Buddha
IP - ngadeg kanthi jujur, sikil kanthi jembaré, tangan nganggo sikil. Tahana ambegan. Nyetel sikil loro liyane sudhut Pundhak. Pelvis cilik, majuake bokong lan otot sikil. Mumpangatake tangan lan gabungake tangane, ujung driji ngarahake, pundhak lan lengen lengen iku sejajar karo lantai. Ngurangi otot-otot ing dodo, tangane, sungkemake telesane minangka susah. On inspirasi, bali menyang I.P.
Mundhut sikil mundur
Wektu sadurunge exhalation, ngadeg ing kabeh fours, murah tangan sampeyan menyang lantai supaya sikil sampeyan ana ing pundak sampeyan. Kaki tengen ditarik bali lan dipasang ing driji sikil. Yen sampeyan nglangi napas, ketegangan bokong kanthi cepet lan luhake sikil tengen ing lantai. Deleng wis diarahake menyang lantai. Sawise ambles, ngendhokke buttocks, tutul lantai nganggo sikil tengen. Baleni latihan kanggo sikil tengen kaping pindho, banjur ganti sikil. Kanggo nyegah tatu ing sisih mburi, priksa manawa otot-otekan pers sedheng tegang kabeh: ana perasaan sing bisa ngenteni tali liwat weteng.
"Boat"
IP - lungguh. Sikil nyebar kanthi lebar, bisa ditemokake ing lantai. Tahana ambegan, tugel rada ing pinggul lan sijine tangan sampeyan ing ngarepe sampeyan. Kanthi alon-alon nggawa bobot awak maju, ngobahke driji, puffing clinging menyang karpet, lean menyang lantai. Aja rush: ana kesempatan kanggo jiwit peritoneum. Tahan ambegan kanggo 8 detik. Ing inspirasi, santai lan bali menyang IP, sijine maneh ing telesmu ing lantai. Baleni maneh latihan kaping telu. Kanggo pemula kanggo nindakake bakal luwih gampang yen sampeyan njupuk tangan ing sikil saka kursi. Nalika nyedhaki ambegan, coba tarik dhadha menyang sikil. Nduweni otot ing bagian jero paha.
Kedadeyan tendon popliteal
IP - njagong, sikil bebarengan, bali sakcara langsung, tangan mundur. Nglakokne telung tahap tahapan, lan ing papat, genggam sikil utawa sikil nganggo tangan lan alon-alon, bantuan tangan, narik awak menyang lutut. Tansah sikilmu. Sajrone latihan, katon ing ngarep sampeyan. On inspirasi, bali menyang I. Nindakake telung cara. Iki minangka latihan mung sing ngidini sampeyan bisa nyisihake endhog lemak lan mbusak flabbiness ing tutup dada. Otot saka punggung, handhangan, pedhèt, lara bangkekan.
"Sedko"
Sawise inhaling, ngganti pose. Menenga kabeh papat, nyelehake lengen lan tangan ing lebare pundhakmu. Mudhunake sirahmu, mripatmu nyawang ing lantai. Copot sikil tengen sing lurus lan tutul sisih pinggir pinggir dhingklik. Kaki sing sejajar karo lantai, awak kudu ora tiba ing sisih kiwa. Tarik sikil menyang awak, rasakna otot-otot ing njero jero thigh. Yen ambegan wis ditundha, coba tarik sikil menyang sirah. Punggung tetep tetep. Babagan sampeyan, count kanggo wolung lan, ing inhaling, ngisor sikil sampeyan menyang lantai. Wiwitane disaranake kanggo ngangkat sikil pisanan 15-20 cm. Nglakoni telung cara ing saben sikil. Otot-otot ing bagian jero paha sing digunakake.
Ing bangkekan
IP - lying ing sisih kiwa, awak dadi siji baris. Kanthi lengen kiwa mbengkongaken sikil, ndhukung sirah, sijine tengen ing ngarepe sampeyan, bend sikil lan transfer bobot awak kasebut. Tahana ambegan, mundhak sikil tengen lan rada narik bali. Banjur murah lan coba maneh kanggo ngangkat - luwih dhuwur tinimbang pisanan. Sajrone latihan, bagian leher rambute ora tegang, endhas nyedhiyakake kanthi tenang ing lengen. Carane bener sampeyan, otot bakal pituduh: tension ing breeches nunggang kudu katon. Yen sampeyan pengin nyedhot, sijine sikilmu. Baleni nginggil sikil kaping loro lan bali menyang sisih liyane. Latihan iki bakal mbantu sampeyan nyingkiri lemak ing pinggul. Otot-otot lumahing njaba saka pethil digunakake.
Twisting
IP - ngapusi ing punggungmu, sikil mbengkong ing dhengkul, sikilmu ngadeg ing lantai, tangan ana ing sirah, sikil nuding menyang pinggir. Ing sangisoring sirah, sampeyan bisa ndhelikake bantal cilik. Sawise exhalation, tahan ambegan kanggo 8 detik lan, straining ing otot pers, luh saka scapula saka lantai. Pucuk ndhuwur awak mundhak mung kanthi ngalahake otot lurus - aja nganggo tangan sampeyan, aja ngetik ing gulu. Ing inhalation alon sink menyang lantai: pisanan pencet ngisor buri, banjur pundak, banjur scapula. Puteran, sing ditindakake kanthi panandhang, bisa mbantu ora mung ngepung otot-otot, nanging uga ngucapake pamit kanggo lipatan lemak ing abdomen. Otot sirah weteng bisa dianggo.
"Krendelek"
IP - lungguh. Sikil diterusake maju, dhukungan ing tangan, nyetel maneh, tips driji diarahake adoh saka awake dhewe. Ing exhalation, ing kiwa kiwa, mbengkongaken ing dhengkul, sijine ing sikil tengen. Kanthi tangan tengen, nyekel lutut sikil kiwa lan, yen sampeyan njaga ambegan, coba narik menyang pundhak tengen. Ing wektu sing padha, nguripake awak ing sisih kiwa, kaya-kaya nyoba ndeleng soko konco sampeyan. Njupuk posisi iki sajrone 8 detik, banjur mulih lan bali menyang IP. Loro arah, banjur ganti sikil. Nalika nglakoni latihan "Pretender", sampeyan kudu ngalami babagan ing gluteus lan otot oblique ing abdomen. Nganggo otot gluteus, otot abdominal lurus lan oblique.
"Bridge"
IP - lying ing punggung, sikil mbengkong ing dhengkul, tangan ditibakake ing sangisore trunk, tangane ditindhes ing lantai. Tahana ambegan, sambungake otot-otot ing bokong lan alon-alon mbungkus panggul saka lantai. Raise nganti 20-25 cm supaya awak saka dhengkul menyang dodo mbentuk garis lurus. Tanpa ngendhogake otot-otot gluteus, lan tanpa ngangkat sikil ing lantai, wiwiti ngurangi lan ngeculake hips. Ing inhalation, bali menyang IP. Ora ngangkat pelvis karo jagongan; 8 ing kasus iki, ora otot gluteal nanging otot lurus saka pers bakal bisa. Baleni maneh latihan kaping telu. Otot-otot ing punggung, pencet, bokong lan permukaan ngarep pethil digunakake. Kita ngarep-arep yen kompleks latihan kanggo keluwesan lan ngurangi bobote bakal mbantu sampeyan ing perjuangan kanggo kaendahan.