Protein minangka nutrisi paling penting kanggo kabeh wong sing aktif ing olah raga lan ngarahake gaya urip sing diukur, wong tuwa lan bocah cilik. Fungsi kasebut ing awak ora bisa dipenuhi dening unsur liyane, ora isa, kaya karbohidrat lan lemak. Sampeyan kudu lan dikonsumsi ing kabeh wangun kanggo nggawe, mulihake lan njaga sel, jaringan otot, kulit, balung, getih lan mung perlu kanggo nggawe antibodi. Salah siji jenis protein yaiku sayuran. Iku babagan apa iku, lan apa sumber protein nabati sing paling apik, lan bakal dibahas ing ngisor iki.
Protein nabati - informasi umum
Miturut daftar asam amino, ana rong jinis protein - lengkap lan ora lengkap. Protein sing lengkap yaiku sing ngemot kabeh asam amino sing penting lan, minangka aturan, asal usul kewan. Protein ora lengkap saka tanduran asal yaiku sing ora duwe asam amino utawa luwih penting.
Ana mung kamungkinan kanggo ngetokake kabeh protein sing perlu tanpa panganan saka kewan. Iki ditindakake kanthi kombinasi ati-ati protèin tetanduran. Gabungan asam amino sing winates beda-beda ing macem-macem protein. Iki tegese nalika rong produk panganan sing digabungake, asam amino ing sakedhene protein bisa menehi ganti rugi kanggo sing ora ana ing liyane. Iki diarani protein lengkap. Prinsip iki dhasar kanggo diet vegetarian sing sehat.
Kajaba iku, awak kasebut uga bisa ngasilake protein lengkap, amarga protein sing disedhiyakake saka macem-macem sumber tanduran. Sereal minangka produk kanthi isi lisin, lan kacang-kacangan ora bisa ngandhut methionine. Iki ora ateges yen vegetarian nampa asam amino sing ora pati penting.
Kombinasi protèin tetanduran, kayata biji-bijian karo legumes, ngasilaké protein kualitas dhuwur sing uga dicerna, lan ing sawetara kasus luwih apik tinimbang protein kewan. Soy minangka produk kanthi kadar protein paling dhuwur, sing bisa dianggep minangka daging.
A diet vegetarian apik nyedhiyakake diet seger sereal, legum, wiji, kacang-kacangan, lan sayuran, sing ngandhut campuran protein sing nglengkapi siji, tanpa perlu aditif. Kacang buncis nganggo roti panggang, roti isi karo keju utawa selai kacang, sereal karo susu (soy utawa sapi) lan beras karo kacang polong utawa kacang-kacangan - kuwi conto nutrisi protein sing apik.
Sadurunge, pranyata suplemen protein kudu dikonsumsi nalika mangan. Saiki, para ilmuwan ngerti yen ora perlu, amarga awak tahan suwe asam amino dhasar. A diet vegetarian sing seimbang uga gampang nyedhiyani kabeh asam amino sing penting lan protein sing perlu awak.
Sumber protein nabati
Sumber nutrisi sing becik kanggo vegetarian lan sing seneng diversifikasi menu kanggo ngganti daging tradisional lan produk susu yaiku kacang lan biji, kacang buncis, produk soya (tahu, susu soya, kacang kedelai) lan sereal.
Panganan sing beda-beda ngandhut protein sing beda, saben duwe komposisi asam amino sing unik. Rasio asam amino esensial ing panganan bisa beda-beda. Padha beda-beda saka sing dibutuhake dening awak kanggo nggawe protèin. Jumlah saben asam amino dhasar ing panganan sing ngandhut protein nemtokake kualitase.
Sumber protein paling apik ngemot kabeh asam amino sing penting ing rasio, amarga awak mbutuhake sumber protein kanthi kualitas apik. Yen protein ngandhut paling sithik siji utawa luwih saka asam amino dhasar, didefinisine minangka protein kualitas rendah.
Kualitas protein biasane ditemtokake dening jumlah asam amino, lan anané protein endhog, sing dianggep becik. Ing pangertene, ora kaget yen sumber protein kewan, kayata daging, endhog, susu lan keju, biasane awak sing paling dikarepake.
Spesialis nyusun daftar sumber protein nabati sing paling populer, miturut isi kasebut ing prodhuk. Nanging, kudu dielingake yen iki mung produk mentah. Sajrone masak, jumlah protein bisa beda-beda.
Sayur-sayuran produk (saben 100 g prodhuk) | Protein (g) | ||
Avocado | 2 | Granat | 0,95 |
Nanas | 0.54 | Gobis putih sederhana | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Oat bran | 17th |
Almonds | 21 | Oats | 16.89 |
Bananas | 1.09 | Orange tomat | 1.16 |
Kacang buncis | 21-25.3 | Walnuts | 15th |
Brokoli | 2,82 | Eggplant | 1 |
Brussels sprouts | 3.38 | Oranges | 0.94 |
Nasi putih | 6.5 | Peaches | 0.91 |
Putih beras gandum | 7.13 | Millet | 11.02 |
Anggur putih | 0.69 | Bran gandum | 16 |
Grapefruit | 0.63 | Melons | 0,84 |
Jamur | 1.8 | Radis | 0.68 |
Jamur, kaleng | 3.4 | Rye roti | 10 |
Watermelon | 0.61 | Pink anggur | 0.77 |
Kacang polong | 5.42 | Turnip | 0.9 |
Kacang fiber | 1.82 | Pepin kuning manis | 1 |
Coklat ijo | 1.03 | Pepper ijo manis | 0,86 |
Gobis Savoy | 2 | Plum | 0.7 |
Apricot | 1.4 | Gambar | 0.75 |
Kentang ora murni | 2.02 | Kedelai | 36.9 |
Cauliflower | 1.98 | Bayam | 2,86 |
Coklat coklat | 7.94 | Leek | 1.5 |
Kacang mete | 18th | Sesame | 18th |
Kiwis | 1.14 | Crackers | 10.8 |
Cina kubis | 1.2 | Waluh | 1 |
Dill | 1 | Peanuts | 26th |
Timun | 0.65 | Peanut Butter | 25 |
Bawang | 0,8 | Jagung | 9.42 |
Pears | 0.38 | Celery | 0.7 |
Kuman gandum | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Mustard | 1 | Abang tomat | 0,88 |
Nuts | 15th | Red kentang | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Red grapes | 0.72 |
Pears Asia Cilik | 0,5 | Nyuda Gobis | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Beets | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistachios | 21 |
Mandarins | 0,81 | Apples | 0.26 |
Wortel | 0.93 | Strawberries | 0,58 |
Keuntungan protein nabati
Miturut survei 5.000 wong lanang lan wadon, tekanan getih sing suda stabil kanthi konsumsi sayuran, kacang-kacangan, lan sereal sing luwih dawa tinimbang sing mangan daging. Iki mbuktekake yen vegetarian, sing paling mungkin, ora bakal nandhang hipertensi, mula, lan penyakit kardiovaskular sing abot bakal kurang saka liyane. Kajaba iku, diyakini yen kauntungan saka diet vegetarian yaiku intensitas sing luwih alon saka panyerapan lan pamindhahan protein. Iki ngindhari risiko osteoporosis lan masalah ginjal. Diet jinis iki becik kanggo nyegah saluran pencernaan lan nggampangake nyisihake racun-racun saka awak. Mangkono, sampeyan bisa nambani wektu iki, bali, kanthi akibat, kanggo diet normal. Iki ora bakal ngrusak awak, nanging, kanthi nalisir, bakal mbiyantu ngatasi akeh proses sing sadurunge ana masalah.
Jumlah protein sayur-sayuran sing dibutuhake
Studies nuduhake yen kita ora perlu akeh protein kaya sing diduga sadurunge. Jumlah protein sing disaranake kanggo wong diwasa lan bocah wis luwih saka separo rong taun kepungkur. Nanging, kandhutan protein ing mangsa hamil tetep ora owah. Lan iki bisa dingerteni, amarga kanggo pertumbuhan normal lan perkembangan janin, akeh tanduran ora mung, nanging uga protein kewan. Iki minangka kasus yen luwih becik nyerah vegetarianisme kanggo sementara. Nanging ing sisa-sisa masyarakat wis ngrambah tingkat konsumsi pangan sing luwih dhuwur.
Jumlah protein sing disaranake mung sah yen kebutuhan energi awak wis ditemokake. Yen ora, protein pangan digunakake kanggo ngasilake energi, ora kanggo pertumbuhan lan pemulihan. Iki ora tansah digunakake kanggo ngasilake sumber protein. Dipercaya yen sumber karbohidrat sing apik uga digunakake kanggo ngasilake energi.
Ora kaya konjektur rakyat, atlit lan sing melu kerja manual, ora kudu nambah konsumsi protein. Energi sing dibutuhake kanggo aktivitas abot paling apik sing disedhiyakake mung saka karbohidrat. Nanging kanthi tambahan panentu awak karo protein bisa ana paningkatan massa otot. Iki minangka diet protein olahraga sing dituju.
Protein sayuran nduweni kaluwihan yen dibandhingake karo protein kewan. Iki minangka alternatif sing sehat kanggo wong-wong sing ora pengin mangan daging, endhog lan produk susu saben dina, meruhi kualitas utawa wedi kanggo jenuh karo protein. Nggunakake sumber protein nabati paling apik, sampeyan ora kudu kuwatir babagan kesehatan. Iku bakal gampang banget.