Sembarang prestasi fisik ora mungkin tanpa otot sing kuwat. Otot-otot sing ngurangi nalika ngleksanani ora bisa bali menyang bentuk asline kanggo sawetara dina. Kegiatan fisik biasa, sing ora kalebu peregangan, ndadekake wong munggah, nanging kakehan. Antarane liyane, yen wong ora duwe regangan sing becik, dheweke duwe resiko cidra sing luwih gedhe sajrone mangsa gugur. Nanging latihan kasebut, kayata kabeh beban fisik, mbutuhake pendekatan sing bener lan rasional, supaya saben wong kudu ngerti cara mlaku kanthi bener.
Aturan preparation lan tips dhasar
Sadurunge mulih kanthi bener, perlu kanggo nyiapake:
Ora perlu nindakake latihan regane tanpa ngetokake otot sadurungé. Aja lali kanggo ngentekake 5-10 menit. kanggo mlumpat tali utawa jogging, sing bakal mbantu ligamen dadi luwih elastis lan tangi ujung-ujung saraf ing otot.
Wektu paling apik kanggo peregangan yaiku interval antarane latihan kekuatan lan mburi latihan. Elinga yen latihan kekuwatan bisa nggawe volume otot sing luwih akeh lan ngeculake, lan mbengkasake kasebut mbenerake. Uga, sajrone mundhut, sampeyan nggawa ambegan bali menyang normal lan ngresiki pulsa.
Yen sampeyan olahragawan ora duwe pengalaman, regane statis banget. Punika patut dilakoni kanthi cepet. Kang ing titik stres paling dhuwur, atur awak (10-20 min.).
Nanging kanggo nyedhaki regane statis ora entuk manfaat, amarga sajrone ngenteni otot sing nyuwek bisa ngalahake lan ngasilake energi motor.
Yen sampeyan kanthi intensif melu tenis, nglangi, basket utawa binaraga, sampeyan kudu nindakake babagan sing dinamis.
Ing titik stres maksimum, kita ndandani posisi, banjur kaping telu kanggo 20 detik kita nggawe gerakan springing. Mesthine alon-alon, ngontrol tension otot.
Stretching kudu rampung nganti otot ngrasakake tension. Aja gawe nyeri, aja nglakoni latihan iki kanthi jerks.
Kabeh latihan perangan padha karo sistem oriental latihan psikofisik (tai-chi, yoga). Mulane kanggo nindakake eksekusi sing tepat, sampeyan kudu konsentrasi lan fokus ing karya otot.
Latihan kanggo ngegungake dianjurake kanggo kalebu ing komplite latihan saben dina utawa kanggo nindakake mau sedina dina (nalika nedha awan), sing bakal mbantu awak supaya luwih apik, ningkatake kemampuan mental lan ningkatake nada otot.
Aja kuwatir. Gerakan kudu wiwit onhalation, lan ing exhalation bali menyang lan. etc Nggawe sing nuduhke sampeyan kudu ambegan kanthi tenang lan lancar.
Latihan kasebut kudu simetris.
Latihan regangan efektif
Kita ngadeg jejeg, sikil nyebar menyang jembaré pundak. Ing output kita ngedhunake bagian ndhuwur awak, sulihake tangan ing lantai lan transfer bobot ing tangan. Kita ngliwati sikil kita, kaya imitating cross-twine. Kita ngresiki diri ing posisi iki sajrone 1-2 menit, banjur tarik sikil kita lan bali menyang lan. n.
Kita njagong ing dhengkul tengen lan nyandhang ing tangan tengen, kanthi bantuan tangan kiwa nyekel sikil ing kiwa kiwa. Banjur narik tumit sikil kiwa ing arah kiwa kiwa. Padha rampung kanthi sikil tengen.
We njagong mudhun ing lantai, bangkekan sikil kita, lan mundhakaken tangan kita ing garis lurus ing ndhuwur kepala kita. Nggawe metu, kita mudhun menyang sikil ndhuwur awak. Ndhuwur sampeyan bali sakcara, narik dodo menyang lutut. We fix ourselves - 1-2 min. Ngendhokke awak ndhuwur, buri mburi, ngempetake tangane ing lantai. Banjur, sawise 2 menit. ngetokake maneh, kita ngepalake kupinge karo pundak, kita nyedhot bagian ndhuwur awak.
Menyang terus, kita sijine driji kita mburi kita ing "kunci", mbukak dodo. We njupuk ambegan lan mundhakaken tangan kita munggah konco kita mburi. We fix ourselves - 1-2 min. Onhalation kita bali menyang lan. n.
Lenggah ing pinggul tengen, dengkul ing sudut 90 derajat, njupuk sikil kiwa maneh. Njupuk ambegan, kita ngedhunake bagian ndhuwur awak menyang lantai. We fix ourselves - 2 min. Kita gumantung ing tangan lan nyedhot bagian ndhuwur awak, ngetokake sikil tengen. Kita padha baleni karo sikil kiwa.