Pencet sampeyan adoh saka sampurna? Pambungkus lemak diklumpukake ing "ulat" sing ora cetha? Aja kuwatir, kabeh bisa diatasi! Tindakake saran kita, lan pinggulmu bakal kelangan 5 sentimeter kanggo sasi kapisan. We offer a new system for pumping a press for girls at home, kang kanggo 6 latihan nglakokake kabeh kelompok otot abdomen lan ngobong nganti 450 Kkal. Komplek ora duwe watesan umur lan cocok kanggo bocah-bocah wadon sing beda-beda. Asil: perangan relief + ewu penonton antusias. Sampeyan uga bakal kenal karo aturan emas, carane ngepek tekan, carane ndhukung tokoh sing ramping, apa sing bakal mangan kanthi bener lan carane bali menyang weteng sing rata sawise lair.
5 aturan emas kanggo bocah-bocah wadon: carane miwiti kelas efektif
- Tujuan punika minangka motivasi lan dorongan penting. Njupuk notepad, pena lan sentimeter. Ukara paramèter lan rekaman. Lan jejere kanggo nuduhake tsiferki sing dikarepake. Yen kesenjangan kasebut ora bisa ditindakake, sampeyan wis keliru banget. Malah 30 kilogram ekstra ngowahi dadi perut elastis kanthi kios.
Pilihan saka panggonan kanggo kelas yaiku omah utawa kamar olahraga. Yen sampeyan banget isin saka tokoh, sampeyan bisa lan kudu ngepuki otot ing penet ing ngarep. Aula kanggo pamula yaiku biaya pelatih pribadhi lan rasa ora nyaman sacara psikologis.
Sampeyan ora perlu dikunci ing kamar. Njupuk karpet ing ngisor mouse, botol banyu, dhaptar latihan lan menyang alas, menyang Lake utawa malah kanggo gendheng. Banyu sing nyenengake lan bisa ngobong lemak lan ngobati asil olah raga.
- Preparation of sports equipment. Kanggo latihan ing ngarep kanthi efektif mbusak lemak saka pinggul lan pinggir, tuku dumbbells 1.5-2 kg, fitball lan tali. Ora ana kesempatan kanggo tuku persediaan? Ora masalah! Njupuk rong botol plastik lan tuku banyu menyang ndhuwur utawa pour wedhi / bumi. Saiki sampeyan duwe dumbbells. We go further!
- Diary of trainings. Iki minangka notebook utawa notebook, ngendi latihan lan diet dijadwal kanggo rong minggu sabanjure. Pracayaa, tanpa buku harian, bocah-bocah wadon padha rusak, supaya bab iku penting banget.
- Latihan pisanan. Dumbbells dibeli, panggonan sing dipilih lan malah diary, lan latihan pisanan ditunda "kanggo mengko"? Bocah-bocah, supaya ora bisa. 95% saka postingan ora ana ing apa-apa, nanging jerapah terus berkembang. Apa sampeyan kuwat ing roh? Buktekake lan miwiti lathian pisanan langsung!
Minggu kapisan: jeblugan sing tiba menyang penet menyang kubus
Tabel ing ngisor iki ora mung klompok pakaryan, ananging manual lengkap kanggo pencetelan prawan sing becik sing bisa dipompa ing omah. Nomer repetitions dipilih kanggo level entri, njupuk kerumitan latihan. Yen sampeyan ora ngrampungake utawa katon banget hard, banjur aja ngimpi mundhut bobot lan terus nambah bobot kanthi yakin.
Disaranake sampeyan ngleksanani 4 kaping seminggu saben dina liyane. Ing dina intervensi, manawa kanggo nindakake cardio (maca babagan ing ngisor iki) utawa mbukak kanggo babagan 0.5-1 jam.
Sampeyan perlu asil, bener? Sampeyan pengin mbusak lemak saka weteng kanggo minggu? Banjur aja dadi keset, mundhut roti lan nonton latihan kanthi ketat.
Penting! Miwiti latihan karo olah raga umum lan pungkasan karo alangan. Ngeculke anget-anget bakal nyebabake pecah lan nyenyet ligamen, sing nambah ing alam traumatik saka sendi. Otot panas - aturan nomer 1.
Anget kanggo latihan ing penet, video
Komplek utama ing pers, meja lan deskripsi latihan kanggo bocah-bocah wadon
| Dina minggu | Latihan | ||||
| Garmoshka | Munggah saka dodo | Gunting | Pelvic lift | Lateral torsion menyang sikil | |
| Senin | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 ing saben sisih) |
| Selasa | Cardio / Running | ||||
| Rebo | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Ana | Cardio / Running | ||||
| Ana | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Sabtu | Cardio / Running | ||||
| Minggu | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Pencet ndhuwur
Latihan "Garmoshka". Lenggah ing bokong, mburi lurus, sikil mbengkong ing lutut. Sijine tangan ing ngarep sampeyan ing dada lan ngiringake awak bali 45 derajat kanggo merasakan tekanan moderat saka penet. Kita miwiti minangka akordion: sikil ing lutut lan awak narik nganti siji, lan banjur bali menyang posisi wiwitan.
Tip: njaga sikil kanthi bobot lan ngleksanani olah rhythmically. "Carane pompa munggah pencet cah wadon a menit sadurunge kubus?", - sampeyan takon. Baleni "Garmoshka" 40-50 kali kanggo 2-3 cara, lan relief bakal katon ing 1-2 minggu.
Versi cahya saka "Garmoshki"
Munggah saka dodo. Latihan klasik kanggo penet ndhuwur. Ngapusi ing punggung lan numpuk sikilmu. Tangan njaluk sirah, nanging ora nyumerepi! Nggedhekake awak dadi 30 derajat lan ketegangan otot abdominal.
Tip: Kanggo nyegah panggoda kanggo njupuk sirah sampeyan, simpen tangan sampeyan 5 cm.
Latihan liyane sing menarik kanggo pers ndhuwur nggunakake item improvisasi. Tinimbang kelet, sampeyan bisa nggunakake payung utawa pipa saka panyedhot vakum.
Pencet ngisor
Latihan "Gunting". Bener-bener pencet bali menyang lantai, supaya ora ana defleksi ing pérangan ngisor. Tangan bebarengan gedhe. Angkat sikilmu nganti 15 cm lan gantiake swings, tanpa ndemek lantai kanthi tumit.
Tip: nalika sampeyan bisa dipigunakake, nglakokake olah raga karo awak gedhe. Banjur bagian ndhuwur lan ngisor saka penet bakal metu.
Ngangkat panggul. Terus ngapusi ing punggung lan tetep sikilmu kanthi bobot. Nyelehake tangan sampeyan ing pinggir kanggo ngimbangi. Saiki jupuk munggah sikil lan sikil lurus, nyoba nganggo posisi "Lilin". Tansah cepet.
Oblique press
Lateral torsion menyang sikil. Nampa pose: dhengkul ditekuk, bangkekan, tangan mburi. Lan saiki nganggo sikil kaya latihan "Sepeda" lan nganggo sikil sampeyan ndhelikake lengen ing ngarep. Latihan banget uga nguatake otot oblique.
Nyambungake kanggo penet olahraga, video
Mesthi, sawise nglakoni latihan dhasar, apa, supaya disebut, sawijining alangan. Kanthi dheweke, sampeyan ngilangi tension ing otot, nggawe regangan, lan alon alon ngurangi tingkat jantung.
Kanggo ngobong penet tekan 30 dino ing omah, remetake maksimal saka awak dhewe lan nggawe nomer cedhak. Relief bakal diwiwiti sawise rong minggu intensif.
Gesek press sawise pengiriman
Ibu, sampeyan wis nindakake karya heroik lan diwenehi donya karo wong cilik. Duwe nandhang sangsara lan 9 sasi nandhang sangsara, nanging saiki sampeyan wedi karo latihan kanggo pers? Kowe iku prajurit kang ora tau nyerah. Kita nampik mamang, nyetel gol lan pindhah menyang kamenangan!
Apa sampeyan wedi menyang papan lan ninggalake bocah karo bapak, sederek utawa pengasuh? Lan sampeyan ora kudu nindakake iki! Buruh ing omah karo bayi. Nguripake latihan dadi game kanggo bayi. Ing video, ibune kreatif nuduhake cara cepet ngepek tekan lan seneng-seneng karo bayi.
Lan ing kene ana pirang-pirang conto cara ibu mudha nglatih.
Cara ngowahi otot gluteus ing ngarep, maca ing kene
We mbusak lemak saka weteng: nutrisi + kardio sing tepat
Aja mangan glepung, ora ngombe soda, ora mangan panganan cepet, lali soko babagan yummies lan panganan lemak! Wedi? Wedi disenchant, nganti sampeyan ngganti pikiran kanggo ngilangi bobot. Mangan panganan sing mbebayani sajrone diet lan nutrisi sing tepat, nanging mung nganti 12 jam lan seminggu. Pilih dina kanggo liburan saka weteng lan pamper favorit sampeyan éca (ing moderasi!).
Nutrisi sing tepat kanggo bocah-bocah wadon yaiku diet saben dina kanggo nutrisi lan vitamins. Nyepetake metabolisme, pamisah lemak, ngilangi slag lan nyuplai awak kanthi kabeh unsur mikro lan makro.
Sifat mangan sehat:
- Ora kena serangan keluwen! Mangan 5-6 kali dina kanggo potongan cilik ing wektu tartamtu.
- Mulai esuk karo segelas banyu panas karo jus lemon. Sawise 15 menit, mangan oatmeal utawa buckwheat sereal ing susu + sendok madu lan sakepel buah-buahan garing. Sarapan apik banget.
- Cemilan ing interval 3-4 jam: sayur-sayuran salad, woh, protein.
- Nedha awan sekitar 350-400 gram. Sereal seger, daging sing diarani, iwak, sayur-sayuran lan roti irisan rye.
- Ngombe paling sethithik 2 liter banyu saben dina. Aja soda, jus lan jus, nanging banyu sing resik disaring. Kanggo sinau carane ngombe banyu, sijine dhisik irisan linglang ing tuwung.
- Sadurunge mangan, ngombe segelas banyu, nanging sajrone mangan sampeyan ora bisa ngombe. Mung sawise 20-30 menit.
- Sampeyan bisa mangan lan mangan sawise 18:00! Iki minangka produk non-lemak asem, susu utawa sayuran. Pangan pungkasan yaiku 3 jam sadurunge bedtime, mengko mung banyu karo linglang lan madu.
Kanggo ngiris lemak, nutrisi lan latihan sing tepat kanggo pers ora cukup. Burner lemak utama yaiku cardio, nalika awak aktif nganggo energi lan dibagek 2 kali luwih akeh lemak. Latihan kanggo pers tanpa kardio mung bakal nambah otot, nanging lipatan saka ulat kasebut ora bakal ilang. Tekan ngompa nganti dadu, nanging, alas, ora bakal katon ing balik lapisan lemak ing weteng.
Tabel asil latihan
Tipe latihan | Apa sing dianggo | Hasil | Pembakaran lemak aktif |
| Latihan kanggo pers | Otot abdominal | Kiub saka penet lan relief ing lapisan lemak | NO |
| Cardio Workout | Awak kabeh | Bobot cepet lan bobot | YES |
Video latihan kardio efektif kanggo bocah-bocah wadon
Sampeyan sinau babagan pamomekan sing ana ing ngarep. Coba lan ora nyerah. Tokoh ayu iku gol!