Sehat diet kanggo mundhut bobot: menu, tips lan aturan

Hubungan sosial ing jaringan sosial, blog, pelatih fitness lan malah televisi tansah ngomong babagan manfaat nutrisi sing tepat, nanging mung 10% informasi sing bakal njawab sing anyar kanggo kabeh pitakonan. Mulane, kita nggawe pandhuan kanggo nutrisi sehat, sing bakal sampeyan sinau: apa sing diet sehat; aturan utama, kok ora bisa digunakake; apa BJU lan carane ngétung kalori; dhaptar produk sing bener kanggo bobot awak; menu kanggo minggu; migunani "lotion" kanggo count kalorik.

A diet sehat - apa?

Nutrisi sing tepat yaiku diet saben dina kanggo karbohidrat, protein lan lemak. Jumlah kalori nyedhiyakake fungsionalitas awak lan pamblokiran bobot. Nalika rezim diet sing bener dikelola, microflora usus disimpen, metabolisme dipercaya, metabolisme garam banyu normal, lan lemak gedhe sing dipisahake.

12 aturan kanggo mangan sehat - mangan lan ilang bobot

Bedane antarane diet sehat lan diet kalori sing rendah yaiku yen sampeyan mangan 5-6 dina saben jam (!) Lan nikmati panganan. Bobot mati, lan awak dilahirake maneh. A diet sehat ora dadi dhaptar sing mbebayani, nanging dhaptar tindakan sing tanpa bobot lan pemugaran kesehatan ora mungkin.

1. Sarapan iku pangan sing paling penting. Ora ana sarapan esuk - ora ana tokoh sing ayu. Ya, ya, bocah-bocah wadon, lagi dibuktekake dening ahli nutrisi. Tanpa mangan ing wayah esuk, sampeyan "ngilangi" sistem pencernaan. Asil: kelemahan, zhor dening 10 jam, swasana ati sing elek, ngemot kaping pindho ing sistem pencernaan nalika dina.
2. Ora ana rasa lapar! We mangan 5-6 kali dina, lan mung produk sing migunani. Sarapan lengkap, nedha awan lan nedha bengi + 2-3 cemilan karo woh-wohan / sayuran / smoothie.
3. Padha tangi, disapu untu, ngunjuk segelas banyu panas karo 1 sendhok teh. madu lan irisan linglang. Supaya kita miwiti weteng ing panggung "siap sarapan!". Sawise 15 menit kita mangan.
4. We ngombe paling sethithik 1,5 liter banyu seger saben dina. Jus, teas, lan mineral ora dianggep.
5. 15 menit sadurunge meal hearty, ngombe 200 ml banyu, nanging sampeyan ora bisa ngombe pangan. Sawise 20-30 menit, nggawe teh ijo kanthi lemon, banjur banyu maneh.
6. Oh, disengiti ing jam 18:00. Diet ngomong yen sampeyan ora bisa mangan sawise enem. A diet sehat kanggo ngurangi bobot ngijini sampeyan nyemburake sawise 20:00, nanging mung susu lan 2-3 jam sadurunge bedtime. Masalah utama ora kanggo ngluwihi norma dina rata-rata BJU (apa, maca ngisor).
7. Kita ngatur revisi kulkas: sausages, mayonnaise, saos tomat, sausages lan produk garang - ing tong sampah. Kita isi rak karo sayuran, fillet pitik, woh-wohan lan yoghurt.
8. We cook mung kanggo saperangan utawa ing multivarque! Pembantu dapur nyimpen kabeh bahan sing migunani ing sajian. Kita lali babagan kentang goreng, putih lan pai.
9. Mulai diary panganan. Iki minangka notebook kanthi menu dicet panganan sehat seminggu. Supaya sampeyan ora bakal bisa ngalahake.
10. Mangan manis (sanajan pai lan kue) seminggu sepisan. Nanging mung ing dosis moderat. Kanggo ngilangi kue saben kilogram - kanggo ngasilake lemak ing weteng.
11. Aja ngombe kopi. Mbebayani ing weteng, jantung lan untu.
12. Atur mbongkar dina kanggo kefir lan apel.

Apa sampeyan ora bisa mangan kanthi beda? Sehat, sugih lan luwih sehat ora ana. A diet sehat minangka swasana ati, energi lan tokoh sing apik.

Kita nimbang isi kalori lan BJU

BJU minangka singkatan kanggo protein, lemak, karbohidrat. Diet saka diet migunani ditentukake kanthi basis saben dina saka norma saben dinane BJU. Mangkono, kita ngétung yen awak mbuwang energi (kalori) saben dina kanggo kerja normal. Kanggo ngilangi bobot, kita njupuk 200-300 kkal saka asil. Tansah bobot - aja ngganti apa wae, ngetik - nambah lan kalori lan fiz. mbukak.

Miturut formula Harris-Benedict

Kanggo wanita: 655 + (9,6 * bobot) + (1.8 * dhuwur, cm) - (4,7 * umur) = OOV - total metabolisme (kkal).

Saiki saya tambah kanthi faktor beban fisik:

• Gaya urip sedentary - 1, 2;
• Nggawe olahraga 1-3 kaping seminggu - 1, 3;
• Latihan 4-5 kaping seminggu - 1, 5;
• Atlet profesional - 1, 8.

Ternyata: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kkal / dina. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kkal / dinten.

Lan saiki kita bakal ngetung norma saben dina nutrisi sehat kanggo ngurangi bobot ing BJU.

• Protein:
  • kanggo sedheng kegiatan 1-1.5 g saben 1 kg bobot;
  • kanggo aktif lan atur massa 1.8-2.5 g saben 1 kg bobot.
• Lemak: 1 g saben 1 kg bobot;
• Karbohidrat: 5 g saben 1 kg bobot awak.

Ing 1 gram klebu klebu:

• protein - 4 kkal;
• lemak - 9 kkal;
• karbohidrat - 4 kkal.

Kita nimbang (bobot conditional saka 45 kg):

• B (1,5 * 45 * 4) = 270 kkal;
• J (1 * 45 * 9) = 405 kkal;
• Y (5 * 45 * 4) = 900 kkal.

Total: 1575 kkal.

Kanggo ngilangi bobot, ngurangi jumlah karbohidrat nganti 4-3 gram saben dina. Tambah massa otot - nambah protein. Owah-owahan ing diet sing bertahap, ora luwih saka 10% saka jumlah.

Menu diet apik kanggo dina iki

We offer sawetara jinis sarapan, nedha awan, nedha bengi lan cemilan, saka ngendi sampeyan bisa kanthi gampang nyusun rencana makan saben minggu.

8:00 Sarapan

1. Oat ing susu 0% + raisin / pepe apricots + 1 sendhok teh. selulosa.
2. Bubur jajan ing susu 1,5% + apricots garing + 1 sendhok teh. madu.
3. Rong endhog sing digoréng + roti bakar saka roti ireng + salad sayuran (sandhangan: minyak zaitun + mrica ireng).
4. Curd karo apricot / raisins / pisang + 1 sendhok teh. ora nguntungke krim + roti

10:00 Snack №1

1. Smoothies of apples + cinnamon + wortel
2. Jus manis lan ora nguntungke apel + gelas kefir;
3. Woh-wohan seger (kajaba banana, anggur);
4. Buah-buahan garing + walnuts + kefir.

13:00 Nedha awan

1. Sayuran rebus + drumstick ayam kanggo pasangan;
2. Sup kaya lemak karo 150 gram daging + roti kacang rye;
3. Susu buckwheat + susu pitik sing diiseni (jamur, tomat, keju);
4. Panggang kentang (2-3 lembar) karo krim, jamu lan jamur + sayuran salad.

16:00 Nomer tumpang 2

1. Smoothies of apples + cinnamon + wortel
2. Jus manis lan ora nguntungke apel + gelas kefir;
3. Woh-wohan seger (kajaba banana, anggur);
4. Buah-buahan garing + walnuts + kefir.

19:00 Dinner

1. Iwak karo sayuran panggang ing oven;
2. Kacang buncis utawa soybeans nganggo sayuran salad + 70 g daging ayam;
3. Nasi liar karo jamur + sayuran;
4. Coklat iwak dikukus karo soba.

Produk sehat kanggo mundhut bobot - tuku belanja anggaran

Pancen mangan - ora ateges larang. "Aku ora bisa tuku pitik, ora ana dhuwit kanggo woh, lan iwak umum kanggo harga langit-langit," ana alasan sing ora cocog karo realita. Count sabaraha panganan, sausage, keju, kentang, mentega lan muck liyane ing sasi. Lan jumlah pangan sing dipangan ing wektu sing padha.

Nutrisi sing tepat tegese bagean 75-150 gram saka siji produk, lan cemilan 1-2 woh. Iki ora mung migunani, nanging ekonomi.

Kita wis nyusun daftar panganan sing sehat sing ora bisa nyekel dompet.

Panganan ing protein:

• asalé kewan: unggas, daging babi tanpa lemak, endhog, iwak, keju, keju, krim ora nguntung, susu, kefir;
• sayuran asal: soy, kacang, oatmeal, semolina, macaroni (saperangan hard sereal), millet, beras, jamur, lan barley gelang.

Produk karo lemak tak jenuh : sayuran, zaitun, linseed, minyak waluh. Zaitun, wiji, kacang. Kanggo nyuplai awak kanthi lemak, ngombe ing wayah sore 1 sendhok teh. lenga sawise kaca banyu.

Karbohidrat migunani : woh-wohan, sayuran, lentil, soy. Raisins, pisang, wortel, beets - mangan kanthi jumlah cilik. Kanggo cemilan karbohidrat becik: apples, sauerkraut, jeruk, kiwi, ceri, plum, woh pir, stroberi, tomat, timun, jamur, delima.

"Lotion" migunani kanggo count kalorik

Tulis isi kalori produk, ngitung saben gram ing saben cemilan / nedha awan 7 dina seminggu! Iku elek, ora? Mungkasi panik, perkembangan digital ora nglirwakake diet sehat lan nggawé kalori kaloro aplikasi sing bisa sampeyan instal ing gadget sampeyan:

• Kalori counter saka FatSecret;
• Kalkulator kalori dari Yauheni Bulat;
• MyNetDiary Calorie Counter PRO;
• Komposisi produk saka Sergey Nesterov;
• Isi kalori saka Nebulus.

Muga-muga sampeyan ora duwe pitakonan babagan carane mangan tengen!