Dumbbells ing ngarep minangka langkah pisanan kanggo tokoh asor lan otot baja. Ayo sinau latihan karo dumbbells kanggo wanita ing kabeh awak. Pracaya kula, pelatihan kita ora bakal nggawe sampeyan Schwarzenegger, nanging mung bakal nguatake otot lan ngowahi tokoh. Sampeyan bakal seneng!
Cara milih dumbbell kanggo wanita: pandhuan cepet
Efektivitas latihan rampung gumantung marang bobot dumbbells sing bener kanggo sampeyan. Kanggo milih piranti olah raga sing bener lan ora mbuwang dhuwit, gunakake tips ing ngisor iki:
- Aja tuku paling abot. Wiwitane asring ngalahake milih dumbbells luwih akeh, lan banjur trite ora bisa digarap.
- Pilih bobot becik. Kanggo ngerti sadurunge tuku, apa bobot sampeyan apa, olahraga karo sarana improvisasi. Tuang liter utawa liter banyu saka banyu ing banyu utawa wedhi lan nglakoni 20 kali kanggo mbungkus tangan. Yen latihan diwenehake banget, lan ing pengulangan kaping-15, tanganmu siap mateni, bobote iki 1-1,5 kg.
- Nanging kok ora njupuk 0,5 kg, apa angel banget kanggo aku ?! Ora ana sing melarang latihan kanthi bobot minimal, nanging efektifitas latihan kasebut bakal tiba ing siji rong minggu. 1-1,5 kg punika bobot becik kanggo pemula.
- Lipat utawa dicithak? Apa tuku, sampeyan duweke. Yen sampeyan nemtokake kanggo nyedhiyakake, mesthi, dumbbells bisa luwih apik, amarga saben bagean awak butuh beban sing beda, lan sawise sasi latihan awak butuh luwih bobot. Minus dumbbells iku rega, biaya loro utawa telu luwih dhuwur tinimbang cast.
- Wesi utawa plastik? Maneh, iki rasa, warna lan dompet. Wesi katon surem lan larang, plastik utawa karet - nyenengake, warni lan murah. Yen sampeyan pengin nyimpen dhuwit, aja tuku dumbbells saka merek olahraga terkenal. Padha ora luwih apik tinimbang merek.
Carane ngayunke tangan lan dada kanthi bener karo dumbbells: tips lan latihan kanggo wanita
We ngangkat latihan mung efektif karo dumbbells kanggo wanita, asil sing bakal ndeleng sawise minggu kelas.
Sadurunge latihan, manawa kanggo nindakake anget-up - iku penting banget kanggo nggarap bobot! Yen ora, sampeyan bakal njaluk ligamen lan sprained ligamenti menyang apparatus. Lan isih nyimpen 0,5 liter banyu, swasana ati apik lan musik gedhe!
Pakaryan dilakoni kanthi jangkah rata-rata tanpa gerakan sing nyapu lan cepet cepet. Saben posisi tangan wis diatasi sajrone 1-2 detik supaya bisa ngrasa otot. Latihan agresif ndadékaké para atlit "ijo" ing ruang darurat.
Latihan komplek kanggo tangan lan mburi
Latihan # 1 3v1: flexion tangan ing elbows, retraction maju lan miring - 15-20 kali
Kaki sing ana ing pucuk pérangan, pérangan lurus. Aja nyedhak. Tangan karo dumbbells ing hips. Pérangan pisanan saka olah raga: kita nggulung tangan kita ing sikil bebarengan, kita mudhun; sisih kapindho: kita nyedhiyakake tangan utawa tangan karo dumbbells maju ing podo karo lantai supaya sikat lan humeral gabungan ing tingkat siji. Para wanita ningali mudhun. Bagian katelu: kita mundhakaken tangan ing partai nganti garis ideal, tanpa mlengkung ing sikil.
Ati-ati! Sisih telung latihan iki yaiku 1 wektu, mung 20.
Latihan # 2 Nganggo tangan sampeyan bali - 20 kaping
Nampa posisi setengah papan. Ing sikil ana jembar pita, panggul ditarik, awak ditiring maju, pundhak diluncurake, lan ana lendapan tipis ing pérangan ngisor. We sijine tangan kita maju podo karo kanggo lemah, tangan kita katon mudhun. Banjur 1-2 detik ing posisi wiwitan lan sijine maneh tangan sampeyan minangka dhuwur sabisa.
Latihan iki nganggo dumbbells kanggo wanita kanggo triceps lan grup deltoid. Kanggo sisih ndhuwur tangan supaya bisa ngerjakake sabisa-bisa, ing sisih mburi, rada muter sikat nganggo dumbbells, ngarahake jempol munggah.
Latihan nomer 3 Dumbbells dasbor ing emphasis ing sikil - 20 kaping (2х20)
Nggawe lunging maju lan ngaso tangan sampeyan ing dhengkul. Punggung iki lurus, kita katon ing lantai, tangan nggantung karo bodoh. Kita narik lengen kanggo pinggul, narik sikil sacukupe. 20 kaping saben.
Latihan menehi beban statis ing kabeh awak.
Latihan komplek karo dumbbells kanggo dodo
Latihan # 4 Ganti tangan - 20 kali
We lay mudhun ing mburi, sikil bend ing dhengkul, ing tangan dumbbells. Utawa, kanthi jangkah rata-rata, kita ngganti tangan tanpa ndemek lantai. Tangan ing ngisor - palem nggoleki lantai, tangan ing ndhuwur - lontar nggoleki langit-langit. Muter metu nalika ngganti tangan.
Latihan # 5 Ngunggahaken tangan - 20 kaping
Ngempet ing punggung, sikil mbengkong ing dhengkul, tangan dipasang ing sikil, nyekel dumbbells. Kita nindakake pangurangan tangan langsung, lan banjur breeding, tanpa ndemek tangan ing lantai.
Nalika sampeyan ngunggahake lengen tangan, tetep sikil ing sikil 140-150 derajat (lengen langsung 180 derajat), supaya iku otot dada sing dilatih lan beban gedhe ing sendi dibusak. Nonton video pelatihan kekuatan karo dumbbells kanggo wanita saka fitness trainer Yuri Spasokukotsky.
Latihan komplek karo dumbbells lan dumbbells
Latihan # 6 Deadlift + squats kanggo pantat karo dumbbells kanggo wanita - 15 kaping
Awak lurus kanthi lendhut tipis ing pérangan ngisor, tangan ing sisih awak. Werna dawa sikil. Nindakake deadlift, banjur squat. Kanggo nindakake latihan kanthi bener, nonton video kasebut.
Latihan # 7 Ngangkat saka dhengkul karo dumbbells + squatting - 15-20 kaping
Kita kneel, kita tetep dumbbells ing pundak kita, kita bali malah. We munggah saka dhengkul, push kita tumit, lan squatting. Kita bali menyang posisi wiwitan.
Inggih, bocah-bocah wadon, latihan iki nggawe sampeyan kerja keras. Nggawe alangan ing kabeh awak kanggo ndandani efek lan nyuda pain otot. Supaya ora bakal kalah ing latihan, kita ngajak kanggo nonton video fitness "Ngisi dumbbells for women" saka trainer Amerika Anna Renderer.
Lan pungkasanipun, sawetara tembung babagan latihan kanggo tangan wanita tanpa dumbbells: efektifitas sing kaping sawetara luwih murah tinimbang karo latihan karo dumbbells. Saliyane push-ups karo setelan tangan sing beda-beda, ora ana sing bakal mbukak sabuk bahu kaya senar karo dumbbells. Yen ditemtokake kanggo ngganti awak, tuku peralatan olahraga.