Komplek Salah
Latihan kanggo ngiyataken otot sikil
- Posisi awal ngadeg kanthi lurus, kanthi sikil bebarengan. Nglumpukake sikil sampeyan, sampeyan kudu ngunggahake tumit, mlengkungake dhengkulmu rada sethithik, setinggi mungkin. Ing kasus iki, bobot awak ditransfer menyang driji sikil, ing ngendi tumit diwiwiti saka lantai. Latihan kudu kaping pirang-pirang.
- Posisi awal ngadeg kanthi lurus, kanthi sikil bebarengan. Sisih ing punggung kursi utawa dhingklik, perlu ngadeg ing jempol sikil, dene sing liyane kudu dicepit. Tansah sikil ing posisi sing bener, tanpa mlengkung. Banjur sampeyan kudu ngganti sikilmu.
- Loro tangan kudu nyandhang ing dhingklik, kanthi sikil ditempelake bebarengan, rada kudu ditekuk ing dhengkul. Munggah kudu sikil, njagong - ing tumit. Ngadeg ing driji sikil, sikilmu lurus. Banjur perlu kanggo mulihake keseimbangan gedhe.
Komplek kapindho
Latihan kangge Leg Caviar
- Posisi awal ngadeg kanthi lurus, sikil bebarengan. Sampeyan kudu nyandhang ing mburi kursi karo tangan, miwiti squats, mlengkung lan mlengkung sikil sampeyan. Sampeyan perlu kanggo menehi kawruh kanggo kasunyatan sing galur kudu ing otot anak sapi.
- Sampeyan kudu nglebokake hips nganggo sheet kertas kanthi cara kaya mengkono nalika mlaku-mlaku, dheweke tetep istirahat, lan mung nggawe gerakan. Kanggo nglakokake latihan iki kudu kaya kekuatan sing cukup.
Latihan ngarahke kanggo pengembangan nyuda lutut
- Sampeyan kudu ngapusi ing punggung, sijine tangan ing pinggul, lan sikilmu terus. Banjur, ngangkat sikil sampeyan, miwiti obahe kaya nunggang sepeda.
- Nalika sampeyan lenggah ing lantai, sampeyan kudu njupuk tangan maneh. Palem kudu uga ngaso ing lantai, lan sijine sikilmu ing sikilmu. Banjur sikil kudu digawa menyang pinggir sing sabanjure.
Latihan kanggo ankles
Ngendhog marang mburi dhingklik nganggo tangan sampeyan, sampeyan kudu ngukur munggah lan sijine sikilmu ing driji sikilmu. Sok-sok wae alonake sikilmu. Baleni maneh latihan iki dibutuhake kaping pirang-pirang.
Komplek kaping tiga
Gimnastik ing wayah esuk, ngarahake ngembangaken otot
- Ing wayah esuk, yen turu sawise turu, sampeyan kudu ngegung, ngetutake kabeh awak. Kanthi sikil kaki, tanpa ngangkat, sampeyan kudu miwiti gerakan circular ing siji lan sisih liyane kira-kira sapuluh nganti lima belas kali. Mumpangatake saben sikil, mbengkongke rada lan terus tangane saka sikil menyang pinggir pinggiran pinggul saka ngisor. Baleni kudu kaping pirang-pirang.
- Singset ing punggung kursi, tangan kudu diwiwiti kanthi ngangkat ing driji sikil, banjur tumangkel tumit. Baleni kaping lima nganti enem.
- Ing wektu mlaku-mlaku ngubengi bilik tanpa alas, sampeyan kudu alon-alon minggat ing driji sikil lan tiba ing tumit sampeyan kaping pirang-pirang.
- Mlumpat ing bangkekan, nalika mundhak dhuwur minangka bagian dhuwur sikil.
Ayo ditonton ing kasunyatan yen rong latihan pungkasan kudu dileksanakake kanthi ganti, yaiku: sepisanan, sikil ing sikil mlebu, supaya nyedhaki sikil ngarep, banjur sikil metu nalika bagian ngarep sikil dikembangke.
Komplek Papat
Latihan kuwi ditindakake ing wayah esuk, siang lan sore, tanpa gagal sawise urutan biasa. Minangka asil - keletihan bakal nguap, lan gait bakal dadi luwih nyenengake lan elegan.
- Ngadeg terus, sampeyan kudu nyandhang tangan ing mburi kursi, sikil sikil kudu diarahake maju. Miwiti mandhuwur alon menyang kaos kaki, banjur, tetep menit ing posisi iki, alon tenggelam. Beban kudu pindhah menyang njaba sikil.
- Sampeyan kudu lungguh ing cara sing sikilmu ngaso ing lantai. Sadurunge sijine, umpamane, sing nganggo sepatu mangkuk, sing kudu digandhengake karo driji sikilmu, lan sawise iku, tanpa nutup tumit saka lantai, sampeyan kudu ngobahake nganti tutul saben liyane.
- Masang buku ing lantai. Sikil kudu dipanggonke supaya sikil ing sikil nyedhaki buku, lan sisih njaba ana ing lantai. Banjur miwiti climbing alon ing driji sikilmu. Baleni kaping pirang-pirang.
- Sampeyan kudu angkat werni cilik saka lantai kanthi driji sikilmu. Latihan kasebut bola-bali kaping pirang-pirang.
- Sampeyan kudu mlaku ngubengi kamar, kanthi emphasis ing sisih njaba sikil.
- Sampeyan kudu njagong, nalika ngowahi sikilmu lan nyetrap dheweke. Banjur luwih murah lan sambung maneh.
Latihan sing dirancang khusus kanggo sing paling lengkap
Sampeyan kudu ngasilake gerakan kanggo paling sethithik limalas menit ing wayah awan, tanpa ngganggu otot-otot. Ing ngisor iki ditemtokake ditemokake ing pirang-pirang repetisi.
- Sampeyan kudu njagong utawa ngapusi maneh, banjur bend lan unbend sikil ing area sendi lutut, tungkak lan pinggul.
- Sampeyan kudu ngapusi ing punggung, kanggo ngasilake gerakan rotasi kanthi sikil lurus mlebu lan metu.
- Sampeyan kudu ngapusi ing padharan, ganti, lan uga mbungkus sikil ing sendi lan lutut. Lan uga nyoba kanggo nggulung tumit kanthi tumit menyang bokong.
- Sampeyan kudu njagong ing lantai, tangan kanggo ngaso marang mburi lantai, banjur nindakake guncangan saka otot sikil. Sampeyan perlu rada unbend lan bend sikil ing hip lan lutut peserta.
Komplek Enam
Latihan ditujukan kanggo mbusak "breeches nunggang" ing lapangan
Ing posisi awal perlu ngapusi ing sisih siji, sijine siji tangan ing sangisore sirah, lan sing liyane kanggo ngaso ing lantai ing tingkat susu.
- Mundhakake sikil lurus, nglebokake ketegangan. Baleni kaping telung puluh loro.
- Njupuk sikilmu kanthi lurus, nganggo driji sikilmu adoh saka sampeyan. Baleni saka ping telung puluh ping telung puluh loro
- Ngunggahake siji sikil, banjur sungkemake sing liyane, sing ana ing lantai. Mangkono, sikil antarane sikil lan lantai kudu digawé. Banjur sikil bali menyang posisi asli.
- Mundhak sikilmu menyang pinggir. Baleni saka ping telung puluh ping telung puluh loro. Banjur kudu ngowahi sisih lan ngulang prosedur kasebut.
- Bend lan unbend legs menyang dodo. Baleni maneh latihan iki saka ping telung puluh nganti kaping telung puluh loro, tetep interval sepuluh nganti lima belas detik.
- Nglakokaké gerakan sing padha karo sepedha. Baleni gerakan telung puluh loro kali kanggo loro utawa telung cara.
Komplek Ketujuh
Latihan kanggo wanita asthenic
Ing wanita kaya, minangka aturan, yen ngadeg ing posisi ngadeg bebarengan, ana cahya ing pinggul.
- Ing posisi wiwitan, ngapusi ing punggung lan nggulung lutu, kaki kudu ing lantai lan kudu diencerake, lan tangan sampeyan kudu ing area paha njero. Sampeyan perlu ngurangi lutut, lan kanthi tangan sampeyan uga angel kanggo pindhah. Tindakake telung cara enem nganti wolu kali.
- Ing posisi wiwitan, sampeyan kudu ngetokake bal sing diisi. Latihan kanggo nindakake papat lima pendekatan enem nganti wolu kali.