Akhire sampeyan mutusake kanggo nyisihake bobot keluwihan. Bab pisanan sing kudu sampeyan gunakake yaiku diet, amarga yen sampeyan ngilangi utawa ngatasi ing konsumsi sawetara produk, sampeyan bisa ngilangi bobot. Pitakonan utama yaiku sabaraha kalori sing dibutuhake saben dina kanggo ngilangi bobot lan carane milih saka dhaftar ageng sing diet sing perlu?
Kaping kalori sing dibutuhake saben dina?
Ora ana cara sing disaranake dening ahli nutrisi sing becik. Babagan utama ing diet apa wae lan ilang bobot, lan tetep bisa ngrambah. Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu mangan kanthi bener, lan iki sampeyan kudu ngerti sepira sampeyan kudu ngonsumsi kalori. Kita nggunakake tabel kalori lan ngerteni jumlah kalori sing dikonsumsi. Ing akèh wong sing bobot entheng, angka-angka kasebut dumadi saka 2 nganti 4 ribu kkal saben dina nalika ngitung rasio saben dina.
Kanggo ngilangi bobot, dina sing dibutuhake saka 1000 nganti 1400 kalori, lan luwih akeh angka kasebut bakal beda karo angka, sing luwih elek bakal dadi asil yen diet ditonton, lan yen saben dina sampeyan "mangan" 1800-2000 kilocalories, sampeyan ora bakal bisa ngetokake bobot. Kanggo ngétung kalori sing dibutuhake supaya bisa ngetokake bobot, banjur miturut rumus ing ngisor iki sampeyan bisa nemtokake energi sing dikonsumsi saben dina lan nemtokake manawa ana bobot keluwihan. Biaya energi kalebu energi sing dikonsumsi nalika kerja lan waktu luang, uga energi sing dihabiskan kanggo nyeret panganan.
Jumlah energi sing perlu kanggo njaga aktivitas vital awak ing sajroning ngaso, nalika sampeyan ana ing sawijining kamar kanthi suhu normal lan ngapusi ing wayah esuk kanthi weteng kosong ing amben. Kanggo wanita, energi iki 0,91 kkal / 1 kg / jam.
Contone, sampeyan pengin ngilangi bobot supaya bobot sampeyan nganti 63 kg. Dagang utama yaiku 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kkal. Ing proses kerja, energi dibayangke kanggo nutupi biaya energi nalika nggarap kantor kudu 26% saka ijol-ijolan dasar. Yen ijol-ijolan utama yaiku 1361 kkal, banjur kanthi kerja sedentary, 365 kkal dibutuhake. Kanthi jam kerja wolung jam kanthi beban fisik sing kurang (programer, akuntan, kasir), kanggo ngganti biaya energi sampeyan butuh babagan 1000 kkal.
Biaya sak liyane kalebu - olahraga, karya ing ngarep, luang.
Wong sing bobot 60 kg nganggo energi
Jinis kegiatan kkal / h
- Turu 50
- Lumampah 190
- Pakaryan omah 120-240
- (reresik, ngumbah piring, ironing)
- Nulis buku kanthi swara 90
- Ngaso liyane 65
- Prahu ing kapal 150-360
- Mlaku 360
- Cepet mlaku-mlaku 300
- Ski 240
- Skating ing rink 180-600
- Nglangi ing kali 180-400
Awak kita nggunakake energi kanggo nganggo lan nyeret panganan. Protein sing diserap dening awak sacara signifikan, kanggo ngurangi karbohidrat lan lemak, sampeyan kudu nglampahi 10 kali kurang energi tinimbang sampeyan kudu nglampahi kanggo nyerna pangan protein. Intensitas pencernaan kanthi diet campuran yaiku 6,5% saka tingkat metabolisme basal, ing conto kita, 88 kilokalori saben dina dikonsumsi. Saiki, kita nemtokake yen kalori sing kita butuhake kanggo ngilangi bobot yen sampeyan pengin bobote dadi 63 kg, sanajan saiki bobot awakmu yaiku 75 kg. Umpamane, sampeyan duwe pekerjaan wolung jam sedentary, lan ing waktu 16 jam istirahat liyane:
- Ing sajrone istirahat 3 jam = 65kcal * 3 = 195 kkal,
- Ing ngimpi sampeyan duwe 8 jam = 50 kkal x 8 = 400 kkal,
- Ing mate alon njupuk 2 jam - 190 kkal * 2 = 380 kkal,
- Kanggo nggarap omah butuh waktu 3 jam = 120 kkal * 3 = 360 kkal,
- Total nganggep = 1335 kkal.
Mangkono, kalori saben dina kanggo sampeyan bakal:
1361 kkal (utamane yen arep ngetokake bobot kanthi bobot tartamtu) +365 kkal (nalika nggarap meja ing kantor) +1335 kkal (kanggo istirahat 16 jam) + 88 kkal (dibebasake kanggo pencernaan) = 3149 kkal.
Dadi jelas yen akeh sing kudu mangan kalori saben dina, yaiku 3149 kalori, lan yen sampeyan ngonsumsi jumlah kilocalories iki, duwe bobot normal 63 kilogram, bakal tetep stabil, nanging amarga sampeyan kudu ngilangi bobot, sampeyan kudu ngurangi asupan pangan.