Para penggemar olahraga nalika latihan lali nindakake latihan kanggo otot "cethek" kayadene trisep. A kendhelan cilik ing punggung tangan asring ora katon (ing ngarep, iku ora katon!) Lan ora keganggu - nanging persis sadurunge teka saka spring. Diiseni saka tutup lemari lan sandhangan cahya dibukak kalebu pundak, lan ora perlu nyamarake lipatan lemak. Kajaba iku, yen pundak ora diurus kanggo wektu sing suwe, lengen lengen ing umum bisa dadi cilik lan uga tightly fitting pundhak, bakal mulai kacilakan menyang kulit.
Kangge, lilitan tangan bisa dikurangi mung kanthi ngencengi lengen. Temtu, tanpa kardio, lemak ora bakal ana ing ngendi wae, nanging yen nambah tonus menyang otot, mangkono nggawe kerangka otot sing kuat, kendhil lan volume bahu bakal bisa ngurangi kanthi nyata. Ngenani latihan
Ngomong triceps, ningkat banget ing volume, perwakilan saka jinis sampurna angel: hormon ora bakal ngidini. Umumé, wanita ora perlu dilindhungi kanthi ngowahi dadi bocah wadon muscular lan sinewy kang foto bisa dideleng ing kaca majalah sing dikhususake kanggo binaraga: mulane sampeyan kudu dilatih saben dina lan ora saben jam. Nalika loro utawa telung sesi seminggu, relief saka triceps otot saka pundhak bakal dadi angel kanggo entuk - nanging iku bisa kanggo njupuk munggah bobot.
Sampeyan kudu ngeling-eling yen triceps aktif ing latihan sing dirancang kanggo nyinaoni otot pectoral. Mulane, sijine sesi latihan ing bandhing, lan banjur ing dhadane ora pantes: bisa ngetokake loro zona ing sawijining dina, utawa ing pawulangan, mbayar manungsa waé kanggo payudara lan biseps, lan sabanjure ngayunake mburi watu kasebut. Kanthi cara, kanthi sengaja nggarap trisep ora sethithik luwih saka seminggu supaya wektu otot bisa pulih.
Kekiyatan struktur otot trisep kadhangkala nyurung gagasan sing salah siji saka wilayah bisa digawé kanthi kapisah, nanging ora bener. Ana latihan sing ora ana hubungane kanggo saben bundel, nalika latihan kabeh serat kasebut. Nanging, yen perlu, penekanan bisa digesetake sethithik. Yen sampeyan perlu nyedhiyakake wilayah sing dumunung ing awak, luwih becik kanggo nindakake olah raga kanthi tangan sampeyan munggah, nalika gerakan kasebut dilakokake dening sirah.
Ekstensi tangan nganggo expander
Nglumpukake tangan siji karo tangan loro, dikunci bebarengan, kanthi langkah sikil kiwa ing karet gelang lan njaga pegangan kapindho. Sijine sikil tengen ing dermaga supaya sikile ana ing lebar pinggir. Nglumpukake tangan ing ndhuwur sirahmu. Shovels ngurangi, otot tekan tegang. Ing wilayah lumbar, netepake defleksi alam. Katon lurus terus. Nalika nghirup, alon-alon, tangane nyuda tangan sampeyan. Priksa manawa ing titik pungkasan sikil sing nuding munggah. Banjur galur triseps lan angkat tangan sampeyan kanthi exhalation. Gerakane kudu mung ditempelake ing sendhang sikil, kabeh bagian lengen liyane ora bisa dipindhah. Apa 10-15 repetisi, banjur ngaso siji utawa rong menit lan maneh ngleksanani.
Mimpin lengen nganggo dumbbell
Menenga kabeh papat. Ing sisih tengen, njupuk dumbbell, nyamping ing sisih kiwa. Otot saka mburi lan pencet tegang. Bend tangan tengenmu lan ngunggahake pundhakmu dadi paralel nang lantai. Sudut ing sendi sikil kudu lurus. Njupuk ambegan lan exhale, straining triceps, straighten lengen. Priksa manawa lenggah ndhuwur lengen tetep ora bergerak. Ing sisih ndhuwur, tangan kudu diukur lan sejajar karo lantai. Sikat kental ora kanggo lengket. Ing inhalation, flex lengen rada ing sikil, maneh ngedhunake diver mudhun. Baleni olah raga 10-12 kali, banjur ganti tangan.
Push-ups saka BOSU
Bilah bumi bisa diganti dening bench rendah utawa elevasi improvisasi saka buku. Pindhah mudhun ing ngarep BOSU ing lutut, ndelehake telapak tangan ing dhuwur ing pundak. Werna tangan kudu ing pundhak, driji diarahake kanggo ngayahi. Galur badan otot. Taz rada cepet maju. Ing inhalation, tarik maneh persis, pindhah mudhun nganti pundhak lan lengen mbentuk sudut sing tengen. Elinga yen tangan kudu mindhah awak. On vydoelokti straighten, nanging ora nganti pungkasan. Baleni push-ups 10-12 kali. Mudhunake menit utawa loro banjur tindakake loro pendekatan liyane.
Push-ups saka bench ing mburi
Linggih ing bench utawa dhingklik sing kurang. Tangan nyandhang pinggiran kursi, nglebokake sikat ing jembar pinggiran. Tansah driji katon terus ing ngarep. Njupuk langkah sudhut ing ngarep sampeyan. Ngluwihi sikilmu lan sijine ing lantai. Njupuk bobot awak ing tangan sampeyan. Tekan otot. Punggung tailbone kudu diregani ing siji baris. On inspirasi, sink mudhun, nylempitake tangan. Ing kasus iki, elbows kudu diarahake maneh. Ing titik pungkasan, sudut tengen kudu dibentuk antarane foreleg lan lengen.
On exhalation, straining otot lengen, bali menyang posisi asli. Aja mindhah perkara adoh saka dhukungan lan priksa manawa gerakane mung munggah lan mudhun.
Pencet Perancis karo bodibar
Bodybar (bobot bobot) bisa diganti karo bar saka barbell barbell. Lay mudhun ing bench horisontal. Kaki kudu rampung ngadeg ing lantai. Njupuk balung awak kanthi genggaman terus (driji ngarahake adoh saka awakmu) ing jembaré pundhak lan ngunggahake tangan sing metu ing sadhuwure dhadha. Ing inhalation, bend tangan sampeyan ing elbows lan njupuk bodybard metu saka bathuk. Ing titik pungkasan, pundhak lan lengen kudu mbentuk sudut sing tepat. Ing exhalation stres triceps lan straighten penyelundupan. Priksa manawa pundhak lan sendi tangan ora ngganti posisi: gerakan mung kudu ana ing sendhang sikil. Apa telung set 10-12 repetisi.
Pencet Up
Nglumpukake bench, sikil rampung ngadeg ing lantai. Njupuk rod utawa garis saka bar kanthi genggaman sing sakcara langsung (ing tangane dituntun adoh saka sampeyan), nempatake sikat luwih sethithik tinimbang lebare pundak. Tangan nyedhaki munggah supaya awak duwe awak. Pucuk, pundhak, pantat ngencengi dahi (lendhut alami diawetake ing pucuk ngisor). Pindhahake puteran pundhak lan mudhunake tangan menyang bangku, sikil kudu jejeg kanggo bangku. Tanpa ngaso, pindhah ing kacepetan kanthi cepet, sikil unbending, push awak-builder munggah, supaya katon ing tingkat dada. Nalika nghirup, ngeculake awak. Sanalika pundak nutul sepatu, langsung miwiti gerakan awak munggah. Mbaleni maneh 10-12 kali, ngaso lan ngrampungake rong pendekatan liyane.
Perancis
Lenggah ing bangku utawa dhingklik, tancepake punggungmu, ngegetake otot-otot pers, copot kawat; Ing pérangan ngisor, defleksi alamé ditahan. Pencet squeegee antarane telapak tangan, nyekel karo jempol, lan angkat ing lengen elongated ndhuwur sirah. Deleng diterusake. Nalika nghirup, ngencerake trisep lan nyulik sikil, alon-alon ngeculake lengenmu nganggo dumbbell kanthi sirah. Elinga yen sikut kudu nuding ing langit-langit. Pundhak tetep ora bergerak, mung sikil sing dianggo. On exhalation, ketegangan triceps maneh lan kanthi cara sing padha, nalika sampeyan bend tangan, lurus wong-wong mau. Nglakokaké pirang-pirang repetisi sing bisa tanpa mbobot technique (tanpa mbantu sampeyan kanthi otot bali). Mudhunake menit utawa kaping pindho lan baleni maneh ngleksanani.