Wong digunakake kanggo mikir sing liyane iku pakewuh, lan latihan sing mbebayani, nanging saiki kita sadhar yen kanggo ngandhut tanpa komplikasi, sing sabaliké bener. Fitness mbantu nyingkirake nyeri bali, constipation, bengkak lan efek ora nyenengake liyane sing gegayutan karo kahanan sing menarik. Latihan sistematis ora mung nyegah kenaikan bobot gajih, tapi uga bisa gawe tenaga kerja luwih gampang. Thanks kanggo fitness lan latihan liyane kanggo wanita ngandhut, sampeyan kanthi cepet mulihake wangun sawise munculé bayi.
Mulai saiki
Semono uga sampeyan, sing luwih apik sampeyan bakal nyiapake awak kanggo ngrasakake lan ngrasakake. Para ahli fisiologis manawa: sanajan sampeyan mimpin gaya urip sedentary, miwiti program olah raga kanthi jumlah sing cukup nalika periode nunggu bayi rampung aman. Ing taun 2005, American College of Obstetrics and Gynaecology nyatakake versi anyar saka buku sing kondhang "Pregnancy and Pregancy." Program sing diwenehake dianjurake malah kanggo wanita sing dipeksa kanggo ngetokake gaya urip sedentary.
Tansah pindhah kanthi teliti
Ora ana sing ngerti yen akeh latihan nalika meteng cukup, nanging akeh banget. Paling ahli setuju yen 30 menit latihan terus rampung. Iki ora ateges sampeyan kudu mandheg dumadakan setengah jam.
Geser alon-alon lan menehi awak lengkap 5 menit kanggo pulih. Tansah kontak karo dhokter sadurunge miwiti program latihan. Lan eling yen olahraga ora dianjurake kanggo wanita kanthi plasenta previa utawa hipertensi, sing disebabake dening meteng. Paling akeh ibu-ibu nuju sabar ing babagan olahraga lan olah raga liyane kanggo wanita ngandhut.
Sijine sikilmu luwih akeh tinimbang sikilmu, lututmu bengkok, sikilmu dadi kaya, lan tanganmu ana ing pinggirmu. Bend dhengkul lan tutul tangan tengen dhengkul kiwa, kaya sing katon ing foto (A). Gesek tangan tengen lan ing sisih tengen, kaya-kaya sampeyan narik pedhang saka pundhakmu, katon munggah, ing arah tangan sampeyan (B). Apa repetisi, ganti pinggir lan aja padha.
Sing menehi: nguatake punggung, sikil, lan weteng, nyedhiyakake harmoni.
Latihan wagging buntut
Tetep ing lutut sampeyan, ngadeg ing kabeh papat, mulihake tangan sampeyan ing pundhak sampeyan. Gambar ing weteng; kuping - siji baris karo pundak. Mundhakake dhengkul kiwa lan menyang sisih (A) lan tarik bunderan kanthi nyekel tugel retracted (B). Nggawe nomer repetisi sing perlu lan ngganti sikil sampeyan.
Latihan lan olahraga kanggo wanita ngandhut bisa mbiyantu nguatake punggung lan abdomen ngisor, nambah keluwesan lan keseimbangan awak.
Carane sampeyan kudu apa?
Yen sampeyan ngukur kegiatan ing skala saka lan menyang, banjur zona sampeyan saka 5 kanggo 8 (tingkat ing ngendi sampeyan isih bisa njaga obrolan), nanging aja kuwatir yen sampeyan ora ana ing wayah napas amarga ana hillock utawa parian sing cepet.
Siapke pacaran karo pilates
Malah jarang pilates sajrone meteng bakal mbantu sampeyan supaya bisa fokus lan uga bisa ngendhokke wektu nglairake. Program latihan modern iki bakal menehi awak rasa harmoni, kekuatan lan ketahanan. Bakal nimbulaké tingkat kebugaran alon-alon lan aman ing trimester apa wae. Priksa latihan iki telung minggu, ngulang saben 5 kali. Masturbate sakdurunge kanthi mlaku-mlaku kanthi cepet 15 menit. Aja lali nemoni dhokter sampeyan sadurunge miwiti latihan.
Ngleksanani babagan peregangan
Ing posisi ing lutut sampeyan, tarik ing weteng, ngedhukake tangan sampeyan ing sadhuwure batang; yen perlu, lay siji utawa loro selimut ing ngisor dhengkul kanggo penak (A). Squeezing ing bokong, inhale, rada squatting, nanging ora ngedhunake hips rampung. Pundhak tangan ing pundhak, lenggah ngadhepi (B). Njedhul awak, nggawa pinggulmu bali menyang posisi sing bener lan murahake tangan sampeyan. Apa menehi: nguatake hips, bokong, mburi lan weteng.
Latihan pedhang
Menenga ing lengen tengen, lan tangan tengen ing pundhak sampeyan. Narik sikil kiwa menyang sisih, sijine sikil ing lantai; pinggul katon lurus lan weteng ditarik. Tutul tangan kiwa ing lantai, katon mudhun. Nglangi lan alon-alon narik lengenmu, mbukak dhadha lan nonton tanganmu. Exhale, panggolekan tangan sampeyan ing posisi wiwitan. Apa pengulangan, ganti sisi lan baleni. Sing menehi: nguatake tangan, weteng, pinggul lan mburi, ndayani harmoni.