Kauntungan gedhe saka latihan karo fitball bisa disebut kanthi mundhut bal gymnastic kasebut ing salah sawijining toko ing "barang olah raga", sampeyan ora bakal nemokake angel kanggo miwiti latihan fisik ing omah. Tanpa saran, ana instruktur. Kajaba iku, bal kita banget kompak ing wangun deflated lan, thanks kanggo iki, sampeyan bisa tansah njupuk karo sampeyan ing vacation. Duwe ditangani karo kekompatan lan kaluwihan simulasi udara kita, ayo pindhah langsung menyang panggung sing paling penting lan nimbang latihan latihan supaya katon slim lan diperketat kanthi nggedhekake bokong karo fitball.
Sadurunge miwiti seri latihan kanggo bokong, sampeyan kudu ngelingi latihan sing prasaja lan ora umum kanggo kondisi umum saka otot sacara sakabehe. Dina iki kita bakal nganggep warm-up kita kanthi "warm-up kanthi bantuan fitball." Linggih ing fitball lan nggawe sawetara cedhak ing arah sing beda-beda, nalika njaga tangan ing pinggul. Sijine mudhun ing werni lan ngapusi kasebut sajrone 15 menit - iki bakal mbantu ngredhakaké tension saka tulang punggung. Banjur pozhongliruet bola balung kanthi sikilmu kaping 20-25 lan kira-kira jumlah sing padha, mlumpat. Pandhawa iki ora mung bakal ningkatake nada saka otot, nanging uga mbantu sampeyan kanthi bener, ngowahi tekanan darah lan nglakoni jantung.
Dadi, anget-anget wis rampung, saiki kita bakal pindhah menyang latihan dhewe, sing bakal mbantu masang bokong. Kabeh latihan kasebut kudu dilakoni kanthi bantuan fitball.
Njupuk dumbbells khusus bobot 2 kilogram lan ngadeg langsung, sikil kudu ing jembar ing pundak. Ing titik iki perlu kanggo ngetokake fitball kanthi bali menyang tembok. Banjur njupuk sawetara langkah maju lan wiwit crouching. Iki kudu rampung nganti paha sampeyan podo karo lantai. Sanalika iki, nggunakake otot ing bokong kanggo bali menyang posisi wiwitan. Kanthi ngleksanani iki, aja lali carane ngencengi bal gymnastik kanthi bali menyang tembok kanthi cepet. Latihan iki kudu rampung ing 1-2 set saben 20 kali. Kanthi wektu, nalika otot dadi kuwat, sampeyan bisa nambah beban nganti 3 pendekatan. Ing cara, aja lali supaya otot nglangi antarane pendekatan, cukup kanggo istirahat 1 menit.
Latihan kapindho kanggo pantopi kanthi bantuan fitball yaiku sampeyan kudu bali nganggo lengen sing metu ing ngarepmu menyang fitball, njaga sirah sing lurus lan lurus, ngunggahake sikil tengen menyang dhuwur 20-30 sentimeter. Banjur, alon mlengkung ing lengen sikil kiwa, miwiti nindakake squats nganti sampeyan nutul bokong ing werni. Banjur ganti sikilmu. Latihan iki kudu rampung ing 2 set 15-20 kali saben. Elinga yen nglakoni olah raga karo sikile variabel dianggep minangka pendekatan. Miturut ngleksanani kanthi rutin, sampeyan, ing wektu tartamtu, kudu sinau kanggo nindakaken tanpa bantuan dhukungan lan bal gymnastic.
Latihan sabanjure karo fitball, sing bakal nyebabake otot pinggul, punggung lan bokong. Muter bal kanthi dhukungan menyang tembok lan njagong, nyandhang ing tumit ing lantai. Mbalik lan bokong ing wektu sing padha kudu gumantung ing fitball. Banjur, ngencerake otot-otot abdominal, kita mulai ngangkat pinggul, kene sing utama yaiku kanggo awakmu njupuk posisi langsung. Ditetepake, dihitung nganti telung, diturunake lan diitung maneh dadi telung, diulang. Latihan fisik karo fitball kudu diwiwiti kanthi 1-2 set saben 15 kali. Penting ing kene sing paling sampeyan ngencengi otot-otot ing bokong lan weteng, éling, awak kudu mlengkung kanthi eksklusif ing sendi pinggul, saéngga sikil mesthine kudu lurus.
Latihan sabanjuré kanggo ngetrapake bokong sacara efektif bakal ngleksanani latihan nganggo fitball sing padha. Lay mudhun ing lantai, tancepake sikil lan sijine ing bal, banjur ketegangan otot abdominal. Mumpangatake bokong dhuwur sakdurunge, eling yen awak kudu entuk siji (lurus). Banjur alon ngunggahake sikil siji lan mudhun, kaya sikil liyane. Ing agregat, iki bakal diitung minangka pengulangan senapan. Banjur ngeculake buttocks menyang lantai. Kanggo miwiti latihan iki ing tingkat awal kanthi 1-2 pendekatan kanggo 7-10 repetisi saben. Sajrone wektu, sampeyan bisa pindhah menyang 3 set 15-20 kaping saben.
Latihan penultimate bakal nguatake ora mung pantat, nanging uga kanggo ngamanake handhangan. Bend sikil tengen supaya bisa dienggo kanthi cepet, lan sijine sikil ing werni gym supaya kacanganmu sejajar karo lantai. Banjur mbungkus sikil kiwa lan narik lengen ing sisih tengen. Mungkasi sikil ing pethak, perlu kiwa kiwa podo karo lantai. Mungkasi sikilmu ing werni, nyepaki awak lan saldo kanthi tangan. Banjur angkat panggul lan bagian tengah sampeyan. Tahan 3 detik lan mudhun. Banjur ganti posisi sikil lan baleni maneh. Ing latihan iki, 2 pendekatan cukup kanggo 10 kali.
Latihan pungkasan, kanggo ngompol pantatmu karo fitball, yaiku kanggo gain elastisitas ing bokong sampeyan. Sampeyan kudu linggih ing lantai lan nyandhang tutup nganggo tangan. Sawise kuwi, tancepake sikil lan sijine ing bal. Banjur digunakake otot ing bokong lan kanthi bantuan, nyepetake awak, angkat panggul. Tahan ing posisi iki nganti 3 detik lan alon-alon mudhun, banjur baleni maneh. Elingi, awakmu kudu lurus. Latihan iki dileksanakake ing 2 set 10 repetisi.
Supaya kita nggambarake latihan-latihan dasar kanthi fitball supaya bisa ngetung bokongmu, nggawe dheweke elastis lan ayu. Lan pungkasan, elinga yen miwiti set latihan ing paling sethithik lan nambah beban nalika otot bisa terbiasa, sing bakal nambah efek sing dikarepake. Good luck.