihan. Contone, sadurunge jogging ing dalan iku penting kanggo anget otot-otot sikil gedhe, supaya akeh latihan kudu diwènèhake marang cahya kardio. Ing wiwitan latihan kanthi bobot luwih apik kanggo nggawe sawetara pendekatan kanthi bobot ringan ing kelompok-kelompok otot sing bakal digarap. Uga, sadurunge nglangi ing blumbang, iku becik kanggo nindakake latihan cahya kanggo kabeh kelompok otot. Penting banget kanggo elinga yen anget-anget ora kena latihan: awak ora bisa cilaka.
Kelangan panas
Tahan alangan kanthi aturan luwih gampang tinimbang anget sadurunge latihan. Wektu lan intensitas padha kanggo anget. Wis lulus luwih apik tinimbang kardio ringan, lan sawise iku, kabeh otot. Latihan aerobik bakal mbiyantu pulihake denyut nadi, lan mulet bakal ngurangi ketegangan otot. Yen sampeyan kesel banget kanggo latihan, wektu panggon bisa dipendhet: mung kaya langkah cepet kanggo ngatasi denyut nadi, lan nglakoni latihan sawetara.
Latihan kanggo ngetokaké otot pedhet lan sikil
Menenga terus, sijine sikil tengen ing driji sikil. Nggawe 20 gerakan searah jarum jam lan berlawanan arah jarum jam. Ngganti sikil lan baleni latihan. Ngadeg kanthi cepet, cedhak dhengkul Panjenengan (latihan bisa rampung saka posisi sikil ing jembar pundak). Sijine tangan sampeyan ing dhengkul lan gawe 20 rotasi lan counter clockwise.
Pakaryan kanggo anget tangan lan tangan
Menenga terus, tangan maju. Pijet lan unclench driji, mboko sithik nambah tempo. Tanganmu mudhun lan guncang. Baleni 1-2 menit, muter karo sikat. Baleni latihan kanggo elbows lan pundak.
Latihan regangan
Ngadeg meneng lan numpuk tangan. Sijine kurma tengen ing sisih kiwa lan alon-alon ditolak. Tahan 20-30 detik. Ngganti palmsmu. Bend tangan tengen sikil lan sikepen dheweke. Nangkep tangan kiwa kanthi sikil lan narik alon-alon. Tahan ing titik pungkasan 20-Z0 detik lan ganti tangan. Apa 4-5 repetitions kanggo saben tangan. Lenggah ing lantai, dhengkul lendhut, sikil ing lantai. Pisahake lutut sampeyan menyang pinggir lan, pencet elbows ing sikil, nyoba kanggo ngedhunake dheweke malah luwih murah. Linger ing titik pungkasan kanggo 20-30 detik lan baleni maneh 4-5 kali. Lenggah ing lantai, cedhak sikilmu, sampeyan bakal ngaso ing tembok, tetep sikil 90 ° antarane sikilmu. Babagan jempol kiwa, tahan nganti 20 detik. Nindakake latihan ing sisih liyane. Baleni kaping 4-5 kanggo saben sikil. Menenga terus lan terus maju. Tahan ing titik pungkasan 20-30 detik. Baleni.