Miturut wanita, sajrone ngetokake bobot awak, mula kabeh sing ngurangi dodo (jaringan lemak sing dadi dasar payudara, ilang karo lemak) lan bokong - sakwise gedhe banget, dheweke "garing" bebarengan karo weteng lan paha. Kadhangkala, nalika mbuwang lapisan lemak, lantai sing ayu dumadakan nemokake yen kanggo rasa seneng sing lengkap, aku isih seneng nambah endhog sing katon tipis, lan nggawe pundhak rada wiyar. Ing kasus kasebut, sawetara diet ora bisa disebar, sampeyan butuh kelas ing gedung olahraga. Gimnastik produksi, seperangkat latihan - iki kabeh wanita perlu.
Taktik sing bener
Sing arep ningkatake siluet kudu menehi perhatian marang kasunyatan sing ora ana rong klompok latihan sing bakal nyebabake nyuda utawa, sebaliknya, tambah akeh. Gerakan sing padha bisa nggawe awak dadi luwih ramping utawa rada luwih akeh. Kabeh rahasia ing otot: yen mung dikelola ing tonus, mesthine bakal ditarik kaya benang korektif, lan, yen dipompa, wilayah masalah bakal dibunderake. Ing kasus sing pisanan, latihan kudu dilakoni tanpa beban utawa kanthi bobot minimal (2-3 kg). Ing liya - bakal kringet ing pangertèn harfiah saka tembung. Wanita mbangun otot kanthi cekap, iku kabeh hormon: tingkat testosteron kurang ora ngidini massa otot tambah ing tingkat sing padha karo pria. Mulane, wanita kudu kerja nganggo dumbbells, bar awak sing bobot luwih saka 5 kg, eskalator sing tambah rigiditas.
Kajaba iku, kanggo nambah volume, sampeyan kudu ngetutake diet khusus, "nyusupake" otot karo protein: sawise ngleksanani, mangan potong dhadha pitik, keju cilik utawa ngombe koktail protein. Lan sing luwih apik kanggo nambah volume, pakaryan sing diwenehi ing ngisor iki kudu rampung alon-alon. Nanging sanajan sampeyan kudu narik angka utawa menehi volume, latihan kudu biasa: sampeyan kudu laku sethithik 3 kali seminggu.
- Nutupi otot. Sadurunge miwiti latihan, ngleksanani kanggo 5-10 menit ing sembarang kardio utawa mbukak, mlumpat nganti sampeyan mulai ngetokake.
- Stretch metu ing mburi sesi. Iki bakal mbiyantu njaga elastisitas otot lan nyepetake pemulihan.
- Nentokake apa sampeyan kudu nambah volume. Yen otot dipompa, bobote kurang maneh bakal angel.
- Coba deleng. Nglakoni latihan kanthi lancar, tanpa mengkono, kanthi rong bab.
Squats with fitball
Latihan bakal ndhukung otot-otot ing bokong ing nada. IP - ngadeg ing tembok, mlaku ing jembaré pundak. Sijine sikil maju lan penet fitball menyang tembok karo punggungmu, kaya-kaya sampeyan nyerang bal. Sijine tangan sampeyan nang endhase. On inspirasi, nendhang dhengkul, nyelehake mudhun nganti pupu pajar karo lantai; aja ngrusak atimu. Ing ngisor iki sampeyan kudu ora njagong, amarga sampeyan bisa nindakake lutut. Ing exhalation ngencengi buttocks lan bali menyang IP. Lumahing maneh otot gluteus lan otot quadriceps digunakake.
Squats karo body-bar
IP - njupuk bar awak kanthi genggaman sing nyebar, sijine ing endhas lan sijine ing pundhak sampeyan. Blade blades. Lebar sikil dawa, lutut rada mbengkok. Ing sisih ngisor, defleksi alam tetep. Go mudhun, njupuk bokong sampeyan bali. Priksa yen lututmu ora ngluwihi jempol. Nggatekake otot-otot gluteal, munggah. Nrenyuhake: luwih gedhe awak-bar luwih abot, luwih akeh otot. Permukaan posterior otot gluteus lan otot quadriceps. Sajrone ngleksanani, priksa manawa tumit Panjenengan ora metu saka lantai.
Squats karo siji dhukungan sikil
IP - ngadeg, awak-bar dumunung ing pundak, sikil katon ing lantai. Pérangan kasebut sakcara langsung, pèrèng-pèrèng pundhak diculik, tekan ditekan. Werna dawa sikil. Kanthi sikil tengen njupuk langkah maneh lan sijine ing driji sikil. Transfer bobot badan menyang sikil kiwa. Bend dhengkul lan lunga, narik pelvis maneh nganti paha saka kiwa kiwa podo karo ing lantai. Alon-alon bali menyang I. Nindakake 10-12 squats, banjur ganti sikilmu. Latihan iki bakal mbantu supaya rada bunder ing buttocks. Gluteal, quadriceps lan hamstrings karya. Nrenyuhake: nalika sampeyan ngetung, mburi tetep lurus, ora dibunderaké. Latihan ngidini sampeyan ngurangi volume buttocks, nanging yen sampeyan ngetokake bobot, otot gluteus, kanthi nalisir, bakal nambah rada. - Otot-otot gluteus lan otot-otot hamstring bisa dianggo.
Ngangkat pinggul, dumunung ing fitball
IP - lying ing fitball kanthi weteng, tangan ing lantai. Kaki kiwa sing cedhak ing sikil, mbantu njaga keseimbangan. Kaki tengen mbengkongaken ing dhengkul, tumit dituding ing langit-langit, sikil ditarik menyang awak. Mancep pethak saka fitball lan angkat, pushing tumit munggah. Bali menyang IP tanpa nyenengake otot. Apa 10-12 repetitions lan ngganti sikil sampeyan.
Push-ups on the dais
IP - ngadegake dhengkulmu, nyelehake tangan sampeyan rada luwih akeh tinimbang pundakmu. Ing sisih tengen ing langkah-platform (ing ngarep bisa diganti karo buku kandel), driji mlebu ing jero. Tansah awak saka ndhuwur menyang lutut mbentuk garis lurus tanpa bends. On inspirasi, sikilake sikil lan mudhun awak. Elbows nyebar (yen padha bali, beban ora ing otot pectoral, nanging ing triceps). Nggawe 10-15 push-ups lan nguripake kanggo nindakake latihan, condong ing langkah karo tangan kiwa. Otot pectoral bisa dianggo.
Deadlift
IP - njupuk awak-bar kanthi genggaman terus lan ngisor ing ngarep sampeyan. Lebar sikil dawa, lutut rada mbengkok. Ngiringake awak maju, tetep defleksi alam ing wilayah pinggul nganti awak sejajar karo lantai. Rasa otot ing mburi thigh galur. Bali menyang I. P. Elinga yen gulu lan sirah dadi terusan awak: nalika ngiringake, ngarsane kudu diarahake ora maju (supaya sampeyan bisa ngilangi vertebrae serviks), nanging ing lantai. Otot-otot gluteus lan otot-otot punggung bisa digarap. Coba tekan ndhuwur ing Makushka IP, lan maju ing titik pungkasan.
Tulis lingkaran tumit
Latihan mbantu ngluwihi breeches. IP - lying on his side; Awak lan sikil mbentuk sudut 90 derajat. Kaki ngisor mbengkongaken, sikil ndhuwur diukur, ngaso ing driji sikil. Tumit nggoleki. Mundhakake sikil sing elongated ndhuwur lantai lan tetep ing posisi iki kanggo sawetara detik. Kanggo ngganggu tugas, tarik tumit, tanpa ndemek lantai, sawetara bunderan cilik. Nindakake repetisi 20-25 lan ngganti sikilmu. Otot-otot lumahing njaba saka pethil digunakake. Aja tumbuk ing sisihmu, priksa manawa pandhuanmu lurus, lan penet ditentokake.
Munggah ing kaos kaki
Caviar tipis ora tansah ayu. Kanggo nambah, sampeyan bisa nindakake olah raga prasaja - kanggo ndhelikake kaos kaki, lan supaya efisiensine luwih apik ing awak. IP-ngadeg ing platform ing jejere tembok kanggo ngulungake tangan siji. Selehake tangan liyane ing sabukmu. Bobot awak ditransfer menyang sikil tengen, bendhe kiwa. On exhalation, munggah menyang driji sikil. Ing inspirasi, mandhap. Ngleksanani 50 kali, banjur ganti sikil lan baleni maneh ing sikil kiwa. Apa paling kurang 3 pendekatan saben latihan. Otot bulu bisa digunakake. Latihan iki ora bisa dilakoni dening wong-wong sing nduweni anak sapi.
Narik expander menyang dodo
IP - melu munggah expander ing setengah, nangkep tangan karo tangan loro, lan ngadeg karo sikilmu ing tengah. Ing exhalation, dilute elbows menyang sisih lan narik sikat menyang tingkat ing solar plexus. Banjur, ing inhalasi, mulih mulih menyang IP. Langsung langsung narik tangan sampeyan munggah menyang dhadha maneh. Aja ngangkat pundak. Apa 10-15 repetitions. Kanggo miwiti, urus ekspander kanthi pegangan kuning utawa bobot 2,5 kg. Yen sampeyan pengin nambah pundak sampeyan, gunakake ekspander kanthi rigiditas liyane. Otot bahu bisa dianggo. Gabungan tangan sak olahraga ora kena.
Mundhakaken sikil, dumunung ing fitball
IP - njaluk mudhun ing dhengkul. Ngemulke fitball nganggo tangan kiwa lan ngapusi ing sisih kiwa. Sikil tengen kudu disisihake supaya bisa dadi garis lurus karo awak. Nggatekake pinggul, nyuwek sikil tengen ing lantai. Aja ngangkat dhuwur, jarak antarane driji sikil lan lantai kudu 15-20 cm.
Mundhakaken sikil karo awak-bar
IP-lyagte ing mat, ing sisih kiwa. Kaki sisih kiwa ana ing lantai; tengen, mbengkongaken ing dhengkul, ngadeg ing lantai, ngewangi njaga kaseimbangan. Sijine mburi siji-sijine garis body ing tengah sikil kiwa, lan terus ujung liyane nganggo tangan tengen supaya awak-bar ora muter. Angkat sikil kiwa, aran piyambakan yen otot-otot ing pinggul bisa nglakoni. Baleni mundhut 10-15 kali, banjur baleni lan tindakake latihan nganggo sikil tengen. Otot-otot ing bagian jero paha sing digunakake. Sikat driji sikil, ora ngendhokke otot.
Ekstensi tangan
I.P.-lyagte ing elevasi. Njupuk bar awak kanthi genggaman sing cetha. Nglumpukake lengenmu ing dhadha. Narik ing weteng, pencet pinggul kanthi cetha marang langkah-langkah. Ngendhokke, sijine tangan sampeyan nang endhase. Ati-ati: aja nglindhungi obahe, supaya sampeyan bisa ngrusak sendhang pundhak. Ing exhalation, bali menyang IP. Kanggo wong sing luwih anyar, luwih becik kanggo njupuk awak-bar utawa dumbbells kanggo latihan iki. Otot pectoral bisa dianggo. Pake perhatian ing sensasi ing sendhok pundhak, supaya gerakan obahe dadine.