Latihan 1
Posisi wiwitan: ngadeg, sikil dawa ambane, tangan clasped mburi. Babagan "kaping", "loro", "telu", "papat", nggawe sirah cedhak maju - bali - kiwa-tengen. Nglakokake olah raga alon-alon, nyoba ngrasakake cara ngatasi otot gulu. Latihan kanggo gulu lan sirah migunani kanggo ngelu, osteochondrosis serviks, otot lemah lan ligamen gulu.
Latihan 2
Posisi wiwitan: ngadeg, sikil dawa ambane, tangan clasped mburi. Babagan "wektu" nyoba nyentuh dagu saka pundhak tengen, kanthi biaya "loro" - sisih kiwa lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh latihan 8-10 kali.
Latihan 3
Posisi wiwitan: ngadeg, tangan nyandhang endhas, kepala diiringake. Ngluwihi gulu, nggawe resistance karo tangan. Baleni maneh 8-10 kali.
Latihan 4
Posisi wiwitan: ngadeg, tangan bebas diturunake sadawane bagasi. Babagan "kaping" ngrasakake, tugel maneh lan nempel dhadha, narik tangan sampeyan ing mburine lan mbungkus sirahmu rada. Ing biaya saka "rong" - exhale, bukak maneh karo "setir", ngedhunake tangan ing ngarep sampeyan. Baleni maneh 8-10 kali.
Latihan 5
Posisi wiwit: ngadeg, penyelundupan nyebar ing sadhuwure bagasi. Ing akun "melu", clasp tangan sampeyan ing kunci ing mburi sampeyan, tetep ing posisi iki kanggo sawetara detik lan bali menyang posisi wiwitan.
Latihan 6
Posisi wiwitan: ngadeg, palem disambungake bebarengan ing bathuk, awak santai. Babagan "kali" kanthi teles lan sirah, nggawe oposisi, kaya-kaya sampeyan pengin mbungkus dahi kanthi alangan, yaiku tangan. Nglakoni olah raga iki nganti 3 detik, banjur ngaso. Baleni kaping pirang-pirang. Luwih padha karo lengen ing sisih endhas: pisanan ing sisih tengen, banjur ing sisih kiwa.
Latihan 7
Kanggo nyelehake tangan ing kunci kasebut ora bisa digunakake kanggo kabeh wong. Aja nyoba supaya latihan iki kelakon kanggo sampeyan sepisanan. Coba coblok nganggo tangan sing maksimal, lan mungkasi nglakoni latihan yen ana geger ing geger.
Latihan 8
Posisi wiwit: ngadeg, sikil dawa ambane, tangan rada adoh. Ing count "sapisan" nguripake ing sisih tengen, ing akun "loro" - ngiwa lan bali menyang posisi wiwitan. Nalika nglakoni latihan iki, cobanen bisa ngowahi, sawayah-wayah maneh: mungkasi olah raga yen nyebabake nyeri.
Latihan 9
Posisi wiwitan: ngadeg, sikil loro-lorone pucuk sikil, tangane digedhèkake ing sisih pérangan menyang lantai. Narik dagu menyang sisih kiwa, tahan nganti 20-30 detik, bali menyang posisi wiwitan. Lakukan sing padha ing arah liyane.
Latihan 10
Posisi wiwitan: ngadeg, sikil loro-lorone lebar, tangan nyebarake sajrone lantai. Minangka kanggo "kaping", ngiwa ing sisih kiwa (netepake tangan metu), tutul lantai utawa sikil kanthi tips tangan kiwa, bali menyang posisi wiwitan. Baleni lereng sing padha, nanging wis ana ing sisih tengen. Posisi wiwitan: ngadeg ing kabeh papat. Ing count "fold", bend lan ngiringake kepala sampeyan munggah. Ing biaya saka "loro" arched bali karo "setir" lan narik dagu menyang dodo.
Latihan 11
Posisi wiwitan: ngadeg ing kabeh papat. Mbayangno yen sampeyan kudu nyusup ing sangisore alangan lan ora ndemek. Pisanan, bend tangan lan, caving ing, miwiti mindhah alon maju lan mudhun, kaya "climbing" ing sangisore alangan. Ing mburi "nyilem" ngukur tangan sampeyan. Banjur, mlayu ing arah sing ngelawan.
Latihan 12
Posisi wiwitan: lenggah ing dhengkulé. Ing akun "kaping" narik tangan lan awak bagiyan kiwa, ing akun "loro", tanpa bali menyang posisi wiwitan, narik tangan lan awak ing sisih tengen, menyang akun "telung" maneh bali menyang posisi asli.
Latihan 13
Posisi wiwitan: ngadeg ing elbows lan dhengkul. Ing count "kali", nggawe gerakan bunder nganggo tangan, geser telapak tangan ing lantai lan minangka cedhak pundak sabisa, ing "loro" count, nindakake gerakan sing padha karo tangan liyane. Baleni maneh 8-10 kali.
Latihan 14
Posisi wiwitan: lying on stomach, tangan metu. Ing akun "kaping" mbungkus tangan lan sikil saka lantai, narik metu lan ditahan ing udhara saklawasé 20-30 detik, menyang akun "loro", ngedhurake awak menyang lantai lan ngendhegake nganti 20-30 detik. Baleni maneh latihan 3-5 kali. Ora dianjurake kanggo ngunggahake sikil ing sadhuwure 45 °, amarga amplitudo gerakan sing dhuwur bisa nyebabake beban gedhe ing balung geger lan nyebabake rasa nyeri. Elinga yen pakaryan-pakaryan sing ditrapake ora dilakoni ing lantai sing kadhemen, - nglambangake karpet.
Latihan 15
Posisi wiwitan: lying ing weteng, tangan maju maju. Ing akun "wektu" luh tangan kiwa lan sikil tengen saka lantai, babagan. Dene "loro" njupuk posisi wiwitan. Dene "telu" nglakokake latihan nganggo sikil lan tangan liyane, kanthi biaya "papat", bali menyang posisi awal. Baleni maneh 15-20 kali.
Latihan 16
Posisi wiwitan: lying ing weteng, tangan ing jembar pundak ngaso ing lantai kanthi tangan ing tangan. Minangka kanggo "kaping", inhale lan straighten penyelundupan, bend liwat tanpa njupuk hips sampeyan mati ing lantai. Bebarengan karo "loro" numbas lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh 8-10 kali.
Latihan 17
Posisi wiwitan: dumunung ing weteng, lengen buntut ing sikil ing dada. Babagan "kali" angkat kungkung, numpuk, ditindhes kanthi kenceng. Ing biaya "loro", pindhah menyang posisi wiwitan. Apa 3 set 15-20 repetisi.
Latihan 18
Posisi wiwitan: lying ing weteng, lengen mbengkongaken ing elbows, palem dilipat ing dagu. Nggedhekake lan murahake sikilmu. Aja lali yen ing dhengkul kudu lurus. Apa 3 set 15-20 repetisi.
Latihan 19
Posisi wiwitan: lying ing weteng, lengen mbengkongaken ing elbows, palem dilipat ing dagu. Utawa mundhak lan mburi sikil kiwa lan tengen, tanpa mlengkung ing dhengkul. Apa 3 set 15-20 repetisi.
Latihan 20
Posisi wiwitan: lying ing weteng, dhadha ing ngisor sikil, sikil nyabrang ing area peserta pergelangan kaki. Kanggo "kali", angkat sikil lurus ing ndhuwur lantai lan ndandani ing posisi iki sajrone sawetara detik. Ing akun "loro", bali menyang posisi wiwitan. Nglakoni latihan iki kaping pirang-pirang kanthi cepet.
Latihan 21
Posisi wiwitan: lying ing weteng, telapak tangan dilipat ing dagu, sikil dicampur ing sisih. Ing akun "lipat" narik lengen kiwa liwat sisih, menyang akun "loro" bali menyang posisi wiwitan. Baleni karo sikil liyane. Nglakoni 2-3 pendekatan 10-12 kali.
Latihan 22
Posisi wiwitan: sing ana ing sisih tengen, tangan kiwa ana ing lantai ing dada, lengen tengen diterusake, sikil dibengkok ing lutut. Babagan "kali" ngangkat lutut sing ditekuk ing dhengkul, bab "loro" ngedhunake. Apa 12-15 lifts. Banjur baleni latihan ing sisih liyane.
Olahraga 23
Posisi wiwitan: ing sisih tengen, tangan kiwa ana ing lantai ing dada, lengen tengen diterusake, sikil ditetepake. Ing akun "sapisan" mundhakaken sikil lurus, tanpa mlengkung kanthi lutut, kanthi biaya "loro" bali menyang lantai. Apa 12-15 lifts. Banjur baleni latihan ing sisih liyane. Latihan iki ora bisa dilakoni kanthi nyeri pucuke ing wilayah lumbar.
Latihan 24
Posisi wiwitan: lying ing sisih tengen, tangan nyabrang ing dodo, tangan ing pundhak sikil rada mbengkok.
Latihan 25
Posisi wiwitan: ing sisih mburi, tangan nyebar menyang sisih lan dumunung ing lantai. Aja guwa ing pucuk ngisor, nindakake sifate sipping kanthi sikilmu dhewe lan sampeyan. Baleni kaping 2-3.
Latihan 26
Posisi wiwitan kanggo nguatake tulang tonggong: sing ana ing punggung, tangan dipegat ing pinggir lan ditinggal bebas ing lantai. On exhalation, nindakake sawetara twists, ngowahi sirah ing siji arah, lan sikil ing liyane. Baleni maneh latihan 3-5 kali ing saben arah.
Latihan 27
Posisi wiwitan: lying ing punggung, tangan dipisah karo pinggir lan ditinggal bebas ing lantai, sikil dibengkok ing lutut, sikil sing ana ing lantai kanthi lebar. Ing exhalation, nindakake twisting, nguripake dhengkul menyang tengen, lan Kepala menyang sisih kiwa. Onhalation, bali menyang posisi awal. Banjur kenceng ing arah liyane. Baleni 6-8 kali ing saben arah.
Latihan 28
Latihan iki lan ing ngisor iki kudu dilakoni kanthi ati-ati banget utawa malah diilangi kanthi bener ing ngarsane cakram intervertebral herniated. Deleng dokter babagan iki.
Latihan 29
Posisi wiwitan: lying ing punggung, tangan loro-lorone, sikil dibengkok ing lutut, sikil lan lutut bebarengan. On exhalation, nindakake twisting kanthi nguripake dhengkul (terus padha bebarengan, ndemek siji marang sing liyane) menyang sisih tengen, lan Kepala menyang ngiwa. Onhalation, bali menyang posisi awal. Banjur kenceng ing arah liyane. Baleni latihan fisik 6-8 kali ing saben arah.
Latihan 30
Posisi wiwitan: lying ing sisih mburi, tangan dipegat ing sisih pinggir, sikil kenceng ditekuk ing lutut, sikil tengen lurus. Ing exhalation, nguripake sirah sampeyan ing sisih kiwa, lan dhengkul menyang sisih tengen, kanthi sikil sikil kiwa nemplek ing sikil tengen ing tingkat lutut. Onhalation, bali menyang posisi awal. Banjur kenceng ing arah liyane. Baleni 6-8 kali ing saben arah.
Latihan 31
Kanggo ngiyatake twisting lan ngiyataken tengkorak, sampeyan bisa entheng pencet tangan tengen ing dhengkul sikil kiwa. Baleni cara liyane. Latihan iki wis rampung contraindicated ing ngarsane disc intervertebral herniated.
Latihan 32
Posisi wiwitan: lying ing punggung, pucuk loro, sikil dibengkok ing lutut, sikil ing lantai kanthi lebar. Ing akun "lipat" mundhakaken panggul lan mburi ngisor, nyuwek saka lantai, kanthi biaya "loro" bali menyang posisi wiwitan. Latihan 3 latihan 10-12 kali.
Latihan 33
Posisi wiwitan: lying ing punggung, pucuk loro, sikil dibengkok ing lutut, sikil ing lantai kanthi lebar. Ing akun "lipat" mundhakaken panggul lan ngisor ngisor saka lantai, kanthi biaya "loro" ngisor mudhun ing sisih kiwa. Minangka kanggo "telu" - maneh angkat, "papat" - mudhun mudhun ing sisih tengen. Apa 3 set 10-12 kali. Yen sampeyan duwe disk herniated, takon dhokter sampeyan babagan saran kanggo nindakake latihan iki.
Latihan 34
Posisi wiwitan: lying ing punggung, lengen rada tugel, sikil bebarengan. Alon alon-alon ngunggahake sikil lan mudhun kanthi sirah, ndemek lantai kanthi driji. Ing kasus iki, tengkulake sikil ing dhengkul utawa tetep diterusake - pilih dhewe, fokus ing sensasi lan preparation fisik sakabèhé. Nanging, sawise driji nyentuh lantai, dhengkul kudu diatasi. Banjur perlu tetep ing posisi iki sajrone 20-30 detik lan alon ngedhuk sikilmu, nyoba nggayuh sikil lan dhengkul menyang lantai. Banjur dilut maneh dhengkulmu. Baleni maneh latihan iki 3 kaping lan bali menyang posisi awal. Saiki kita ngerti latihan sing ngiyatake geger.