Pawulangan anatomi
Otot utama ing pundhak kalebu otot deltoid, otot biceps saka anggota ndhuwur (biseps) lan otot triceps (triseps). Otot deltoid duweni anterior, lateral lan posterior fascikel. Supaya bisa ndarbeni wangun sing éndah, perlu nggarap kabeh baloké.
Rincian
Ing gedung olahraga, sampeyan butuh dumbbell bobot 1-3 kg, bar barbell bobot 7,5 kg lan bangku gym. Komplek iki njupuk 30 menit kanggo ngrampungake. Interval antarane pendekatan lan antarane latihan iku 90 detik.
Karya:
1 - anterior bunderan otot deltoid;
2 - balok tengah saka otot deltoid;
3 - bundel otot deltoid;
4 - biseps (otot lengan biceps);
5 - triceps (otot brachium triceps)
Coba disebaraké kanthi bener nalika nglakoni latihan ing kompleks kita. Komplek kabeh kalebu telung cara kanggo saben latihan kanggo 10-12 repetisi. Mulane, kanthi pendekatan pisanan, beban kudu alus supaya tegangan maksimum sing sampeyan aran ing pendekatan katelu sawise 6-7 repetitions. Sajrone latihan, aja lali nututi ambegan. Ing tahap relaksasi - inhale, ing exhalation nindakake tahap daya saka latihan. Ngunjungi gym 3 kaping seminggu, mlaku, nindakake latihan kekuwatan lan latihan yoga, pilates lan tarian bakal maksimal nambah kondisi fisik sampeyan. Sawise ngleksanani latihan kasebut ing program latihan, tangan sampeyan bakal dadi luwih kuat, lan otot luwih apik. Saiki sampeyan bisa luwih seneng nyandhang sandhangan kanthi mbukak pundak. Kita mikir kompleks iki ora kurang efektif tinimbang nglangi. Nglakoni kanthi rutin lan seneng-seneng, sampeyan bakal entuk hasil sing apik tenan!
Latihan 1
Kanggo balung anterior saka otot deltoid. Latihan kudu ngadeg, lebar sikil lebar sikil, rada mbengkong ing lutut, bali langsung. Tangan karo dumbbells bobot 2 kg diturunake mudhun. Lakukan traksi ing tingkat pundak kanthi tangan loro, sampeyan bisa saben tangan ganti. Tangane podo karo. Tangan mbengkokaken ing elbows. Apa 3 set 10-12 repetisi.
Latihan 2
Kanggo fascikel lateral saka otot deltoid. Olahraga nalika lungguh. Njupuk dumbbell kanthi bobote 3 kg. Angkat bench senam kanthi 75 derajat. Mbalik sakcara langsung, dipencet menyang bench, tangan mbengkok ing elbows, Palms looking munggah. Apa pencet karo tangan loro bebarengan. Apa 3 set 10-12 repetisi.
Latihan 3
Kanggo fascikel posterior saka otot deltoid. Lenggah ing bangku gym, bend, pundak dumunung ing lutut. Tangan sing diturunake mudhun, rada mbengkong (kanthi 10-15 derajat) ing sikil. Lakukan sepasang dumbbells kanthi bobot 2 kg bebarengan karo tangan loro. Apa 3 set 10-12 repetisi.
Latihan 4
Kanggo tangan biceps. Lungguh ing bench, mburi mbengkong kanthi sudut 45 derajat. Tangan mudhun mudhun, dumbbells bobot 2 kg, palms ngadhep maju. Nindakake bending saka biceps. Apa 3 set 10-12 repetisi.
Latihan 5
Olahraga kanggo triceps. Olahraga kanggo nindakake ngadeg. Mumpangatake salah siji tangan munggah lan ngendhekake endhas. Njupuk dumbbell ing tangan 3 kg, mbenerake sikil, lan nindakake extension. Sampeyan bisa nyekel sikil kanthi tangan liyane. Apa 3 set 10-12 repetisi.
Latihan 6
Komplek dasar kanggo tangan lan pundak. Ing posisi ngadeg, sikil ana lebar puteran, bar ing ndhuwur sirah. Ngleksanani ing triceps (8-10 repetitions). Banjur ngeculake bar lan narik rod menyang pundak. Pegang elbows ing podo karo bar. Otot deltoid iki. Nindakake 10 repetisi lan langsung sawise repetitions 8-10 kanggo fleksi biceps. Lengkap 2 pendekatan. Njupuk ambegan munggah. Barbeku bisa diganti karo dumbbells seberat 4 kg. Priksa manawa sampeyan ora ngangkat sikil ndhuwur tingkat kuping. Rak kudu stabil, tetep lurus bali, ora ngepuk. Nalika ngleksanani triceps lan otot deltoid, bar dijupuk kanthi cedhak panah, yaiku: Jarak antarane sikat kudu padha karo jembar palem. Nalika ngleksanani latihan biceps, genggeman kasebut ditrapake ing jembar pundak (kira-kira 3 teluk).