Apa metabolisme lan apa peran ing ngilangi bobot?
Metabolisme (metabolisme) yaiku jumlah kalori saben dina sing dikonsumsi awak kanggo njaga proses fisiologis. Punika jumlah kalori sing sampeyan perlu kanggo jantung lengkap, Gastrointestinal, Ati lan kesejahteraan. Biasane, jumlah iki 1200-1300 kalori per hari.
Keluwihan kalori karo karbohidrat mbandhingaké obesitas, protein - menyang massa otot. Kekurangan kalori diterangake dening kelemahane, dizziness, malfunction saka saluran pencernaan, ngurangi metabolisme. Diet ketat karo konsumsi kurang saka 1200 kkal saben dina, sing tahan luwih saka seminggu, nyebabake karusakan kesehatan gedhe lan nyumbangake bobot sawise ninggalake diet.
Cara Count Kalori Ngilangi Bobot
Ana rong rumus kanggo ngitung metabolisme: Harris-Benedict lan Muffin-Geor.
Miturut rumus Harris-Benedict:
OOV = 655.1 + (9,6 * bobot, kg) + (1.85 * dhuwur, cm) - 4,68 * (umur)
Conto: cah wadon bobot 50 kg, dhuwur 165 cm, 21 taun. Miturut XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kkal / dinten
Miturut rumus Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * bobot, kg + 6,25 * dhuwur, cm - 4,92 * umur - 161
Conto: cah wadon bobot 50 kg, dhuwur 165 cm, 21 taun. Miturut M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kkal / dina.
Kanggo akurasi, kita njupuk asil emas asil (1300 kkal) lan multiply dening koefisien kegiatan:
- kanggo ora aktif (mangan donat ing ngarep TV tanpa tandha olahraga) - 1,2
- kanggo aktif kurang (ngisi ing esuk + latihan kanggo 15 menit) - 1.3
- kanggo olahraga umnichok (latihan 3-5 kaping seminggu) - 1.5
- kanggo olahragawan profesional (muat saben dina 2 kaping) - 1,8-1,9
Conto: cah wadon sing keset, dheweke mung ngisi, supaya kita njupuk faktor 1,3. Konsumsi energi saben dinane: 1300 * 1.3 = 1690 kkal.
Cara ngétung kalori kanggo ngilangi bobot? Iku prasaja: njupuk 10-15% saka konsumsi energi saben dina lan adhedhasar tokoh iki, nggawe diet kanggo minggu. Sawise seminggu, ngadeg ing skala lan nggawe diet anyar kanggo minggu sabanjure, njupuk 10% isi kalori anyar kanthi bobot awak.
Penting! Aja mudhun 1200 kalori saben dina. Kanthi olahraga intensif, ngurangi diet saben dina kanggo mundhut bobot kanthi 100-150 kkal.
Cara nggawe diet karo kalori kaloro
Kanggo diet panganan sing sepi babagan kalori saben dina ora cukup. Nutrisi sing tepat kanggo mundhut bobot adhedhasar rasio becik protein, lemak lan karbohidrat. Ayo sinau carane ngetung kalori kanggo ngilangi bobot karo keuntungan kesehatan.
- Protein:
- kanggo sedentary lifestyle 1 g saben 1 kg bobot;
- kanggo kurang-kegiatan 1,5 g saben 1 kg bobot;
- kanggo latihan 3-5 kali seminggu lan bobot pesawat 1.8-2.5 g saben 1 kg bobot.
- Lemak: 1 g saben 1 kg bobot;
- Karbohidrat: 5 g saben 1 kg bobot awak.
Ing 1 gram klebu klebu:
- protein - 4 kkal;
- lemak - 9 kkal;
- karbohidrat - 4 kkal.
Conto:
Kita nganggep asupan protein, lemak lan karbohidrat saben dina kanggo bocah cilik kanthi bobote 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
- J (1 * 50 * 9) = 450 kkal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kkal.
Total: 1750 kkal saben dina kanggo kesejahteraan lan bobot stabil.
Nanging 50 kg cah wadon ora ngatur, saingga kita bakal mbusak karbohidrat lan lemak:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
- J (0,8 * 50 * 9) = 360 kkal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kkal.
Total: 1460 kkal kanthi intensif ngurangi bobot, nanging ora bakal ilang massa otot.
Penting! Yen sampeyan nganggep kalori kanggo diet, aja lali babagan rasio saben dhuwit ing norma:Kanggo ngilangi bobot, nyepetake karbohidrat lan lemak, ninggalake protein kanthi jumlah sing padha utawa tambah 5-10%. Yen sampeyan pengin replenish, ing nalisir, nambah protein kanggo 40-50%, keseimbangn kalori. Sampeyan ora mungkin kanggo nyisihake lemak lan karbohidrat kanthi kolosis, resiko kanggo ngilangi saluran pencernaan lan entuk akeh penyakit.
- protein - 15-20%
- lemak - 20-30%
- karbohidrat - 55-65%
Babagan panganan protein ing nourishment, slimming, maca ing kene .
Cara ngétung kalori kanggo ilang bobot: tabel kalori panganan + menu kanggo dina
Saiki sampeyan ngerti carane ngilangi bobot, ngitung kalori, nanging ana sing mbokmenawa pitakonan: carane nggunakake kawruh iki ing laku lan ngetung kalori kanggo mundhut bobot dening tabel kalori produk. "
Ana rong pilihan:
- Kita nimbang isi kalori saben produk ing kulkas lan ing rak supermarket. Iku dawa lan nyenengake, lan asring nyimpang.
- Kanggo ngerteni produk kanggo nutrisi sing tepat , tulis menu perkiraan nutrisi sing sehat lan ngetung kalori panganan siap.
Menu kanggo dina
Pilih jalur 2 lan lakoni diet.
- Sarapan: oat ing susu karo madu lan kismis + teh ijo;
- Cemilan: manis lan asam apel + kefir 1% 250 ml;
- Nedha awan: bubur buckwheat karo sayuran rebus + pitik drum kanggo pasangan tanpa kulit + irisan roti rye;
- Snack: pancakes fritters / cookie fitness karo green tea - 2 pcs;
- Nedha bengi: iwak cutlet kukus + sayuran kukus.
Sebagean dikalkulasi 100-200 gram.
Isi kalori saben dina:
- sarapan: 400 kkal;
- cemilan: 170 kkal;
- nedha awan: 600 kkal
- cemilan: 110 kkal;
- nedha bengi: 270 kkal.
Total: 1550 kkal / dinten.
Ing subtleties kalori counting
Learning carane nggawe menu ora angel kabeh. Sawetara dina, lan mripatmu bakal ngira-ngira pangan sing ora bisa ditonton lan enak, nanging minangka migunani lan kalori dhuwur. Minggu kepungkur, ing otak panjenengan, bakal ana fungsi khusus kanggo ngitung kalori tanpa kalkulator. Lan saiki babagan subtleties:
- Produk gedhe lan cereal diukur ing bentuk garing;
- isi kalori pasta kudu dicathet kanggo 100 g prodhuk garing, banjur njupuk 40-50% prodhuk sing wis rampung. Amarga bedane bobot "garing" lan "udan" pasta beda karo faktor 2;
- nalika metu lan masak, sayuran / daging ora bakal kelangan isi kalori;
- teh, banyu lan kopi ora calorik. Yen nambah susu, madu, gula, mung nganggep produk kasebut;
- kanggo panganan goreng nambah 20% kalori amarga lenga;
- Kanggo pasugatan multikomponen, ngetung kalori isi saben individu. Banjur ngitung kalori saben porsi lan eling, nanging nulis luwih apik.