Kanthi gaweyan cilik, sampeyan bakal entuk asil sing dikarepake lan aran rasa kanggo urip.
Carane wanita nanggepi nalika ndeleng awak lanang sing ayu - meh padha karo wong lanang. Nliti babagan ngarsane ana ing kabeh wong tanpa mengaruhi jender. Lan minangka ditemtokake dening riset sing dilakoni: wanita uga menehi perhatian marang bokong manungsa. Supaya setengah saka manungsa kudu mikir babagan wujud fisik.
Cara sing paling apik kanggo masang bokong yaiku kanggo tuku gym. Nanging kompleks latihan, sing asring digunakake ing papan olahraga, klub fitness, bakal mbantu sampeyan nemokake bokong sing apik lan sing tightly. Latihan iki cukup prasaja kanggo nindakake, sing bakal ngidini saben wong bisa ngasilake asil sing dikarepake. Ayo mulih karo sikil maha. Posisi wiwit: kneeling karo emphasis ing elbows, angin siji sikil ing ngisor dodo lan ngayun nganti rampung straightening, sawise kang kita terus kanggo sawetara detik. Kita ngulang latihan iki kaping pirang-pirang. Latihan iki ngaktifake otot sciatic-popliteal lan gluteal gedhe. Mengko, kanggo efek sing luwih apik, sampeyan bisa nyepetake muatan menyang ankles.
Ngleksanani prasaja kaya "footbridge" wis nemokake aplikasi nggawe wangun bokong sing ayu. Posisi wiwitan: ing sisih mburi narik tangane ing awak kanthi tangan mudhun. Kita mundhakaken bokong, nalika posisi stabil ing sikil penting. Tahan ing posisi sawetara detik lan murahake panggul, nanging supaya ora ndemek lantai. Baleni maneh latihan. Ing ngleksanani, otot-otot sing padha digandhengake kaya sadurunge.
Latihan ing ngisor iki ngasilake otot gluteus tengah lan cilik. Posisi wiwitan: lying ing sisih mburi lengen lan nyolong ing sikil. Ngunggahake sikile munggah, terus tingkat nyuda, sikil timbal ora luwih saka 70 derajat. Tahan posisi iki nganti sawetara detik. Sampeyan uga bisa nggunakake beban ing tungkak.
Latihan sabanjure yaiku cara sing paling apik kanggo ngobong pantat lan mbantu mbentuk wangun bokong sing paling akurat, amarga nada otot paha, sing bisa digunakake nalika latihan iki, menehi bokong ing bunder. Nanging, iki ngidini sampeyan ngenali pinggang. Pembesaran sikil ing simulator iki bakal nggunakake otot gluteus tengah lan bagian paling dhuwur saka otot gluteus gedhe. Nanging kanthi kawontenan: nalika breeding paha sampeyan bakal ngganti lokasi mburi simulator. Ing posisi backrest ngiringake sing kuwat, otot gluteus tengah luwih melu, nanging yen backrest vertikal, beban utama dadi otot glutal gedhe.
Latihan karo bobot luwih efektif tinimbang gerakan standar lan minangka cara paling apik kanggo ngepuki munggah buttocks. Sampeyan njaluk efisiensi luwih kanthi biaya tambahan, saéngga asil pungkasan bakal luwih cepet sampeyan. Kanggo nindakake kelas, ana akeh latihan sing bakal mbantu ngatasi masalah sampeyan. Pompa bokong luwih apik kanggo miwiti kanthi bertahap kanthi nambahake beban sing luwih dhuwur. Mulane, kanggo miwiti, njupuk bar kosong karo sampeyan bisa nindakake squats jero, tetep ing pundak sampeyan. Kaping pisanan, sampeyan kudu nemtokake jembar pangaturan sikil, amarga ora saben wong bisa nggawe squats kanthi susunan sikil sing ukurané utawa cendhak. Iku gumantung saka struktur awak.
Coba linggih kaping pirang-pirang ing posisi sing beda, rasakake prabédan lan milih posisi sing cocok kanggo sampeyan. Njupuk pilihan sing paling apik kanggo sampeyan, terus menyang squats jero. Penting banget menawa radius jujul bisa dadi akeh. Sing luwih cetha ing sudut, luwih dhuwur efficiency. Jumlah repetisi sing sampeyan nemtokake dhewe - gumantung saka persiapan fisik, nanging pilihan sing optimal yaiku 10-12. Latihan sing padha bisa ditindakake ing simulator Smith, amarga akeh wong sing nganggo sudut pandang sing diwenehi mung kanthi sikil sing cetha. Ing simulator, sampeyan kudu ngetutake instruksi sing padha, nanging nalika ngangkat, geser bar munggah lan bali. Latihan kasebut bakal mbantu mbangun massa otot ing bokong. Yen sampeyan mikir yen bokong sampeyan ora cukup gedhe, latihan kasebut bakal nyedhiyani ngimpi. Ing njaga wujud lan elastisitas bokong bakal nglayani latihan liyane - serangan karo barbell utawa leher. Cangkang punika milih kanggo sampeyan, amarga kabeh gumantung saka persiapan fisik. Komplek iki ndherek sebagéyan gedhé otot tambahan: otot panggul, otot lurus lan lurus saka penet, otot pérangan ngisor. Wilayah kerja utama yaiku otot gluteus lan hamstrings. Posisi wiwitan padha karo squats. Banjur alon ngunggahake siji sikil maju supaya sikil ngarep lan mburi mbentuk sudut 90 derajat, kanthi sikil mburi meh nyentuh lantai. Kanggo nyelehake dhengkul ing lantai iku ora bisa, efek latihan bakal nol. Mulane, sadurunge miwiti latihan, coba lunge tanpa bobot kanggo nemtokake langkah sing cocog. Versi optimal saka urutan latihan - serangkaian serangan kanggo siji sikil, banjur kanggo liyane. Amarga luwih gampang supaya keseimbangan awak ing urutan kasebut, nomer pengulangan diatur dhewe, nanging varian becik 4 repetisi saka 8 serangan.
Aktivitas olahraga minangka jaminan kanggo kesehatan. Lan nalika asil latihan pungkasanipun ngasilake asil, sampeyan bisa kanthi bangga bisa ndeleng dhewe ing pangilon. Nanging kanggo ngrampungake asil sing kasedhiya minangka kesalahan gedhe. Wangun latihan sing kerep diwajibake kanggo njaga formulir kasebut. Lan kanggo nambah asil: tambah volume lan keruwetan saka beban. Ganjaran kanggo usaha ora bakal ngenteni maneh. Awak sing becik iku minangka ajining diri sing dhuwur lan kemampuan kanggo nuduhake awak ing pantai tanpa isin. Kunjungan menyang gaun ruangan sing ayu ora bakal nggawe sampeyan isin. Meningkat perhatian manungsa - kabeh bantahan kasebut mbuktikake sing bener saka pilihan sing digawe.