Atlet langsung ngormati sing mbantu ngembangake kekuatan, keluwesan lan koordinasi lan nambah unsur latihan kanggo game - lan wiwitan luwih gampang kanggo ngganti stres fisik, lan atlet sing atlet ora bisa bosen. Kanggo laku ing fitbole nggawa sampeyan mung entuk manfaat lan kesenengan, iku penting kanggo milih ukuran sing tepat. Dhiameter bal panjenengan bisa diitung kanthi rumus: dhuwuré minus 100 cm lan mriksa pilihan sing bener, lungguh ing fitball: sikil ditekuk ing dhengkul, mlaku ing lantai. Yen hips sampeyan podo karo lantai - sampeyan ora salah karo ukuran. Yen sampeyan ragu-ragu, milih antarane werni sing luwih cilik lan gedhe, dipandu dening tingkat fitness fisik. Iku luwih apik kanggo pemain olah raga sing ora pengalaman kanggo nglatih bal luwih cepet.
Latihan komplek ing fitbole ngidini sampeyan nggarap kabeh otot awak, kalebu stabilitas otot jero, sing biasane angel digunakake.
Kauntungan utama fitball yaiku multifunctionality. Kanthi bantuan, sampeyan bisa nindakake akeh latihan kanthi bobot awak dhewe, uga daya tradisional kanthi dumbbells, barbell, penyerap kejut. Fitball minangka salah sawijining cengker sing paling apik kanggo latihan imbangan lan koordinasi, kanggo nggarap otot tekan weteng ...
Komplek sing ditawakake kita bakal mbantu ngatasi otot-otot awak. Apa saben dina liyane telung minggu. Gumantung ing tingkat fitness fisik, aja saben latihan 12-20 kaping, 3-4 pendekatan karo break antarane mau 1-1.5 menit. Kanggo nggampangake implementasine, sampeyan bisa nyedhot fitball kanthi sethithik.
Ngadeg ing fitball. Penguat otot bisa.
Olahraga kanggo imbangan. Sijine sikil tengen ing tengah-tengah werni, mlayu ing fitball kanthi tanganmu lan, rada nyendhalake, ngunggahake awakmu ing tingkat panggul lan sikil kiwa sing elongated. Tahan ing posisi iki kanggo 5-20 detik. Banjur ngeculake sikil kiwa menyang lantai, ngadeg lan nglakoni latihan ing sikil liyane. Kanggo macem-macem olah raga ing bal fitball ana siji sing penting - sing utama yaiku kanggo njupuk werni sing cocog khusus kanggo sampeyan.
Twisting on the ball. Otot-otot karya pers.
Ngapusi ing fitball, sikil ing lantai, werni ing ngisor pinggiran. Stretch lurus lurus maju, angkat pundak lan sirah. Rampung unbend awak lan langsung nindakake twisting, teken ing weteng lan mencet pinggul menyang bal. Tahan ing phase pungkasan kanggo 1 detik. Bali menyang posisi awal, baleni maneh.
Draf penyeret kejut sing lungguh ing fitball. Otot-otot ing gawe mburi.
Narik absor kejut liwat dhukungan stabil. Njupuk ends ing tangan lan lenggah ing fitball. Menyang maju, njupuk posisi sing stabil. Miwiti gerakan kanthi ngangkat awak, lan minangka sakcara, nambah daya tarik nganggo tangan. Ing titik pungkasan, copot kawat. Baleni.
Kaki mlengkung ing fitball. Otot-otot ing punggung pethak digunakake.
Ngapusi ing punggung, sijine sikilmu ing fitball, tangan nganggo tanganmu mudhun - ing lantai. Mundhakaken panggul supaya awak mundur saka ing sirah utawa sikil. Muter werni kanggo awak dhewe, alon-alon mbengkulake lengen menyang sudut tengen. Cukup alon-alon bali menyang posisi wiwitan, tanpa mbengkongake dengkul ing pungkasan. Baleni.
Nelpon tangan menyang pinggir, kneeling ing fitball. Otot-stabilis lan otot-otot deltoid bisa dianggo.
Pick up dumbbells, ngadeg ing ngarep fitball (dhengkul ing jembaré panggulung) lan alon-alon "muter" ing bal. Imbangan nyekel lan njupuk posisi awal: pucuk lurus, lengen rada mbengkok ing sikil lan ora ndemek hips, ing tangane dituntun menyang awak. Tetep tension ing otot sikil lan pencet, njupuk tangan menyang pinggir, tanpa ngangkat dumbbells ing pundak. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Yen sampeyan nemokake angel kanggo njaga keseimbangan, ngalahake bal kanthi 15-20%.
Dumbbell wrestling, lungguh ing fitbole. Otot-otot otot pers lan deltoid bisa dianggo.
Ana akeh jinis latihan ing bal fitball, nanging luwih bener kanggo milih sing tepat kanggo sampeyan. Lenggah ing werni, njupuk dumbbell ing tangan kiwa lan nggawa menyang pundhak, palem ngadhepi maju. Kanthi tangan tengen, pencet bola lan alon-alon angkat kaki kiwa. Nemtokake ketegangan ing otot-otot pers, ngunggahake lengen kiwa lan nindakake penet bangku. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Ngleksanani cara liyane. Liwat wektu, nyoba nglakoni tanpa nyegat tangan sampeyan ing bal.
Dumbbell dorong miring kanthi fokus ing fitball. Otot-stabilis lan otot bali bisa.
Njupuk dumbbell ing tangan tengen, sijine lutut tengen ing werni lan, muter bali ing projectile, straighten sikil. Kaki kiwa rada nandhang lengen lan nyandhang karo tangan kiwa. Tangan tengen ditetep, palem dituntun menyang awak. Bend ing sisih ngisor. Bokong lengen ing sik sikil, narik dumbbell munggah menyang awak, konsentrasi kanggo njaga keseimbangan kabeh awak. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. Nglakoni latihan liyane cara kanggo ngrampungake pendekatan kasebut.
Nglumpukake saka garis bebarengan diagonal. Otot-otot karya pers.
Njupuk posisi tali ing fitball: shanks ing werni, telapak tangan ing lantai mung ing pundak. Narik ing weteng lan muter werni kanggo awak dhewe, ngangkat pelvis. Ing kasus iki, rada tugelan awak menyang sisih, ngedhunake panggul kanggo kiwa lan narik menyang pundhak kiwa. Tahan 1 detik, bali menyang posisi awal. Ngleksanani cara liyane.
Tansah imbalan sing ana ing fitball. Otot sikil, gawe lan pencet.
Ngiwa ing fitball supaya pundak lan pundhak ndhuwur nempur ing werni. Sikil ditekuk ing sikil tengen ing dhengkul, mlaku ing lantai. Geserake tanganmu kanthi cepet, banjur alon-alon narik siji sikil maju sejajar menyang lantai. Tahan 5-3 detik, aja ngedhunake panggul. Mbalik maneh menyang posisi wiwitan lan baleni karo sikil liyane.
Squats karo fitball nglawan tembok. Otot-otot sikil bisa mlaku.
Ngadhepi bali menyang tembok lan mlayu ing fitball supaya sampeyan ana ing pinggul, tangan sampeyan ing pinggul, sikilmu rada mbengkong ing lutut. Linggih, nggulung bal lan narik lembab ing pundhi ing pundhi hips badhe dados paralel dhateng lantai. Delengen, terus defleksi ing sisih ngisor. Kanggo ngganggu latihan kasebut, nglakokake nalika ngadeg ing salah siji sikil.