Nanging sampeyan ngerti apa sing kedadeyan. Saben sampeyan nggawe keputusan kanggo nglakoni kebugaran sacara serius, nanging ing sawetara minggu tekadmu ora ana jejak, lan ora suwe nglangi ing pinggul lan bokong. Cara ngembangaken minat ing olahraga bakal dadi kanca sing paling apik sing dipilih.
Carane kita bisa mesthekake yen niat apik ora tetep dadi selawase, nanging dadi tindakan konkrit, konsisten, cara urip? Ing artikel iki, sampeyan bakal nemokake saran praktis babagan cara kanggo njaga roh lan kepengin nglatih miturut perkembangan anyar psikolog lan profesional liyane, uga rekomendasi saka wanita biasa sing wis bisa nglatih bagean urip. Kajaba iku, kita menehi sampeyan latihan, sing ing saindhenging taun bakal mbantu kanggo njaga awak lan nyawa. Paling set latihan ing sawetara titik mandheg menehi asil, nanging program kita dibangun kanggo mbantu sampeyan entuk luwih lan luwih sukses.
Dadi sampeyan siap kanggo wektu pungkasan kanggo menehi kasempatan kanggo pindhah ing olahraga? Banjur nguripake kaca: ana kabeh kanggo nyetel menyang kelas lan ora kelangan sikap iki! Sapa sing kerep muter olahraga bakal setuju yen asil sing jelas kuwi cara sing paling apik kanggo njaga kepinginan kanggo nerusake latihan. Nalika sandhangan dadi luwih bebas, weteng diencerake, sikil katon luwih ramping, banjur sampeyan siap mbukak gym. Masalahe iki: sawise latihan sawetara minggu, sampeyan bakal weruh yen kemajuan sampeyan wis diperlokake. Sampeyan terus ngrayakake owah-owahan, nanging ora kaya sing penting ing awal, lan olahraga sampeyan wiwit wiwit mbebayani. Yen sampeyan ora ngganti program latihan, proses bakal mudhun alon-alon sawise 4-6 minggu. Kompleks latihan kita dirancang kanthi cara kaya kanggo ngganti lan berkembang bebarengan karo sampeyan. Ing wektu sing padha, sampeyan mung bakal ngalami beban luwih akeh tinimbang sadurunge, utawa nindakake latihan sing padha kanthi cara sing anyar, supaya sampeyan bisa ngetrapake otot kanthi luwih efektif, lan supaya sampeyan tetep kasengsem ing olah raga.
Pisanan, nindakake wolu latihan sing efektif, sampeyan ngiyataken otot, kanthi bertahap nambah beban. Sawise 4-6 minggu, nalika latihan bakal gampang kanggo sampeyan lan nindakake wong bakal mboseni, miwiti nggawe versi luwih lanjut saka latihan sing padha. Kita uga nawakake opsi katelu, paling rumit, sing bisa diwiwiti nalika tingkat kapindho banget prasaja. Sanadyan wis nguwasani teknik nindakake kabeh latihan, sampeyan kudu nambah intensitas aktivitas kanthi cepet supaya terus maju menyang tujuan. Kanggo nindakake iki, luwih becik ngganti latihan. Hasil sampeyan gumantung ing tingkat aktivitas fisik. Mesthine, sanajan mbayar minimal manfaat kanggo awak, nanging yen sampeyan pengin nggawe kemajuan, sampeyan kudu ngetokake otot kanggo bisa, nambah nomer repetitions lan nyoba kabeh latihan anyar. Sampeyan bisa uga kudu ngentekake luwih akeh tinimbang sadurunge, nanging sampeyan bakal ngerti yen game iki worth lilin nalika sampeyan ndeleng awak sing ramping lan rumangsa yen pengin nggawe kobongan terus muter olahraga.
- Lunge. Latihan nguatake otot-otot ing ngarep lan mburi ing pinggul, bokong, punggung ndhuwur lan pundhak. Ngadeg kanthi mlaku, sikil dawane pucuk, sikil tengen ing sisih kiwa, sisih kiwa ing driji sikil. Sijine garis palang ing sternum, tangan nyabrang, tangan ing cedhak pundak. Langkah maju nganggo sikil tengen lan mudhun menyang lunge. Priksa manawa dhengkul tengen mung ing ndhuwur tungkak, lan sisih kiwa katon ing lantai. Ngluwihi sikilmu. Apa kabeh repetitions pisanan karo siji, banjur karo sikil liyane.
- Kanggo bali menyang posisi awal, gawe serangan saka sikil tengen, banjur lurus sikilmu. Mungkasi garis bar ing ndhuwur sirahmu ing tangan sing dawa. Tanpa ngedhunake bar, mudhun menyang lunge, banjur lurus sikil maneh. Apa kabeh repetitions pisanan karo siji, banjur karo sikil liyane. Posisi wiwitan - ngadeg lurus, kaki loro-lorone dadi loro, bar garis kasebut diagem ing sangisore kepala ing tangan sing dawa. Tanpa ngurangi gulu, tindakake langkah maneh karo sikil kiwa lan gulung menyang lunge. Bali menyang posisi awal lan baleni latihan nganggo sikil tengen. Apa kabeh repetitions, bali sikil. Bobot sing disyorkan: 4-7 kg.
Program kelas. Kabeh latihan Komplek kita niru gerakan-gerakan sing kita gawe ing saben dinten (squats, slopes, ngangkat objek). Nalika nindakake, sampeyan kudu njaga keseimbangane, supaya otot ing awak (pencet lan mburi) bisa nyinaoni kabeh latihan.
Basis
Nggawe kompleks iki 2-3 kaping seminggu, ngaso paling sethithik sakwijining kelas ing antarané tingkat persiapan. Opsi 1 kabeh latihan ing urutan iki kanggo 4-6 minggu. Nalika bakal diwenehake marang sampeyan kanthi gampang, pindhah menyang pilihan 2. Sawise liyane 4-6 minggu, miwiti Njelajah pilihan 3.
Anget munggah
Ing wiwitan latihan kanggo 5 menit, ngleksanani ngleksanani kentekan intensitas sing kurang, paling apik ing simulator kanggo latihan salib, ing ngendi loro tangan lan sikil bisa bebarengan. On the treadmill, kerja kanthi semangat, lan ing sepeda stasioner - mundhakaken lan mudhun tangan sampeyan. Banjur tindakake pandhuan 1 saka patang latihan pisanan tanpa mbebayani utawa kanthi bobot banget.
Pendekatan / pengulangan
Yen sampeyan anyar utawa ora aktif ing olahraga luwih saka 6 minggu, tindakake 1-2 pendekatan saka 12-15 repetisi saben latihan. Kanthi tingkat rata-rata latihan (sampeyan dilatih 2 kaping seminggu suwene 8 minggu utawa luwih) nggawe 2-3 pendekatan saka 10-12 repetitions saben latihan. Kanthi latihan tingkat lanjut (sampeyan dilatih 2-3 kaping seminggu suwene 4 sasi utawa luwih), ngetutake 2-3 pendekatan saka 8-12 repetisi saben latihan. Preduli tingkat persiapan antaranipun nyedhaki nganti 45-90 detik.
Stretching
Antarane cedhak karo babagan sing kasebut yaiku otot-otot sing ngembangake latihan iki. Gunakake prinsip regangan aktif sing terisolasi. Kanggo nindakake iki, ketegangan otot sing ana ing ngarepan sing pengin dianggep (contone, yen sampeyan perlu kanggo ngegetake otot-otot ing paha, ngenteni quadriceps). Tahan saben regane 10 detik kanggo ngrasake tension otot. Baleni maneh latihan 5-10 kali kanggo saben kelompok otot.
Push-ups
Latihan nguatake otot dada, ngarep pundak lan trisep. Ngadeg ing kabeh papat, dhengkul ing jembaré pundak, lenggah ing lantai, driji katon ing ngarep. Ngencerake otot-otot ing pers lan, tanpa mbengkokke tangan sampeyan, murahake panggul supaya awak dadi garis lurus. Bend elbows sampeyan ing sikil tengen. Nglumpukake tangan lan bali menyang posisi wiwitan. Ing Smith simulator, nyetel garis palang ing tingkat pinggul, bobot sing kudu kaya garis palang ora dipindhah nalika sampeyan minger. Nangkep palem crossbar luwih cendhek tinimbang lebare pundak, tangan lurus. Njupuk sawetara langkah maneh supaya awak mbentuk garis lurus saka ndhuwur tumit. Bend sikilmu lan narik dodo menyang palang, tanpa mlengkung bali. Wring iku. Aja push-up kanthi sikil sakcara ing lantai, condong marang sikil sikil. Bobot sing disyorkan: ora kurang saka 25 kg kanggo 2, tanpa bobot 1 lan 3.
Squatting lan traksi
Latihan nguatake otot-otot ing ngarep lan mburi ing pinggul, bokong, tengah mburi lan mburi pundak. Pasang penangan menyang kabel penarik saka ngisor. Menengaake mlaku mlaku lan sikil dawa. Nangkep tangan, tangan lurus, lontar adhep-adhepan. Nggawe setengah squat ing sudut 45 derajat, awak rada diiringake maju. Sambungake lan murahake blades. Bend elbows bali menyang pinggul. Lurus tangan lan baleni maneh nalika isih ana ing posisi setengah jongkok. Menenga langsung ing simulator traksi kabel. Luwih sethithik. Gesang pegangan kanthi tangan kiwa, tangan kiwa sing lurus iku podo karo paha kiwa, lengen tengen lurus wis direntangake ing ngarep sampeyan ing dhuwur pundhak. Nggawe cengkraman kanthi tangan siji. Nindakake kabeh repetisi kanthi siji, banjur karo tangan liyane. Aja squats (hips sing podo karo lantai). Nalika ing posisi iki, nindakake traksi kanthi tangan siji dhisik karo kiwa lan banjur karo tangan tengen. Bobot sing disyorkan: 10-15 kg kanggo traksi karo loro tangan, bobot 7-10 kg kanggo siji tangan.
Deadlift
Latihan nguatake otot punggung lan paha. Njupuk dumbbell ing tangan, ngadeg mlaku, sikil rada narrower saka pundak, tangan mudhun ing awak, palem ngadhepi batin. Nggawe bali mburi lan ora nggeges tangan, nyandhang maju saka hips supaya awak podo karo lantai, lan dumbbells wis cedhak. Ngluwihi kasus lan bali menyang posisi awal. Posisi awal padha. Ngirim bobot awak menyang sikil tengen, rada nyenthel ing dhengkul, lan angkat sikil kiwa maneh. Lean nerusake saka hips supaya awak dadi podo karo lantai, lan dumbbells ana ing ngarep kiwa tengen. Delengen persis. Puterake sikil kiwa sing lurus supaya dadi podo karo lantai lan minangka garis karo awak. Ngisor sikil kiwa menyang lantai lan straighten munggah. Apa kabeh repetitions pisanan karo siji, banjur karo sikil liyane. Nindakake pilihan 2 nalika ngadeg ing mat. Bobot disyorkan: kanggo 1 - 4-5 kg, kanggo 2 - 1,5-2 kg, kanggo 3 - tanpa burdening.
Dawane diagonally
Latihan nguatake otot-otot tengah lan pundhak, lan 3 - uga sikil. A. Pasang sakupengake menyang kabel penarik saka ndhuwur. Sijine bolongan kebak ing ngarep simulator lan njagong supaya tangan kiwa ing baris karo kabel trainer. Nangkep tangan kiwa kanthi genggaman, loro tangan lurus sing diagonal munggah ing sadhuwure level pundhak, lambung siji-siji. Sambungake bleduk pundhak lan narik sikil kiwa maneh menyang pinggul. Bali menyang posisi wiwitan. Apa kabeh repetitions pisanan karo siji, banjur karo tangan liyane. Apa latihan iki nalika ngadeg. Kaki sing ngelawan karo lengen sing narik ing ngarep, sing liya nyetel maneh lan leans ing driji sikil. Nglakokake pilihan 3, nanging loro-lorone nyurung lan nyerang bebarengan. Bobot sing disyorkan: 10-15 kg kanggo 1, 12-14 kg kanggo 2 lan 3.
4 rahasia sukses
• Kabeh gerakan kudu Gamelan lan Kontrol: munggah - 2 akun (2 detik), mudhun - 2-4 akun (2-4 detik).
• Ngencerake otot-otot ing ngisor bagian ngisor pencet lan tarik ing weteng, tulang belakang kudu tetep ing posisi netral.
• Pilih kaya ngono kanggo nggawe otot kaya lara ing mburi pendekatan (pengulangan pungkasan kudu diwenehake marang sampeyan kanthi angel). Wiwitane kudu diwiwiti kanthi beban cilik.
• Yen sampeyan pengin ora mung ngencengi otot, nanging uga nyingkirake keluwihan lemak, uga ngleksanani latihan kardio kanggo 25-40 menit 2-4 kali seminggu. Pisanan, latihan kardio kudu intensitas kurang. Nalika wangunmu nambah, tambahake beban. Tujuan utama sampeyan yaiku latihan intensitas kardio 1-2 intensitas saben minggu.
Mundhakake tangan mbengkongake menyang pinggir
Latihan nguatake otot-otot ing punggung lan pundhak ndhuwur. Njupuk dumbbells, sijine tangan sampeyan ing sadawane awak, telapak tangan ing njero, sikil sing gedhe-gedhe. Benduk dhengkul lan nyelehake yen sampeyan arep lungguh ing pinggir dhingklik dhuwur. Sambungake blades. Mumpangatake elbows munggah lan menyang sisih menyang level pundak, bebarengan mbukak palem mudhun. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni olah raga, nanging nalika sikil ana ing pundhak, tutup pundhak rada bali lan ing posisi dhuwur iki, mbukak pedhut supaya katon, lan tangan kudu bengkok ing ambane 90 derajat. Suda sikil lan bali menyang posisi awal. Run pilihan. Saka posisi endi tangan ditekuk ing sudhut 90 derajat lan tangane katon, majuake tanganmu ing endhase supaya bisa diarani ing ndhuwur pundhakmu. Bali menyang posisi wiwitan. Bobot sing disyorkan: 1-2 kg (ing saben tangan).
Gabungan karo crouching
Nangkep dumbbell nganggo tangan loro. Ngadeg kanthi cepet, lengen sing sakcara langsung mudhun ing ngarep sampeyan, dumbbell ing tingkat hip. Geser otot-otot ing penet. Bend dhengkul lan nyelehake mudhun, yen sampeyan pengin lungguh ing dhingklik lan sijine dumbbell ing lantai. Bobot awak mudhun ing tumit. Bali menyang posisi wiwitan. Nggawe squats kaya ing versi 1, lan nalika ngaluruskan sikil, bend elbows lan narik dumbbell menyang level Pundhak. Nglakokake pilihan 2, banjur tancepake tangan nganggo dumbbell ndhuwur ndhuwur sirah. Ngisor tangan lan baleni kombinasi kabeh. Bobot sing disyorkan: 4-7 kg.
Ing "kupu-kupu"
Latihan nguatake otot-otot ing punggung ndhuwur lan pundhak. Instal bench gym ing sudut tengen. Lay mudhun iku supaya dhadhane ana ing pinggir pinggir bench. Kaki bisa dumunung ing bench utawa ngaso ing lantai. Njupuk dumbbells. Tangane diturunake kanthi bebas, dene palem adhep-adhepan. Sambungake bleduk pundhak lan nyebarake tangan menyang pinggir. Nyebar ing pundhak supaya ing mburi gerakane tangane nyedhaki maju; jempol. Nggedhekake tanganmu mudhun lan bali tangan menyang posisi asli. Nglakokake latihan, ngadeg, lutut bengkok, awak diiringake maju saka pinggul ing sudut 45-60 derajat saka lantai. Ngleksanani diganti kanthi saben tangan saka posisi ngadeg. Tangan bebas ana ing pethak. Bobot sing disyorkan: 1-2 kg (ing saben tangan).