Sikil sing ayu lan langsing yaiku unsur sing penting banget saka tokoh wanita. Daya tarik sing padha cocog kapan wae - ora mung ing musim panas, nalika kita nganggo rok, gaun lan saraf, nanging uga ing mangsa nalika jins ketat digunakake. Hips sing ayu yaiku asil nutrisi lan latihan sing tepat.
Kanthi gati kanggo nutrisi, njupuk awak menyang layanan karo aturan sawetara - mangan ing wektu sing tepat, mangan alon, nglangi lan ora mangan ing wayah wengi. Kanggo latihan fisik kita duwe pilihan sing akèh - kolam renang, ruang kebugaran, yoga lan liya-liyane. Yen sampeyan ora bisa nemokake wektu kanggo kabeh iki ing saben dinten, banjur cara metu iku latihan ing ngarep. Padha ora entuk akeh wektu, lan yen sampeyan nglakoni apa-apa, sampeyan bisa tansah tetep. Mesthine, dalan kanggo hips lan pinter ora gampang, nanging sabar lan ketekunan bakal nggawa sampeyan menyang goal sing dikarepake. We offer sampeyan komplèks latihan prasaja nanging efektif sing bakal mbantu nampilake kaendahan ing sikilmu.
Anget munggah.
Dadi, sadurunge sampeyan miwiti latihan kanggo paha sing ayu, sampeyan kudu nindakake anget. Sampeyan kudu ngetokake otot kanthi bener kanggo nyegah karusakan. Langsung ing siji sikil, banjur ing kapindho lan loro. Yen ana tali skipping - gunakake. Banjur munggah ing driji sikil lan mudhun. Apa iki alon-alon 10-15 kali. Sawise iku, lay mudhun ing lantai lan aja ngleksanani "mancal" (cendhekake dhengkul lan nyipit kaya sampeyan lagi ngayunake sepedha). Sampeyan bisa ngrampungake latihan karo squats. Saiki pindhah menyang latihan.
Pakaryan kanggo hips.
Latihan 1.
Iki minangka latihan kanggo latihan permukaan ngarep paha. Ngadeg kanthi lurus, kanthi sikil wae sing sudhut, driji sikilmu nyedhaki sudut 45 derajat. Tangan narik maju. Kanthi lurus bali alon-alon mudhun, nylempitake dhengkul supaya ing pucuk ngisor paha ana podo karo lantai. Banjur alon-alon tangi. Ngleksanani iki ping 10. Yen pancen angel - terus tangan karo dhukungan. Nalika pupu thukul kuwat, complicate latihan - nalika ing titik ngisor, goyangake sikil, nggawe 10 dhengkul cepet lan cilik straightening munggah utawa mudhun. Banjur mandheg lan coba nyegat awak ing posisi iki nganti 10 detik. Bali menyang posisi wiwitan.
Latihan regangan. Ing pungkasan saben latihan, sampeyan kudu nindakake latihan peregangan kanggo nyuda tension saka otot. Mungkasi tangan ing pinggir, numpuk sikil, nyekel lengen ing mburi lan tarik tumit menyang buttock. Ngitung nganti 10, terus posisi iki. Aja nyentuh tumit ing bokong, lan aja nyentuh bali. Sawise sawetara wektu, tindakake pandhuan lan sungkemake lengenmu. Tahan 3 detik ing posisi iki.
Latihan 2.
Latihan iki kanggo latihan permukaan (external) hips. Wiwitan kudu nindakake 2 set 15 reps, dilatih - 4 set 20 reps.
Ngadeg ing tembok lan nyandhang kanthi tangan. Slowly ngangkat siji sikil liwat sisih lan ngisor, loro sikil rada mbengkongaken ing dhengkul. Banjur padha karo sikil liyane. Ana uga varian sing luwih angel - kanggo ngunggahake sikil lurus.
Latihan regangan. Lenggah salib. Njupuk sikil siji karo tangan loro lan narik menyang sirah. Tahan posisi iki nganti 10 detik. Luwih padha karo sikil liyane. Pilihan kapindho. Buwangen ing pandhuanmu lan sikilmu tengen, lan tangan tengenmu ing lantai. Kanthi tangan kiwa, nyekel dhengkul tengen lan alon-alon narik menyang kiwa nganti bisa. Tansah pundak ing lantai. Tahan posisi iki kanggo 15-20 detik lan bali menyang posisi awal. Nggawe latihan nganggo sikil liyane.
Latihan 3.
Latihan iki nglatih jeroné paha ing jero. Wiwit bisa nggawe 2 set 15 repetisi, lan sing dilatih - 4 set 20 repetisi.
Lying ing bali, lengketake dhengkulmu. Langkah loro nyebarake sebrange, tekan ing lantai. Sijine antarane pinggul bal utawa bantal sing nyenyet. Saiki mung pindhah kaki menyang tengah. Ngadhepi pencet perut lan mencetake panggul menyang lantai, alon ngepesake lutut, meret otot-otot ing bagian jero paha.
Latihan regangan. Linggih, gabung sikil lan pencet dhengkul menyang lantai kanthi sikilmu. Tetep ing posisi iki kanggo sawetara detik. Pilihan kapindho. Ngadeg, lutut rada mbengkong. Urip kanthi bebas. Puterake sikil kiwa kanthi nganggo driji sikil, tangan ing pakanan tengen. Mlayu alon-alon lan maju mundur. Tetep ing posisi iki kanggo 15-20 detik, banjur baleni menyang arah liyane. Lan pilihan katelu - ngadegake, sikil loro-lorone. Bend sikil kiwa ing dhengkul, mindakake bobote. Tulung sikil tengen ing tumit, tarik driji sikil ing awak dhewe. Tansah lurus bali, bokong bali, awak mundhut maju lan nempel dada sampeyan. Tahan posisi kanggo 15-20 detik, banjur baleni menyang arah liyane.
Latihan 4.
Latihan iki kanggo permukaan posterior paha lan otot ing bokong. Priksa manawa otot-otot sing digunakake ing tension.
Ngapusi ing weteng, pencet dagingku menyang lantai. Sijine tangan sampeyan ing pinggir, pinggir ngisor. Nglumpukake sikilmu, nyuwek-nyuwek tatu, lutut rada mbengkong. Saiki, kanthi gerakan cilik saka pinggul, nyebar sikil luwih akeh lan luwih cepet nganti dheweke mandheg. Mundur sawetara detik, banjur bali menyang posisi awal. Ngaso. Ngaso lan nglakoni latihan kaping pirang-pirang.
Latihan regangan. Nglali mudhun ing sisih kiwa, narik tangan kiwa sing maju lan mudhun sirah. Urip kanthi bebas. Nangkep leg saka sikil tengen mbengkong lan alon narik sikil menyang buttock. Rada mindhah hips sampeyan maju lan sambungake. Aja bend. Tahan pose kanggo sawetara detik lan coba maneh. Banjur padha ing sisih liyane.
Sawise sesi pertama sampeyan bisa ngrasakake rasa sakit ing otot. Aja kuwatir, iki tandha apik, sing ateges otot-ototmu wis kerja banget. Pindhah menyang gol, aja mateni dalan, lan sikil sing langsing lan paha sing diencerake ora bakal ninggal sapa wae sing ora seneng. Latihan kanggo pupu sing ayu bakal mbantu! Cantik!