Twine minangka manifestation saka femininity, sih lan perseverance. Yen sampeyan ora tau rampung, nanging kobong karo kepinginan kanggo miwiti kene lan saiki, kita bakal seneng! Komplek khusus kanggo para pamula, carane njagong ing lawang nang ngarep, kanthi latihan lan saran saka gymnast seni.
Apa sampeyan kudu ngerti sadurunge sampeyan lungguh ing senar
Nyatane, 90% pendatang anyar nggawe kesalahan gedhe ing latihan pisanan, sing salajengipun ngasilake lara serius saka piranti gabungan kanthi rehabilitasi dawa. Dhaptar aturan ing ngisor iki bakal nglindhungi sampeyan kanthi 50% kanthi ketaatan sing ketat.
Pamanasan kuat saka otot
Iku gumantung marang sukses, ngencengi nyeri, otot sing ora biasa, trauma sawise latihan. Sadurunge sampeyan wiwit nyabrang ing twine, sampeyan kudu ngetutake sakabehane awak, ngatasi kabeh otot, sing nduwe perhatian khusus kanggo sikil. Kanggo latihan ngarep, mlumpat 100 kali ing tali, njagong ing rong setel kaping 25, nggawe mabur cilik nganggo sikilmu menyang sisi lan nerusake 15 kali saben. Yen ana agen bobot, tumindak bebarengan - supaya imam njupuk lan otot dadi panas. Wektu rata-rata kanggo panas-up kira-kira 30 menit, sacoro ideal nganti 1 jam.
Rahasia saka gymnast: tansah nganggo sikil anget saka tungkak nganti lutut utawa rada luwih dhuwur. Thermosins utawa legging karo mesin endhas uga cocok. Anget munggah nganti ana keinginan sing ora nyata kanggo numpukake gaiters saka panas. Mung saiki otot-otot pancen wis siap kanggo ngendhog ing twine longitudinal lan transversal. Latihan luwih lanjut uga dilakoni ing celana. Njupuk wong-wong mau mung sawise latihan.
Carane mlaku mlaku: lancar utawa jerkily
Nonton video saka latihan ing gimnastik rhythmic, sampeyan bisa keliru nyimpulake yen babagan sing paling apik wis diraih kanthi bantuan jerks. Mung olahragawan profesional sing dianggep ngurus pelatih lan tim medis. Kanggo mangerteni carane njagong ing senar saka ngeruk, sampeyan butuh gerakan sing alus lan alon. Supaya sampeyan bisa aran tingkat persiapan, tanggapan saka otot ing babagan, sampeyan bakal ngerti wates ambegan tanpa nyebabake trauma.
Bocah-bocah wadon asring takon carane sampeyan bisa nggawe jempol sing apik utawa jerks menyang sisih, amarga jeneng-jeneng kasebut nggambarake gerakan-gerakan dumadakan. Ing tahap awal, mahi ora dilakoni dening wong bodho, nanging kanthi lancar karo sikil sing ana ing titik paling dhuwur sakwise 2-3 detik, banjur alon-alon diturunake, tanpa ndemek lantai utawa mlaku ing posisi tari katelu.
Babagan posisi punggung, weteng lan pundhak
Maneh, bocah-bocah wadon sing pisanan ngegung ora mirsani posisi punggung, weteng lan panggul sing bener. Ing pundhak munyuk, bongkahan ing antarane balung pecut ora mung unaestetik, nanging uga nglanggar aturan dhasar.
Tansah nonton postur awak. Priksa latihan kanggo njagong ing twine, ngadeg, lying, lungguh - ora masalah. Punggung tansah ana ing senar, endhas bangga kaya balerina, balung sing diadepi. Stretch tansah nganggo abdomen menyang paha, nggawe defleksi ing pérangan ngisor. Ora perlu mlumpat lan nyoba kanggo nggayuh tips saka driji sikil utawa ngrangkul shinmu kanthi biaya hump ing punggungmu. Tekanan otot maksimal nalika cah wadon nyedhaki
Aja kuwatir, ing wiwitan sampeyan ora bakal bisa ngalami perut. Nanging, ing minggu iku nyata.
Babagan posisi panggul nalika ngenteni ing twine
Ing wekdal samangke, kathah kasalahan dipuntindakaken kagem nyebabaken cedera. Utamane ditrapake babagan tandha ing lantai menyang twine longitudinal, ngendi sampeyan kudu njagong ing Paus. Gymnast mbayar saran babagan carane nggawe sarang ing bokong.
Lenggah ing lantai, sikil mlaku sikil. Njupuk bokong karo tangan loro lan narik buns metu saka ing awak dhewe. Ana efek, kaya-kaya aku njagong ing ottoman, lan bokong kasebut ngapusi ing sisih. Kira-kira aja padha karo jarahan, sing nyetel dada ing bra.
Carane lungguh ing twine: babagan ambegan
Pernapasan sing bener mbantu ngatasi otot-otot lan mindhah psikologis saka pain kanthi ngganti perhatian. Nalika nyeret, tansah njupuk ambegan jero lan alon ngedhunake liwat tutuk. Yen nyebabake nyuda, mindhah pikiran kanggo napas lan ngrungokake swara inspirasi. Iki minangka trik sing prasaja, sing ora mung ditindakake para atlit, nanging uga ahli gynecologist nalika nglairake bayi, meksa wanita kanggo ambegan.
Galur utawa ngendhokke otot?
Cukup ngendhokke. Stres sajrone nyawiji yaiku trauma sing ora bisa dihindari. Otot sampeyan kudu alus lan rambute. Ora bisa nahan pain? - Dadi, otot-otot sing nyerang kanthi arbitrarily. Nglawan awakmu dhewe, gumregah kanggo kembar iku kerja keras. Aja ngandelake slogan-slogan lan critane, lungguh ing twine kanggo 1 dina, iki ora mungkin.
Apa sing kudu dilakoni?
Ing piwulang nari, sekolah ing pendidikan jasmani, senam, balet - nang endi wae ngomong: "Tontonen lutu!". Ngrungokake, amarga lutut mbungkus minangka gawe piala kanggo tendons lan ligamen saka sendi lengen lan hip. Aja ngatasi sampeyan dhewe, takon sampeyan adhine / kanca / ibu kanggo nyelehake dhengkul, ditekan ing lantai.
Ngleksanani carane cepet njagong ing twine kanggo 10 dina
Kanggo entuk twine ing wektu cendhak kasebut cukup nyata, yen sampeyan ora luwih saka 25 taun lan otot sing fleksibel kanggo babagan. Manungsa waé, kita miwiti latihan!
Dynamic stretching - 5 latihan
Sawise dadi anget, aja nulis ing lantai. Ora, ora, ora wektu kanggo ngaso? Ana 5 latihan dinamis kanggo twine longitudinal lan transversal.
№1 Pindah kaping pindho: nerusake menyang sisih - ngulang 15 kaping saben sikil
Tangan ditahan ing kursi utawa ngaso ing lemari. Tangan kaping pindho, njaluk ing mburi sampeyan lan sijine ing ngisor sampeyan. Awak ditarik munggah, weteng ora nggantung. Kaki sing nyangga lurus, sikil sing mlaku rada diagonal lan mbungkus kaos kaki lurus, kaya ballerinas.
We swing swing, manggon kanggo 2-3 detik, ngayun aside. Ing kasus iki, sikil dipimpin ing setengah lingkaran, ora ndemek lantai. Uga terus posisi ndhuwur kanggo sawetara detik. Kita 15 kaping lan ngganti sikil.
№3 Mach bali ing posisi ngadeg - 15 kaping saben sikil
Kita ngenggoni tangan kita ing tembok utawa ing dhadha utawa nahan punggung kursi ing pinggul. Kita mundur kanthi 15-20 sentimeter, sikil bebarengan. Kanthi tukang kejut, kita ngeset sikil kita, tanpa mandhuwur, ora kuwat mlengkung ing pucuk ngisor. Rasa awak. Tumit ditarik munggah. Kira-kira sikil bakal munggah dening 45-60 derajat. Baleni kaping 15 lan ngganti sikilmu.
№4 Mach bali kanthi defleksi ing punggung ngisor - 15 kali saben sikil
Lean nerusake menyang pojokan 90 derajat, kanthi tangan langsung kita njupuk kanggo mburi kursi. We swam mundur karo jerk lan ing wektu sing padha kita bend ing ngisor buri.
№5 Langkah ing twine, video
Padha ngadeg ing driji sikil, awakmu ditarik metu, mripatmu terus. Tangan nyebar ing sisi kanggo keseimbangan. Kita gawe langkah cilik lan maju sing cetha. Langkah liyane lan ayunan sikilmu. Kita ngulang swing kaping 10 saben sikil.
Priksa kanthi teliti video, kaya ngleksanani olah raga olahraga ing senam irama Alena Vinogradova saka kompleks, carane njagong nang twine ing omah.
Statis kanggo twine kanggo penari, penari lan gymnasts: TOP 5 latihan
Tanpa anané tembok Swedia ing saben pamaca, kita milih set latihan kanggo twine ing lantai saka ballerina saka Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
№1 Kupu - ligamentum lan tendon alat hip
Latihan kalebu ing sembarang program kanggo babagan. Iki minangka basis ora mung kanggo pamula, nanging uga kanggo atlet profesional.
Lenggah ing lantai lan nyetel sikilmu bebarengan, mlengkungake sikile ing lutut. Tali ke tumit yaiku kaos kaki ke ujung kaki. Pindhah dahi sing diterusake supaya segitiga equilateral wujud antarane pubik lan sikil. Saiki ana rong cara kanggo mabur kupu.
- Pilihan pisanan: nangkep sarung tangan nganggo tangan, lan pencet sikil sampeyan ing dhengkul, banjur pencet menyang lemah. Lebokake padharan sampeyan menyang lantai. Tahan ing posisi sing rada nglarani nganti 30 detik. Lurus maneh lan gelombang sikilmu kaya swiwi kupu. Maneh, pencet dhengkul menyang lantai sajrone 60 detik. Iku apik, yen partner mbantu sampeyan lan ndeteksi dhengkul saka mburi, supaya olah raga luwih efektif.
- Pilihan kapindho: kita nyoba kanggo nyelehake dhengkul ing lantai kanthi usaha kita dhewe, nalika ngusapake tangan kita ing lantai maju, nuthuk weteng mudhun, ngurangi pucuke ngisor. Deleng tokoh.
№2 We narik sikil sing ana ing sisih mburi - lumahing bageyan mburi
Ngayun ing mburi, ngunggahake sikil sing umure 90 derajat, njupuk tali mlengkung, tape utawa handuk sing dawa kaya ing foto. Maximally narik leg lan terus kanggo 30 detik. Kita ngaso 15 detik lan maneh narik sikil suwene 60 detik. Kita ngganti sikil.
Kasebut kanthi teliti, tindakake lutut sampeyan. Kaki sing mlaku lan kudu diwarisake liwat senar. Kita tarik sikil sing mlaku.
№3 Narik sikil sing ana ing pinggir - pinggir jero paha
Esensi saka latihan iki padha karo sing sadurunge, mung saiki kita nyelehake ing sisih kita lan ngegungake permukaan jero paha.
№ 4 Slope kanggo sisih menyang sikil
Ngadhepi ing lantai, kita njupuk siji sikil menyang sisih siji, narik kawigaten marang kita. We lay ing sikil lan tetep 30 detik. Baleni kaping 3 lan ngganti sikil.
Latihan padha njagong ing bolongan ing ngarep, mung sikil katon maju.
№ 5 Melu, sikil bebarengan - sikil loro
Lenggah ing lantai, ngangkat bokong, kaya sing diterangake ing aturan kanggo mbungkus ing wiwitan artikel. Kita narik sarung kaki, mbungkus awak kita ing pundhak kita lan ngegetake weteng kita menyang pinggul, nyoba ngapusi ing sikil kita. Nahan tension otot kanggo 15 detik. Baleni kaping telu.
Mbaleni 10 latihan ing dina lan rauh sampeyan bakal miwiti ngandani pacar sampeyan carane lungguh ing twine kanggo 10 dina! Aja lali babagan anget banget otot sadurunge latihan kanggo keluwesan. We wish you stretch!