Nanging, kanggo nyerna woh-wohan, awak butuh kalori luwih akeh tinimbang ngemot dhewe. Alasanipun yaiku yen proses ngetrapake kalori saka panganan iki luwih rumit lan, kanthi mangkono, awak mbuang luwih akeh energi tinimbang perlu. Sampeyan ora mesthi mung mangan panganan iki, amarga iki bakal nyebabake kurang nutrisi penting sing kondhisi kanggo kesehatan.
Buah-buahan rendah kalori kalebu: apples, raspberries, cherries, grapes, kiwi, peach, strawberry, melon, apricot, mandarin, orange, lemon, grapefruit. Buah kalori - pisang, woh pir, nanas, melon, quince lan liya-liyane.
Isi kalori ing sawetara woh-wohan (pitungan saben 100g.):
Lemon - 19 cal.;
Oranye - 37 kalori;
Cherry - 54 cal.;
Apple ijo - 41 kalori;
Anggur - 60 kal.
Mango - 57 cal.;
Peach - 45 cal.;
Malina - 37 cal.;
Bilberry - 57 cal.;
Apricot - 49 cal.
Yen luwih becik mangan woh - sadurunge utawa sawise mangan?
Nalika sampeyan ngonsumsi woh-wohan ing wayah esuk sadurunge mangan, saturate awak kanthi cepet karbohidrat, vitamin, mineral, asam organik lan normalake keseimbangan pH. Kita ngirimake bantuan ing banyu lan serat awak, ngaktifake usus "kaku", ngresiki saka residu lan lebu. Yen sampeyan mangan woh sawise mangan - isi glikogen gula kasebut bakal nyaluweni resiko glukosa ing awak. Cairan bakal mbantu supaya bisa ngobati biaya energi. Kanggo ngurangi risiko obesitas - luwih becik mangan woh nalika esuk, ing wektu nganti 12 siang.
Akeh wong nyedhak woh, amarga isi fruktosa ing njerone ngetokake bobot keluwihan sing cepet. Mesthi, akeh fruktosa bisa nyebabake keluwihan glikogen ing ati lan diset minangka lemak. Saliyane, serat lan gizi liyane ing woh-wohan menehi entuk manfaat luwih akeh tinimbang produk panganan liyane. Lan ing entuk manfaat saka zat-zat sing migunani kanggo aktivitas organisme, gol iku kanggo ngonsumsi produk! Fruktosa minangka sumber utama karbohidrat ing sayuran lan woh-wohan. Akèh-akèhé ana ing kembang nectar, wiji tanduran lan madu tawon.
Apa fruktosa?
Karbohidrat bisa dipérang dadi telung klompok: monosakarida, oligosakarida lan polisakarida. Kabeh karbohidrat ana ing negara sing padhet lan nduweni kuwalitas sing padha. Molekul-molekul kasebut kalebu telung unsur: karbon, hidrogen, lan oksigen. Monosakarida (glukosa lan fruktosa) minangka bahan kristal ora ana warna, gampang larut ing banyu lan manis ing rasa. Sweetness muncul saka akumulasi sebaran akeh gugus hidroksil ing molekul. Nalika dipanasake, lekuk, diobong lan pungkasane dadi penyebab karbohidrat karo pelepasan uap banyu.
Ing referensi fisik, fruktosa ditondoi minangka zat sing nduweni rasa manis lan bisa larut ing alkohol. Fruktosa nduweni komposisi kualitatif lan kuantitatif sing padha lan bobot molekul minangka glukosa. Fruktosa lan glukosa bisa difermentasi kanthi macem-macem enzim. Gumantung ing jinis fermentasi bisa ngasilake asam laktat, asam asetat, alkohol. Fruktosa kaping pindho minangka manis minangka glukosa. Dheweke diserep luwih apik, malah karo wong diabetes. Mulane, iki ditrapake kanggo pasien kasebut.
Pripun cara kerja fruktosa ing awak?
Fruktosa nggawe rasa lapar sing palsu, sing ndadékaké overeating lan gain bobot. Tenggorokan iku 1,4 kali luwih dhuwur tinimbang gula, nanging ora cocog kanggo muatan karbohidrat. Ing awak manungsa, fruktosa luwih gampang dicerna tinimbang gula putih, amarga iku senyawa kimia sing prasaja. Fruktosa diserep luwih alon saka glukosa ing saluran pencernaan. Sebagean gedhe kasebut diowahi ing ati dadi glikogen. Fruktosa luwih digabungake menyang proses konversi lan ora mbutuhake insulin kanggo ngemot sel. Iki minangka produk dietary lan penting ing awak, amarga paling akeh, amarga manisnya. Ing jumlah fruktosa sing cilik, sampeyan bisa ngrasakake panganan lan ombenan, ngurangi karbohidrat. Indeks glikemik fruktosa kira-kira 30, lan mulane cocok banget kanggo wong sing ngalami diabetes.
Studi wis nuduhaké yèn fruktosa ngurangi sensitivitas insulin ing awak, nyebabaké metabolisme lemak ing njeroné. Owah-owahan kasebut ningkatake risiko penyakit kardiovaskuler. Ditemokake yen konsumsi fruktosa nyedhiyakake akumulasi lemak utamane ing njero organ-organ sing ana ing njero organ lan kanggo sing luwih cilik nyebabake lapisan subkutane. Dokter ngomong yen jumlah fruktosa sing ageng kanthi kombinasi isi lemak bisa nyebabake resistensi leptin, saéngga bakal angel nyegah keseimbangane antara intake pangan lan kabutuhan energi. Miturut sawetara ahli, fruktosa nalika konsumsi woh-wohan lan sayuran bisa nimbulaké resistensi leptin ing wong sing sehat, tanpa dipikirake jumlah woh sing dipangan.
Fruktosa minangka pengganti alami kanggo gula. Diobati dening awak lan, kaya gula biasa, menehi energi. Umumé dianggep aman, nanging, sayangé - kalori.
Kaluwihan fruktosa
- 30% kurang kalori tinimbang gula;
- Uga ora duwé pangaruh ing gula getih, sing bisa ditampa kanggo sawetara pasien karo diabetes mellitus;
- Fruktosa minangka salah sawijining sweeteners sing ora nduweni pengawet lan, kanthi mangkono, digunakake kanggo nyiapake jams lan jams diabetes. Yen gula biasane diganti dening fruktosa, banjur baking luwih suwe yaiku alus lan alus.
- Nancepake pemecahan alkohol ing getih.
Kekurangan fruktosa
- Ing jumlah gedhe bisa ningkatake risiko penyakit kardiovaskular (dosis aman - ora luwih saka 30-40 g saben dina);
- Nggawe raos rasa lapar, sing nyumbang kanggo munculake bobot keluwihan;
- Mempercepat proses penuaan - miturut studi dening para ilmuwan Israel ing tikus.
- Asupan fruktosa dhuwur bisa nimbulaké toleransi glukosa lan mbebayani resistensi insulin. Loro-lorone kelainan metabolisme iki digandhengake karo penyerapan insulin lan bisa nyebabake pangembangan penyakit.
- Fruktosa bisa nimbulaké alergi sing kuat - intoleransi marang gula woh. Kanthi penyakit iki, wong ora bisa mangan woh-wohan lan sayuran, uga ngombe omben-omben kanthi basis.
Duwe ngerti carane akeh gula ngandhut woh-wohan, sampeyan bisa nggawe diet sehat dhewe.
Pinten fruktosa ing macem-macem woh-wohan (kanggo woh-wohan saka ukuran medium)
Pear - 11 g;
Oranye - 6 g;
Bunch saka cherries - 8 g;
Apple - 7 g;
A macem-macem anggur (250 g.) - 7 g;
Sisir saka semangka - 12 g;
Peach - 5 g;
Sakepel raspberries (250 g.) - 3 g;
A sake cilik blueberries (250 g.) - 7 g;
A tuwung saka nanas sacoro apik disigar (250 g.) - 7 g;
Nectarine - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melon (kira-kira 1 kg.) - 22 g;
A sake cilik strawberries (250 g.) - 4 g;
Banana - 9 gr.
Bagian utama fruktosa tanggung jawab kanggo metabolisme ing ati. Ana sing diowahi dadi turunan glukosa lan disimpen ing wangun glikogen. Kemampuan ati kanggo ngonversi fruktosa wis diwatesi, lan iki apik amarga nalika ngonversi dosis tinggi, bisa diowahi dadi lemak. Iki khas kanggo wong sing tingkat lipid dhuwur ing getih utawa karo tingkat resistensi insulin sing dhuwur.
Tingkat fruktosa ing getih ora langsung gumantung marang keseimbangan hormon. Isi kasebut ora nyebabake tingkat gula getih sing cepet ningkat. Lan iki tambah gedhe, utamane kanggo penderita diabetes. Nanging ing tangan liyane, akeh fruktosa bisa nyebabake akumulasi keluwihan lemak. Ana masalah sing gegayutan karo asupan fruktosa. Salah sijine yaiku kemungkinan ngakhiri disintegrasi. Saiki isih ana ing usus, nanging ora dicerna. Mula - a weteng bulging, kembung, gangguan weteng. Dipercaya yèn 30-40% wong duwe masalah kasebut. Ana uga wong sing luwih sensitif sing ora bisa nyerna gula woh (fruktosa) ing umum. Konsumsi woh banget bisa nyebabake spasme ing weteng, nyeri lan diare.
Fruktosa ora nyebabake pelepasan insulin lan leptin - hormon sing mbiyantu nyegah anget, lan ora nyandhet pembentukan hormon sing ngrangsang keluwen. Mulane, kita ngomong yen konsumsi sing ora dikontrol menehi kontribusi kanggo gain bobot.
Iku salah mikir yen kita kudu mungkasi mangan woh-wohan lan sayuran. Kabeh ngandika ing kene bab karusakane fruktosa ndadekake rasa mung yen ana ing jumlah gedhe. Panganggone woh-wohan saben dina ing bagian gedhe bisa malah nyebabake ketidakseimbangan energi, lan uga nyebabake "intoleransi fruktosa".
Kita kabeh ngerti cara gula sing umum mbebayani kanggo kesehatan, sing (ora tanpa alesan) asring disebut "pati putih." Nanging, para ilmuwan ngidini yen fruktosa asring ora mung ora aman, nanging bisa nyebabake luwih akeh gawe piala ing awak. Amarga ing laku, paling kita mung mangan panganan karo substitusi gula, kaya "modis" akhir-akhir iki. Mangkene, tingkat fruktosa ing getih iku ukuran, ati ora bisa ngrampungake pangolahan fruktosa lan awak mulai nolak. Swara 30 taun kepungkur, manufaktur ngalami ngganti gula lan gula substitusi kanthi konvensional - fruktosa, nambahake produksi sirup jagung, sing digawe saka grasi jati minangka asil saka proses industri. Kemampuan kanggo nambah kekuwatan lan kemanakan produk digunakake ing produksi industri perusahaan gedhe banget kang produk dikonsumsi ing saindhenging donya kanthi jumlah gedhe. Kajaba iku, sirup jagung nambahake kualitas lan rasa produk roti lan mulane digunakake sajrone preparation roti, pastries, cookies, sarapan sereal. Kajaba iku, sirup jagung luwih murah tinimbang produksi sweeteners liyane, lan mulane luwih disenengi. Ing tembung - fruktosa, sing didol ing toko - iku adoh saka gula, diwenehi saka woh-wohan. Punika dipundhokaken dening pangolahan teknologi rumit saking kentang utawi cornstarch lan pangobatan kimia tambahan. Ing pungkasan, ternyata gula "woh" padha, sing digunakake ing pirang-pirang pangan lan ombenan.
Pitakonan asring ditakoni: "Yen aku arep ngilangi bobote, apa aku kudu ngetokake woh?" Para penggemar nutrisi lan penggemar fitness pancen ngadeg ing posisi nglindhungi konsumsi woh minangka produk kanthi isi nul lemak. Liyane nggunakake produk iki arang banget. Ora ana formula sing tepat kanggo konsumsi woh biasa. Kesimpulan: migunani kanggo ngonsumsi woh-wohan lan sayuran, kaya ngemot gula woh-wohan sing gampang dicerna lan digodhog, nanging kudu digunakaké kanthi tantangan, nalika ngetung regimen dietary lan olah raga sing cocok.