Jadwal kelas: 2-3 kali seminggu. Manggon 15-20 menit liwat medan sing atos. Mungkasi lan aja 1 pendekatan olah raga. Baleni maneh kompleks (mlaku - mlaku) nganti sampeyan pengin. Sampeyan kudu: tape absorber kejut (partner sampeyan kudu duwe dhewe). Uga, yen ana tongkat mlaku khusus: bakal mbantu supaya keseimbangan lan luwih gampang mlaku (sampeyan bakal bisa enggo maneh).
- Squats karo tangan metu
Otot sikil, bokong lan karya penet. Ngadeg, kaki loro-lorone. Njupuk tongkat mlaku lan nancepake paralel menyang lemah - sikat sing ambane pundhak, lambung sing nyedhaki awak. Nggatekake otot-otot pers, mudhun menyang papan, nalika ngunggahake tangan ing ngarep sampeyan menyang level pundak sampeyan. Menek lan mbaleni. Nindakake 8-12 kali.
- Lumampah kanthi serangan
Otot-otot sikil lan bokong bisa dianggo. Sungkemake tongkat mlaku menyang level hips lan gawe sikil tengen, nalika mundhakaken tangan ing ngarep sampeyan menyang level pundak. Ngluwihi munggah, mindhah bobot menyang sikil kiwa, nalika ngangkat sikil tengen lan narik tangan sampeyan. Mbalik maneh menyang serangan lan baleni maneh. Apa 8-12 kaping, ganti pinggir.
- Tape nyeret
Otot-otot punggung lan stabilitas otot bisa dianggo. Ngadhepi partner kasebut adhep-adhepan lan nangkep genggeman saka rong penyerap kejut. Salibake pita kasebut supaya mbentuk huruf X. Yen sampeyan piye piyambak, ndandani penyeret kejut ing tengah kanggo obyek stasioner. Narik tangan sampeyan maju. Nggawe penet sing nyenyet lan tangan lurus, ngeculake tangan loro ing sisih, mburi lurus. Bali menyang posisi awal lan baleni. Apa iku 10 kaping.
- Raising tangan sampeyan ing sadawane busur
Otot-otot ing pundak, dodo lan bicep bisa. Ndhuwur, sikil dawa ambane, siji sikil ing ngarep, sing liyane konco. Langkah kaki ngarep ing tengah penyerap kejut. Nangkep genggaman tape lan sijine tangan sampeyan ing pinggir, terus maju. Tetep pers kasebut nyenyet, rada mbengkongake elbows lan mundhakake tangan ing ngarep sampeyan tingkat pundakmu (ora ngayunke bali). Alon-alon mulihake tangane menyang posisi asli, banjur tarik sikat ing pundhakmu, iki 1 pengulangan. Bali menyang ngarep lan baleni maneh. Nglakokne 12 kali.
- Mundhakaken dhengkul kanthi giliran
Otot-otot karya pers. Ngadeg, kaki loro-lorone. Nangkep tongkat sing luwih akeh lan mimpin wong-wong mau ing mburine, tangane "katon" maju. Ngencerake pencet lan angkat sikil kiwa, mbengkongke ing dhengkul, ing ngarep dheweke menyang tingkat pinggul. Nalika nyekeli keseimbangan, alon-alon nguripake kasus kasebut ing sisih kiwa. Bali menyang posisi wiwitan (ngisor sikil) lan ganti pinggir. Rampung 8-10 kali ing saben sisih.
- Pencet susu
Otot-otot stabilitas payudara lan otot bisa dianggo. Menengahe bali menyang pasangan lan njupuk genggeman saka peretas-penyihir rong pita, kaya sing dilakoni ing nomer latihan. 3. Ngangkat tangan sampeyan menyang level pundak, sikil "katon" bali, telapak tangan, sikil siji ing ngarep sisih liyane. Yen sampeyan mlayu piyambak, pasang tali nyetir kejut menyang obyek tetep ing dada. Tetep pers ing penundaan, tancepake tangan sampeyan ing ngarep sampeyan ing level pundhak. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Apa iku 10 kaping.