Lan diet apa wae, sing ora ana macem-macem panganan, ngasilake kurang protein. Sementara, balung, kulit, otot, sel sing digawe saka protein. Kajaba iku, sanajan awak kita minangka tanduran biokimia sing sejati, sampeyan ora bisa mbangun karbohidrat utawa sel lemak. Akibaté, protein sing nandhang panganan ora cukup, lan awak perlu terus-terusan, amarga epidermis lan organ internal kudu diupdate sacara teratur. Banjur awak mulai ngetokke protein ing jero, dekomposing ing wiwitan sing kurang digunakake - otot. Ing subkutaneous lan internal lemak kanggo paling ora tetep untouched. Sawise kabeh, dheweke bisa "ngobong" mung ing serat otot banget sing dikirim menyang lokasi konstruksi. Kajaba iku, metabolisme ora ana ing jaringan adipose, nanging ing otot sing padha. Yen dadi luwih cilik, pangembangan proses metabolisme berkurang. Supaya, yen sampeyan mangan sethithik utawa ora mangan, awak bakal ngurangi konsumsi energi lan, nalika ana otot, sampeyan ora bakal entuk toko lemak. Mesthine, iki panjelasan sing rada samar-samar, nanging prinsip iki mung. Yen sampeyan pengin kelangan bobot, ngurus otot! Elingi: dheweke kudu gerakan lan protein. Kita bakal ngandhani apa sing mbandhingake kekurangan protein.
Kalumpukan individu
Dadi, ing diet apa wae, kalebu nalika ngilangi bobot, kudu cukup protein. Miturut rekomendasi Institut Nutrisi RAMS, pria lan wanita sing umure luwih saka 18 taun kudu mangan 0,75 nganti 1,6 g protein saben kg bobot awak saben dina. Inggih, 1,6 g kanggo atlet lan sing duwe beban fisik gedhe, lan wong sing tipis mung 1 g. Dosis minimal (0,75 g) biasane ora cukup. Kasunyatane, yen wong sing pinter nyebabake gaya urip sedentary, lan tanpa pergerakan, otot-otot sing asring tuwuh. Apa kowe linggih? Kanggo mundhut bobot, sampeyan kudu nambah massa otot sing sethithik. Iki ora ateges sampeyan kudu ayunan kaya binaraga! Sawise ora aktif, cukup mlaku-mlaku, aerobics banyu utawa jinis latihan liyane plus jumlah protein ing ndhuwur ing panganan - lan otot bakal mbentuk. Ing biaya, metabolisme bakal cepet, lan awak bakal dadi luwih kandhel lan elastis. Kajaba iku, otot sing kuwat ngurangi munculé selulit.
Risiko lan Tokoh
Kurang protein pancen ora mung karo atropi otot, nanging uga kanthi gangguan pencernaan, depresi, lan kelemahane kekebalan. Miturut Institut Nutrisi ing RAMS, yen wong mung ngonsumsi mung 0,6 g protein saben kg bobot awak saben dina, resiko penyakit yaiku 50%, lan yen diwatesi dadi 0,45-0,55 g, 84-98%. Aja mangan mung protein. Keluwihan kasebut bisa ngrusak kesehatan kanthi serius, amarga protein minangka panganan sing abot. Kanggo mbatalake produk protein saka awak, sampeyan kudu nglakoni ginjel. Yen lagi dawa dipeksa nganti bisa, bisa uga ginjel gagal. Kajaba iku, protein ana ing panganan sing ora ana. Sing mangan akeh daging, "diurut" lan kanggo lemak. Lan nang kene masalah karo weteng lan jantung sing cedhak. Kanggo ngitung dosis protein pribadi, prasaja banget: yen bobote 70 kg - mangan 70 gram protein saben dina, 80 kg - 80 gram protein. Kajaba iku, panganan protein kudu kudu ditambah karo jumlah karbohidrat sing cilik, saingga protein bakal ora digest. Lan mbudidaya yen potongan daging ora protein murni, sing terakhir ana ing antarane 18 nganti 23%.
Langkah-langkah kanggo sukses
Makanan protein ing weteng lan usus dipisahake dadi "bata" - 20 asam amino. Sawetara wong bisa diganti: organisme bisa uga "ngumpul" saka wong liya. Nanging ana sangang indispensable - padha kudu dipikolehi saka njaba. Kanggo diwasa, yaiku histidine, isoleucine, leucine, lisin, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan lan valine. Kanggo awak lan otot sing sehat, penting ora mung jumlah, nanging uga keseimbangan asam amino. Dadi, wong modern paling kerep kesengsem karo ora duwe telung asam amino penting: tryptophan, lisin, lan methionine - utamane sing terakhir. Mulane, ahli nutrisi ngevaluasi keseimbangan produk nggunakake rasio methionine / tryptophan. Sing luwih dhuwur rasio, luwih seimbang karo produk. Miturut kriteria iki, protein minangka pamimpin prodhuk protein, disusul karo keju, daging, endhog lan keju.
Kanggo mangan diwenehake!
Miturut pendapat loro nutrisi Rusia lan manca, paling ora setengah saka protein total ing panganan kudu dadi protein kewan. Apa wae sing ndhukung vegetarianisme, biologically wong luwih cocok karo omnivorousness. Protein kewan diserap dening awak meh tanpa sampah - kanthi 93-96%. Nanging protein asal sayur-sayuran, umpamane saka sereal, digunakake akeh luwih elek - mung kanthi 62-80%, saka jamur sing diekstrak lan malah kurang - 20-40%. Lan kanthi asam amino sing penting ana sing sithik. Kajaba iku, ketoke sugih ing protein, produk legume mengandung bebarengan lan zat - inhibitor proteinase. Sawise ing weteng, dheweke nyandhet karya enzim kasebut (proteinase), sing tanggung jawab kanggo pencernaan lan asimilasi protein. Mulane, kacang polong lan kacang-kacangan ora dicerna kanthi apik, lan sawetara uga nyebabake kembung. Nanging ing serealia, woh-wohan lan sayuran ana karbohidrat sing paling kompleks, sing uga perlu kanggo pencernaan protein! Dadi, panganan sing paling becik kanggo otot yaiku kombinasi saka protèin kewan lan sayur. Miturut cara iki, kabeh masakan nasional wis dimangerteni sadurunge, cukup kanggo ngelingi sajian tradisional: Pai Rusia karo daging, sushi Jepang utawa daging babi Jerman karo kacang polong.
Nanging apa bab kalori?
Dadi, prinsip utama diet kanggo otot yaiku macem-macem panganan. Mung lemak sing dipotong (banjur sampeyan kudu ninggalake paling sethithik 20-40 gram saben dina) lan permen ing wangun gula, permen. Inggih, bagian-bagian kasebut ora kudu gedhe banget. Para ahli nutrisi nyaranake supaya ora ngurangi isi kalori diet sing abot, lan ngurangi 200-300 kkal saben dina. Iki bakal nyebabake mundhut stabil nganti nganti 0,5 kg lemak saben minggu nalika njaga massa otot. Ya, misale ora akeh, nanging ing centimeters bobot awak kaya mengkene luwih akeh tinimbang timbangan! Sampeyan bisa ngalahake mung 2 kg kanthi biaya lemak, nanging ing sabanjure pinggul bakal ngurangi 3-4 cm. Akeh wong nyuwun cara ngatasi isi kalori ing wektu nalika sampeyan lagi aktif. Ing dina iki, tingkat normal sampeyan bisa nambah 100-200 kkal amarga protein lan karbohidrat komplèks. Saenipun, produk sereal cocok kanggo: sereal, muesli, roti gandum, - ditambah karo susu utawa yoghurt.
Kapan lan carane?
Mbok menawa perkara pungkasan sing durung cetha yaiku nalika pancen mangan panganan protein? Cara paling apik kanggo nyebarake kanggo kabeh jajanan yaiku seragam. Ing njero awak, awak bisa nyerna luwih saka 30 gram protein. Yen sampeyan langsung mangan daging sing gedhe, sayang, sebagian besar protein bakal menyang rektum. Kanggo nedha bengi, manawa kanggo ngawula panganan protein sing kurang lemak (pitik tanpa kulit, iwak, daging sapi) karo sayuran: iki bakal mbantu supaya ora kelangan kanggo wektu sing suwe, amarga protein dicerna nganti 4-6 jam. Nanging, protein protein sing padha nggawe piring daging lan iwak sing ora dikarepake sadurunge. Hakim dhewe: weteng paling ora 4 jam bakal sibuk ngolah pangan - sadurunge latihan? Nanging sawise kelas kaya mangan cukup cocok. Nanging yen otot banget sithik, coba nggunakake protein sing gampang dicerna nganti 30-60 menit sadurunge kelas. Kanggo nindakake iki, mie yogurt lan pisang ing campuran, utawa ngombe goyang protein (bisa uga digunakake yen sampeyan lagi luwe sawise latihan). Nanging kanggo ngganti koktail sing biasané mangan utawa nedha bengi ora perlu: kanthi cepet bakal ana rasa keluwen, sing bakal nyenengake.