Pawulangan anatomi
Pencet abdominal kasusun saka otot serampang njaba lan njero (nggawe pinggiran pinggul), otot abdominal lan rectus transversal, sing tanggung jawab kanggo wangun tembok ngarep lan minangka "kartu panggil" ing abdomen. Biasane, tembok sadurunge ngedhunake rada maju, lan weteng tetep rata. Nanging, sawise tes kasebut minangka melahirake, utawa amarga ora ana latihan reguler, otot-otekan pers kasebut ora bakal tetep, wangun weteng nyebar, utawa kaya-kaya nggantung. Gambar luwih akeh lan luwih akeh dhuwit lemak. Wong wadon sing sehat "nduweni hak" kanggo 23-24% saka pecahan massa saka lemak, nalika setengah saka iku ana ing abdomen, bokong lan paha. Lan njupuk nyisihaken mau ora gampang: nggarap press mbutuhake akeh usaha lan sabar. Perjuangan kanggo pencet becik ora mungkin tanpa kontrol marang nutrisi. "Yen sampeyan pengin weteng nggoleki, ngeling-eling dietmu. Masalah weteng lan mulai karo weteng. Ngurangi bagian, ora ngombe akehe cairan ing siji wektu. Volume gedhe mbentangake weteng, iku ndeteksi tembok weteng lan dadi luwih gedhe tinimbang perut.
Fitur struktur
Kaping pisanan, amarga anatomi: abdominis rectus kita kebak mung saka sternum menyang pus. Ing ngisor iki dadi tipis lan ringkih, kanthi isi serat connective gedhe, sing sacoro prakteke ora ngasilake "pamompa". Wanita kanthi alam ora diijini duwe penet kaya, kaya wong lanang. Perut kita ora dirancang kanggo gawe otot global, kayata ngangkat bobot, nanging kanggo bocah-bocah. Otot lurus saka abdomen wadon kudu kuwat lan elastis, kanggo terus ngetokake woh, ora ngalami.
Kurang sensitivitas otot abdominal
Nglindhungi wanita saka pain saben wulan, otak ngeculake sambungan zona iki kanthi sistem saraf pusat, lan latihan saka pers dadi tugas sing angel, mbutuhake gaweyan sing dawa. Akhire, faktor liyane - otot-otot pers kasebut kanthi cepet dipugar, saengga, asil latihan sing paling kuat bisa "mutusake" ing wektu sing cetha. Wis cukup kanggo mungkasi latihan pers kanggo sasi utawa sasi, lan wangun becik ilang. Lan yen sampeyan nambahake pelanggaran ing diet iki ... Mangkono, ora ana latihan sistematis lan nutrisi seimbang asring amarga anané "perut" ing bocah-bocah wadon ceking. Wong-wong mung ora keganggu. Akibaté, pencet melemah, lan organ internal, sing ora diwenehake spasi (cekungan panah), miwiti pencet saka njero menyang tembok weteng, kaya-kaya nyurung. Nanging masalah iki ditindakake: yen sampeyan bakal kanthi sistematis, banjur weteng bakal mboko sithik "lunga". Ati otot-otot pers paling sethithik telung minggu, saenipun - saben dina.
Perut cantik mungkin tanpa sikap tegak
Kanthi stoop, otot-otot pers malah dikurangi. Mulane, sajrone latihan, abdomen lan punggung nyoba ngiyatake paralel, latihan sing mbantu nyabrang panggul bali menyang normal, nggedhekake scapula, mbukak dhadha lan ngegetake otot-otot pers. Yoga bisa mbantu sampeyan. Loro faktor kuat sing mangaruhi wangun abdomen yaiku umur lan meteng.
Umur
Sing lawas dadi, metabolisme sing luwih perlahan slows mudhun; ngurangi jumlah hormon pertumbuhan sing tanggung jawab kanggo pengawetan otot-otot, lan karo jumlah serat otot sing tanggung jawab kanggo pasukan. Saben 10 taun, wanita entuk rata-rata 1,5 kg massa otot. Mulane, kanggo njaga pers kasebut kuwat, lan weteng sing ayu, karya bakal duwe akeh repetisi. Penting, kanggo elinga yen kanthi umur, proses pemulihan sawise latihan ora cepet, saéngga perlu ora luwih saka 2-3 kaping seminggu. Lan jumlah kalori sing sampeyan butuh saben dina, saiki 400 kurang saka taun-taun sing luwih enom.
Pregnancy
Sajrone meteng karo otot-otot weteng ana owah-owahan gedhene: kedadeyan banget. Nanging, nalika lagi lair, ora nganti entek, mulane, kanggo sawetara wektu (sing gumantung saka kandhutan lan paceklik, ing kekuatan otot sing asli), weteng tetep lara lan nduweni bentuk "tas". Nanging, para ahli ngandhani yen ora trep karo latihan. Kanggo nerusake pagawean aktif kanthi kebugaran karo persetujuan dokter, mung bisa ditindakake 3 sasi sawise limo. Sadurunge, yen sampeyan ora duwe sesar cesarean, pakaryan napas bakal mbantu nglatih pencet (nyedhot padharan, ngaso sakepoke, ulang pirang dina 10-12 dina).
Kabeh latihan kanggo pers dibagi menyang telung klompok:
1) ing sisih ndhuwur (otot lurus diperkuat),
2) ing sisih ngisor (lurus lan transversal),
3) ing zona tambahan (otot oblique).
Ing kasus kapisan lan kaping pindho, minangka aturan, sampeyan nindakake macem-macem twisting, mlengkung tengkorak lan ngangkat sisih ndhuwur awak kanthi sikil tetep utawa kosok balene. Kanggo nglakoni otot oblique ing karya, nglakoni iringane, ngliwati lengen tangan lan sikil, rotasi awak sirkular. Nanging, ing proses latihan, kabeh pencet karya kaya mekanisme sing terkoordinasi, saengga ora bisa ngisolasi karya "detail" lan ora nduwe liyane. Ing perjuangan kanggo weteng sing rata, konsentrasi, pisanan kabeh, ing otot sing lurus. Iki minangka salah sawijining otot awak paling gedhé lan paling kuat. Lan dheweke sing paling kerep ilang elastisitas lan sags, nggawe weteng ala. Otot serat mbentuk lengen awak lateral, nggawe awak luwih feminine, nanging bisa digunakake kanthi cara kasebut, perlu kanthi ati-ati: yen sampeyan ngalahake, sampeyan bisa nggedhekake pinggul. Nanging supaya luwih tipis, yen kanthi alam kasebut awake cendhak lan jembar, kanthi bantuan kebugaran ora bisa mlaku. Kabeh sing bisa kedadeyan iki mung kanggo mbusak lemak saka weteng. Tandha yen sampeyan bener mbukak otot-otot pers kasebut yaiku sensasi kobong sing muncul ana ing repetisi pungkasan latihan kasebut. Yen sampeyan ora, sampeyan bakal mbuang wektu. Tambah beban lan maneh mriksa teknik nglakoni latihan. Kanthi sawetara panyakit, nggarap wujud becik ing abdomen mung mokal. Contraindications yaiku intervensi bedah (periode pascaoperasi lan rehabilitasi), hernia (umbilical, inguinal). Sampeyan ora bisa ngowahi pers kasebut malah karo penyakit tartamtu saka organ internal. Lan kanthi ati-ati - kanthi hernia intervertebral.
Karya ageng
Latihan paling apik kanggo pers yaiku set raksasa. Latihan sawetara homogen dileksanakake siji-sijine maneh, tanpa nolak. Kalebu ing sajrone, umpamane, bisa lurus lan kuwalik, twisting V lan "sepeda". Nindakake kanthi cepet lan kanthi jumlah pangulang, ngaso sawise saben set siji menit. Ing pungkasan "maraton" kasebut pers kasebut kudu diobong. Kondisi mung sing kudu disiapake kanggo muatan kasebut. Kanggo pesawat raksasa kudu ditekani sacara alon-alon, kanthi nambah intensitas kelas. Pilih beban, fokus ing kondisi fisik sampeyan, lan aja lali yen pemulihan sawise latihan kudu sethithik 24 jam.
Tindakake teknik kasebut
Kanggo nggarap press ora mbutuhake beban: cukup kanggo bobot awak. Nanging perlu kanggo nindakake latihan sacara teknis kanthi akurat. Kesalahan paling umum nalika nggarap press yaiku muatan ing otot awak liyane. Nalika nindakake latihan, ngeculake otot-otot ing bokong lan balung pundhak saka balapan, aja narik awak kanthi gulu, aja ngapusi sikilmu. Mung karya pencet!
Aja mandheg
Kanthi latihan lan observasi nutrisi sing nyenengake, weteng owah-owahan bisa luwih apik sawise sasi lan setengah utawa rong sasi. Nanging kanggo njaga wujud lan entuk becik kudu terus-terusan: weteng sing rata - ora tumindak siji-siji, nanging cara urip. Lan bisa urip kanthi weteng!
Urip kanthi bener
Ingkang kapindho penting yaiku ambegan sing tepat. Exhalation kudu rampung ing titik pungkasan gerakan: iki menehi otot mbukak lengkap lan ndadekake latihan efektif. Yen sampeyan tekan puncak, wis ngeculake kabeh udhara, penet ora ngencengi nganti pungkasan.
Nggawe macem-macem latihan
Kira-kira sebulan, coba ganti latihan, supaya otot-otot pers ora duwe wektu kanggo ngganti karo beban monoton. Iku bakal becik kanggo nambah wong-wong mau karo latihan Pilates klasik kaya "atus" lan "garis" lan latihan ing lumahing ora stabil. Penggemar tarian bakal dibantu dening Tari Belly kanthi tliti, ombak lan "pukulan" ing weteng.