Latihan ing ngarep
Kaki . Squat karo dumbbells
Kita bakal munggah langsung, kita tetep dumbbells ing lengen elongated, kita bakal sijine kaki ing jembarake balung saka cekungan, kita sijine sikil ing podo karo. Kita bakal njagong supaya hips iku podo karo ing lantai lan bebarengan ngegungake bokong bali, awak ora ngiringake maju lan ora mbengkongake ing pérangan ngisor. Lurus, kita ngulang gerakan nganti 20 kali, kita bakal nggawe 4 seri.
Latihan "Mach with dumbbells"
Kita bakal nyedhaki lutut, tangan kita bakal diiseni ing lantai. Kita pencet dumbbell kanthi mbungkus sikil ing dhengkul, ngunggahake sikil karo bodoh supaya dadi podo karo lantai, baleni nganti 15 kali, lan nglakokake saben sikil ing 4 seri.
Latihan "Lunge with dumbbells"
Kita bakal bali menyang posisi wiwitan, kaya ing latihan pisanan. Kita sijine sikil tengen maju, lan sikil kiwa ing driji sikil, kita transfer menyang sikil tengen bobot awak, kita nindakake squat, Kita bali menyang posisi wiwitan. Nanging kita ora nggatekake dhengkul. Latihan diulang kanthi saben sikil kaping 20, ngeksekusi 4 seri.
Latihan "Leg Bend"
Kita ngapusi ing lantai, kita ngetokake dumbbell antarane sikil, mbengkongake sikil, narik dumbbell menyang bokong lan alon-alon bali maneh, baleni kaping 20, ngeksekusi 4 set.
Kanggo mburi
Latihan "Daya tarik dumbbells menyang sabuk"
Nyelehake sikil lan ngadeg kanthi lurus, supaya bisa dicampur dumbbells ing tangan sampeyan. Awak ngiringake maju, ing sudut 45 derajat, narik dumbbells sabuk 2 bebarengan lan sijine ing posisi asli. Kita ulangan kaping 15, 3 seri saben.
Latihan "Dikatakan statis dumbbells"
Menyang terus, kita terus dumbbells ing tangan langsung, kita nggawa lereng maju, lutut rada bengkok, kita tarik dumbbells menyang tengah shin, kita bali menyang posisi asli, baleni 15 kaping, nindakake 3 seri.
Kanggo dodo
Latihan "Dumbbell Bench Press"
We lay kita bali ing bantal, supaya elbows ora tutul ing lantai. Njupuk dumbbells ing tangan, stretch tangan sampeyan munggah. Loin ora sirna ing lantai, sikil mlengkung ing dhengkul, sikil kaki ngadeg ing lantai. Dumbbells alon mudhun mudhun, kita aran otot ing dodo, banjur alon push dumbbells munggah. Kita bakal mbaleni nganti 15 kali, kita bakal nglakokaké 3 seri.
Latihan "Pembesaran tangan dengan dumbbells"
We lay karo punggung kita ing bantal, elbows kita ora tutul lantai, lan kita straighten metu lengen terus karo dumbbells, tutul lantai karo elbows. Baleni kaping 12, kanggo 3 seri.
Tangan
Latihan "Latihan Kompleks kanggo Tangan"
Kita bakal munggah langsung, kita bakal tangan ngisor karo dumbbells. Kita bakal nyeret tangan tengen, ngeculake dumbbell ing punggung kita lan bebarengan karo tangan kiwa kita ngangkat dumbbell menyang bisep, kita ngulang gerakan simultaneous iki 12 kali, ganti tangan, nindakake 3 seri saka saben tangan, triceps lan biceps karya ing wektu sing padha.
Latihan "Pencet"
Kita ngapusi ing posisi wiwitan kanggo twisting, terus dumbbell siji ing endhas, nggawe 20 twists karo dumbbell ing 4 seri. Ambegan nalika latihan ora ditundha, kita ora nyuwek loin saka lantai.
Latihan karo dumbbells kanggo weteng
Kene sampeyan bisa nggawe komentar cilik, amarga otot abdomin uga otot, kaya wong liya, butuh pendekatan khusus ing latihan. Ana aturan kaya sing luwih ora ateges bakal luwih apik. Bakal cukup yen saben latihan ing ngisor iki diulang 15 kali ing rong sesi. Nalika nglatih otot-otot weteng, kita ora ambles, nanging mung kanthi superficially, banjur stress bakal kurang.
Kita miwiti kanthi munggah saka dhengkul. Iku bakal njupuk palang, sing kita nyetel supaya dhuwur sing sikil bisa ndemek lantai, lan awak kanggo nyandhang bebas. Gantung ing palang, alon-alon nggulung ing dhengkul nganti ndemek dodo. Kita bakal nahan wong-wong mau, banjur mudhun. Latihan iki efektif kanggo otot abdominal.
Kita olahraga otot abdominal kanthi "twisting". Kanggo nindakake iki, kita nyelehake ing lantai, nusuk dhengkul kita ing sudut tengen. Pucuk sirah ing dhadha lan katon ing langit-langit, aja ngganti posisi lan iki sing utama ing latihan iki. Banjur kanthi bantuan otot-otot weteng, kita ngangkat sepatu ndhuwur awak lan nyandhang lutut, ora ngganti posisi lutut. Kita ora bakal nyekel posisi iki suwene, banjur kita bali menyang posisi wiwitan. Latihan iki rampung kanthi tangan mburi ing sirah, ditemtokake ing otot perut ndhuwur, lan kanggo latihan otot ngisor, kita mundhak tangan kita menyang kaos kaki.
Dodo
Ora mung wong ngimpi dodo elastis lan ayu, nanging uga wanita. Ayo miwiti karo latihan sing gampang.
Push-ups
We lay ing lantai, tangan dianakaké sejajar karo saben liyane ing dada. Banjur alon ngangkat awak lan ngisor iki ora rampung. Watch kanggo njaga tangan sampeyan energized. Punggung sejajar karo lantai. Latihan olahraga ora otot pectoral, nanging luwih bisep. Varian sing prasaja saka latihan kasebut yaiku push-up saka kursi utawa saka tembok, sikil nyabrang lan mbengkong.
Latihan "kupu-kupu"
Sampeyan butuh bench lan dumbbells. We lay on bench, ing saben tangan kita njupuk dumbbell, mundhakaken ing sudhut 90 derajat. Tangan ditemokake ing arah sing beda-beda, nganti kita entuk garis lurus karo awak, banjur nyambung maneh. Ing latihan iki, kaku ing otot pektoral paling optimal.
Olahraga
Kita nyelehake sikil kita kanthi jembar ing pundak, nggawe siji maju lan mindhah bobote awak kita menyang sikil iki. Ing saben tangan kita njupuk dumbbell, kanthi bobote rong kilogram. We bend kita tangan ing elbows, nanging ora menyang dodo. Kita njupuk elbows kita menyang sisih podo karo menyang lantai lan bali menyang posisi asli. Latihan cocok kanggo triceps lan otot pectoral.
Latihan pungkasan
Posisi wiwitan ing bangku cadangan. We njupuk dumbbells lan babagan tangan kita ing ngarep kita. We bend kita tangan supaya elbows ing tengen ngarepke.
Sawise olah raga ing ngarep karo dumbbells, narik kanggo 10 menit kelompok otot utama. Tindakake pakaryan kasebut, nanging hubungi dokter sadurunge yen sampeyan bisa nindakake latihan kasebut ing ngarep, miturut penyakit sampeyan.