Latihan 1
Njupuk posisi wiwitan kanggo machhes menyang sisih, cocog kanggo tingkat preparation. Puterake sikil ndhuwur menyang pinggul pinggul lan rada mbukak kanggo ora nggunakake otot ing paha. Inhale, tarik weteng menyang tulang punggung. Tarik sikil maju lan narik kaping pindho (kanthi rong jeratan cilik) nganti bisa maju, nanging tanpa goyang lan mbungkus pinggul. Ing exhalation, bali sikil lan njupuk maneh, menyang sudhut maneh kamar. Mbayangno yen ing pundhak sampeyan sampeyan tetep imbangan tumpukan cangkir karo kopi panas. Nggawe nganti 10 repetitions lan squeeze tumit bebarengan, nyedhak siap kanggo mahas munggah lan mudhun. Awak kudu tetep metu lan ora bisa ngendheg. Mbayangno yen sikilmu dawa lan lurus, lan otot-otot ora entuk kontrak. Gunakake sumber daya kanggo nyetabilake pager. Aja nganti pundakmu lan pinggulmu bali lan maju. Aja mbengkongake sikilmu, yen sampeyan bakal kelangan imbangan. Kaki kudu ora mudhun ing ngisor pinggir thigh. Nguripake maneh lan mboko sithik ningkatake amplitudo gerakan tanpa ngayunke kasus kasebut. Kita diwenehi perhatian kanggo sampeyan artikel "".
Latihan 2
Njupuk posisi wiwitan sajrone latihan fisik kanggo mesin menyang sisih, sing cocog karo tingkat persiapan sampeyan. Sikil rada tawa supaya ora ndadekake otot-otot ing paha. Onhalation, mundhut ndhuwur ndhuwur vertikal munggah. Ing exhalation, ngisor sikilmu, nolak pasukan gravitasi, ngegungake sikilmu saka pinggul. Mbayangno yen musim semi dipasang ing sikil sampeyan ing endhase, lan gerakan gerakan nggunakake zona sumber energi. Apa 5 repetitions, ngisor leg sampeyan, njupuk posisi Pilates. Aja ngidini sikilmu tundhuk, supaya rada dibumbui saka pinggul. Mundhakake sikilmu mung kanthi dhuwur sing tetep lurus. Ngisor sikil, narik saka pinggul. Mbayangno yen nganggo sikil sampeyan sampeyan ngalih koin tengen tembok lan penet tembok, ngetokake sikil. Aja mudhun awak menyang lantai, tarik makutha ing arah ngelawan hips. Aja ngeculake pinggul lan aja ngepekke sirah menyang pundak nalika sampeyan ngangkat sikilmu munggah.
Latihan 3
Njupuk posisi wiwitan ing paket olah raga fisik kanggo mesin menyang sisih, sing cocog karo tingkat persiapan. Rauh tumit ndhuwur rada ngisor ndhuwur lan wiwiti nindakake gerakan circular kanthi sikil saka pinggul maju lan kanthi gaweyan. Mbayangno ngobahke sikilmu ing sadhuwure jamban sing cilik. Nglakoni 5 bunderan maju, akeh maneh. Ing pungkasan, nutup tumit ing posisi Pilates. Awak kudu tetep ngadeg lan munggah ing rotasi kanthi sikil. Nindakake gerakan circular saka sendi pinggul kanthi sikil lurus. Tarik sikilmu saka pinggul, kaya ngudet driji sikil menyang tembok kanthi koin. Kanggo ndhukung ngompres buttocks. Kanggo njaga kaseimbangan, gunakake otot zona sumber energi lan ora ngobong awak. Hips, dhengkul utawa sikil ora kudu muter batin. Aja mbengkongake dhengkul lan tarik bunderan karo sisih ngisor sikil, kerja saka pinggul.
Latihan 4
Njupuk posisi wiwitan kanggo machhes menyang sisih, cocog kanggo tingkat preparation. Puterake sikil ndhuwur munggah vertikal. Bend sikil ing dhengkul, sikil kanthi sikil nyedhaki sikil, nggawa menyang sisih jero paha ngelawan utawa ing ngarep. Gesek sikil menyang sikilmu nganti sampeyan ngetutake, banjur angkat maneh. Narik sikil sampeyan saka pinggul. Apa 3-5 repetitions, banjur ngganti arah gerakan, narik sikil mbengkongake menyang paha lan straightening munggah, banjur, nolak gravitasi, ngisor menyang sikil ngelawan. Mbayangno yen yoga sampeyan ngalahake resistance spring sing dipasang ing ndhuwur sirah. Apa 3-5 repetisi ing saben arah.
Latihan 5
Tansah awak elongated lan rampung immobile sak latihan. Sing luwih stabil awak ndhuwur, luwih efektif latihan. Tarik pinggang pinggiran. Tarik sikilmu saka pinggul, kaya ngudet driji sikil menyang tembok kanthi koin. Aja ngeculake pinggul lan aja ngepekke sirah menyang pundak nalika sampeyan ngangkat sikilmu munggah. Hips, dhengkul utawa sikil ora kudu muter batin.
Latihan 6
Nglali mudhun ing sisih tengen, bengkong sikil kiwa ing lutut lan sijine ing lantai ing ngarepe sikil tengen, lutut diarahake menyang langit-langit. Kepala sirah ing tangan sampeyan, kanthi tangan liyane, ndandani tungkak sikil kiwa utawa nyandhang tangan sampeyan ing lantai ing ngarep sampeyan. Sikil lurus saka pinggul, angkat saka lantai, rada tumit tumit. Mbayangno yen ana tumpukan buku ing sikil sampeyan ing lutut. Mumpangatake lan ngedhukake sikilmu tanpa sijine ing lantai. Tancepake tumpukan nalika ngleksanakake latihan fisik Pilates. Nindakake 5-10 repetisi, banjur nyetop sikil ing posisi sing ditemokake lan sprinkle munggah 10 kali. Aja nyelehake buku! Sampeyan uga bisa nggawe 5 lapik ahead lan 5 laps bali.
Latihan 7
Tansah posisi awak nalika ngleksanani. Yen angel kanggo sampeyan tetep sikil mbengkongake ing posisi iki, sampeyan bisa sijine karo nyandhang sampeyan ing lantai ing ngarep sampeyan. Mumpangatake pinggul kaya ing lantai, supaya gampang metu saka sikil. Tarik lengen sing lurus ing sisih tengen. Aja mbengkongake sikilmu sing bener. Aja motong otot quadriceps ing pinggul.
Latihan 8
Njupuk posisi wiwitan tingkat lanjut kanggo mesin kanggo sisih. Njupuk punggung ndhuwur, kaya-kaya ndetepake pedal sepeda gedhe banget, mlengkung sikil ing dada lan nggawa tumit menyang buttock, ngegetake otot pinggul lan lutut. Bend sikilmu nganggo sikil sing dawa lan lenceng maju, menyang pundhak, tanpa ngowahi hips awak maju. Tarik sikil maju, kaya-kaya ndet tombol pedal, lan muter pedal bali, liwat posisi wiwitan. Coba mbayangna sepedha, pedal sing diobahake kanthi gedhe, supaya sampeyan bisa ngontrol gerakan lan ngatasi otot. Nggawe telung cara maju, banjur ganti arah. Sikil kasebut nguatake lan ngetokake otot-otot paha, bokong lan hamstring.
Latihan 9
Tansah awak elongated lan rampung immobile sak latihan. Narik pinggul, utamané nalika ngenteni sikil ing ngarep sampeyan. Nalika ngowahi sakdurunge (push forward, tikut dhengkul, mlaku sikil): Tahan maneh lutut nganti sadhela maneh. Pundhak maneh nalika ngubengi sikilmu . Nalika nerusake (narik bali sikil, mlengkung ing dhengkul, nggawa lutut maju, mbungkus sikil). Nggawa lutut menyang bokong sadurunge nggawa lutut maju. Hips, dhengkul utawa sikil ora kudu muter batin. Hips ora kudu dienggo nalika diterusake. Aja ngedhunake sikil sampeyan ing pinggul.
Latihan 10
Njupuk posisi wiwitan tingkat lanjut kanggo mesin kanggo sisih. Nambah yoga ndhuwur kanggo tingkat pethak, rada mbukak metu. Inhale, tarik sikilmu maju. Muter sikil ing sadawane tembok ing ngarepe sampeyan, banjur nguripake sikilmu ing sendi pinggul, liwat pucuk ndhuwur, menyang pojok tembok sing ngelawan (coblosan nggawe sikil kanggo sikil, mbengkongke, tarik pucuk ndhuwur sing maju lan tarik otot maneh sing luwih tightly). Pindhah sikil maju lan baleni urutan kaping 2-3: mundhut sikil, munggah, nguripake, narik bali. Mbayangno nyopir kanthi sikil nang kawah gedhe. Ngganti arah perjalanan. Awak kudu elongated lan tegang kanggo njaga stabilitas nalika gerakan. Apa 2-3 repetitions ing saben arah, ing pungkasan, nggawa tumit bebarengan ing posisi Pilates lan nguripake ing weteng.
Latihan 11
Ndhudhuk awak elongated lan rampung immobile sak latihan. Nyuda bobot sikil, narik pethi ndhuwur ing arah ngelawan saka sikil elongated. Seret kepala sirah ing arah saka sikil, aja ngangkat pundak. Aja nguculake pinggul lan aja narik sirahmu menyang pundhakmu. Hips ora kudu dienggo nalika diterusake.
Latihan 12
Ngapusi ing weteng, remasake pethi ing jero, pasang dahi ing sisih mburi. Kenceng ngencerake buttocks, inhale, ngangkat loro pinggul saka lantai, tetep sikil terus, ing tumit bebarengan. Nggawe sikil kanthi bobote, nyuda lan dilute tumit. Mbayangno awakmu disambungake menyang lantai lan ora bisa dipindhah, lan sikile ditanggepi ing sumber menyang langit-langit. Ing biaya saka 5, njupuk ambegan lan ing biaya saka 5 - exhale. Ing mburi latihan, mundhak lan njagong ing tumit kanggo ngeculake otot pinggul, banjur ngapusi ing sisih liyane menyang posisi awal saka mahovas menyang sisih. Baleni olah raga karo sikil liyane, ing pungkasan, ngapusi ing sisih sampeyan, narik lengen ing dada.
Latihan 13
Awak kudu tetep ora aktif nalika latihan. Kanggo nglindhungi pinggul, tarik weteng menyang mburi. Punggung lan pundhak ndhuwur kudu santai. Yen perlu, sampeyan bisa narik tangan sampeyan maju. Kanggo nglindhungi pinggul lan nyetabilke awak, remet bokong kasebut. Tansah sikilmu sakcara lurus. Kanthi variasi kanggo tingkat lanjut, njagi dhengkulmu sak dhuwur. Aja nyedhaki tumit sampeyan kanthi hard kanggo njaluk bruises. Aja nyentuh lantai nganggo hips.
Latihan 14
Lay mudhun ing mburi, nyenthang lutu, sijine sikilmu ing lantai, dhengkul lan pupu ngompres (kaki kudu nggawe 45 derajat karo sikil). Narik tangan sampeyan nang endhase, narik driji menyang tembok sing ngelawan. Tansah lurus maneh, kanthi nggunakake otot sumber energi. Narik tangan sampeyan maju lan copot sirah lan awak maju lan munggah. Mbayangno sing sampeyan climbing karo balon ditempelake ing dodo. Ing inspirasi munggah supaya otot abdominal isih ing karya, tetep posisi iki ing akun telung. Ing exhalation, miwiti ngedhunake, condong marang saben vertebrae ing lantai. Nalika nape tumiba ing lantai, copot tangan sampeyan ing endhas, nganggo driji sampeyan menyang tembok sing ngelawan. Lebokake kandhangmu.
Latihan 15
Awak kudu pancen stasioner sajrone mburi lan mbubar. Coba tuju luwih fokus tinimbang munggah lan ngoper zona sumber energi. Pijet ing bokong, lumahing njero paha lan lutut. Nalika ngedhunake lantai, nyoba ngegungake, aja nyusul sakrum saka lantai. Sikil ora bisa pindhah ing lantai. Aja digulung menyang coccyx.
Latihan 16
Ngapusi ing punggung, ing posisi sing padha kanggo Latihan 15. Ngusapake sikil siji ing sudut 45 derajat menyang lantai, kanthi cepet pencet dheweke menyang dhengkul sikil kapindho. Rada ngetung sikil sing diikat saka pinggul, remet bokong lan mburi paha bagian jero. Baleni urutan latihan 15 tanpa mbukak dhengkul. Lengkung kanggo sikil lurus, dodo diwiwiti. Onhalation, muncul saka garis pinggang. Mbayangno yen sampeyan wis ditarik maju lan munggah dening magnet gedhe. Ing exhalation, wiwit ngedhunake, condong karo saben vertebrae ing lantai, straighten tangan sampeyan ing ndhuwur sirah. Kanggo karya efektif ing otot abdominal, tetep ing titik ndhuwur lift, lan nguripake awak ing sisih tengen. Ing inspirasi, sanajan ing tengah. Ing exhalation, ngiwa kiwa. Ing inhalation maneh kempal ing tengah. On exhalation alon sink menyang lantai. Baleni salah siji pilihan 2-3 kali karo saben sikil, banjur tarik dhengkul menyang dodo lan ngendhokke dhengkul ngisor.
Latihan 17
Gerakan kontrol karo otot abdominal jero. Wektu penting nalika pendakian minangka perasaan alon lan ngendhaleni gerakan munggah. Coba mundhut dodo, ngeculake pundhakmu. Sajrone keturunan, berkembang balunge, nggawe spasi ing antarane vertebrae. Lengket kudu dikompresi kuat. Aja sijine siji nyuda ing sisih liyane. Nalika ngunggahake, aja ngangkat pundhakmu. Aja nyedhak ambegan lan ora ngetokake bobote badan awak.
Latihan 18
Ngapusi ing punggung, narik loro sikil munggah ing posisi Pilates. Nglumpukake tangan sampeyan munggah ing ndhuwur sirah, terus lurus bali. Ngisor sikile ing sudut 45 derajat menyang lantai, narik weteng menyang pinggul. Ngendhokke, narik tangan sing diterusake lan tekan sikilmu. Nyedhiyakake dagu menyang dhadha lan nyelapake kanthi apik, angkat kasus kasebut saka lantai. Mbayangno yen antarane ankles lan dodo sampeyan duwe spring sing narik sampeyan menyang sikil. Tahan posisi iki, wawas ing coccyx, banjur ing exhalation wiwit tiba. Rasa ing wektu sing padha resistance ing spring. Kenceng pantat supaya sikil isih tetep. Nalika sirah klelep ing lantai, seret tangan sampeyan ing ndhuwur sirahmu; mbaleni urutan, napas nalika munggah lan exhaling, kleleb menyang lantai kanthi suksesi dening saben vertebrae.
Latihan 19
Titik kunci saka teka-teki seri yaiku relaksasi pikiran lan nemokake irama dhewe kanggo nindakake latihan kasebut. Sajrone urutan, sampeyan kudu ambegan. Yen sampeyan ngendhakake ambegan, efisiensi otot bakal nyuda. Priksa manawa kuwatake bokong lan mburi ing bagian jero pupu kanggo nyedhaki zona sumber energi. Aja ngedhunake sikile sampeyan ing sangisore level controllability of movements. Yen sampeyan rumangsa yen mburi wiwit ngagem, ngunggahake sikile sampeyan luwih dhuwur. Teka-teki kalebu serangkaian gerakan sing paling dikontrol. Aja ngunggahake omah wae kanthi cara apa wae lan aja mudhun mundur. Nalika ngedhunake, njaga tangan sampeyan kanthi cepet, diselarasake karo kuping. Coba stretchi ing arah ngelawan saka sikil. Saiki kita ngerti apa latihan fisik Pilates.