Program kasebut
Sampeyan kudu. A kapur, bench utawa kothak, tali 5 m dawa, bal basket, telung plastik botol, penyerap kejut karet lan karpet.
Kelas
Lakukan program iki saka Senin nganti Kamis kanggo 5 minggu. Sampeyan bisa latihan piyambak, karo kanca lan malah kabeh kulawarga. Ingkang paling utama sing nyenengake! Anget munggah. Miwiti kanthi latihan 5-10 menit kurang intensitas kardio, umpamane mlaku ing panggonan.
Sambungake
Ing pungkasan saben latihan, narik kabeh kelompok otot utama, nyekeli saben babagan 20-30 detik.
Latihan sing dipilih
Njupuk munggah dina iki kanthi jenis kesenengan sing paling disenengi utawa nyoba nggoleki sesuatu sing anyar. Kene sawetara gagasan.
■ Aerobik (ing ngarep miturut kaset video utawa ing klub kanthi instruktur).
■ Yoga (piyambak utawa karo instruktur).
■ Seni bela dhiri Oriental.
■ Spinning utawa latihan interval ing sepeda stasioner.
■ Muter ing panggonan sing rata utawa sing atos.
■ Nglangi (latihan dawa, seragam utawa latihan interval sing luwih intensif).
■ Metu ing tingkat tingkat utawa nyabrang.
■ Rolling skating. Ngobong kalori kanthi kesenengan!
■ Tenis, badminton lan game ruangan liyane.
■ Tari - saka balet kanggo jazz-modern.
Minggu pisanan
Senin
Miwiti kanthi test fitness:
■ Ing 1 menit, nggulung awak kanggo ngitung repetisi.
■ Rekam wektu lan mlaku 800 m kanthi efek lengkap.
■ Aja push-ups, ngaso ing kaos kaki dhengkul utawa, yen sampeyan hard, ing dhengkul.
Saiki evaluasi asil sampeyan:
■ Sampeyan mlayu ing jarak 6 menit (utawa luwih); kanggo 1 menit digawe kurang saka 30 twists; ora bisa mundur. Dadi, sampeyan duwe level awal persiapan.
■ Sampeyan bisa ngatasi 800 m ing 5-6 menit; kanggo 1 menit nindakake 30-50 kelainan; nggawe push-up ing dhengkul. Sampeyan duwe tingkat persiapan tingkat.
■ Asile sampeyan mlaku kurang saka 5 menit; sampeyan bisa nggawe luwih saka 50 pilihan ing 1 menit; wring metu, condong ing kaose sikil. Mulane, sampeyan duwe tingkat persiapan sing dhuwur.
Yen ternyata asil sampeyan cocog karo tingkat persiapan sing beda, wiwiti ngatasi beban sing cocog karo tingkat awal. Sawise test, pindhah mlaku lan mlaku. Tingkat entri: lumaku 200 m, banjur mlaku kanthi jarak sing padha. Ganti interval kasebut kanthi jarak 1,5-2,5 km. Tingkat rata-rata: lumampah - 800 m, mlaku - 800 m. Ngatasi, kanthi mangkono, 1,6-3,2 km. Tingkat dhuwur: mlaku - 2,5-3 km.
Pawon lapangan
Tansah diary panganan. Iku bakal mbantu sampeyan ngerti apa, kapan lan apa sampeyan mangan. Sampeyan bakal mangan sarapan dhewe. Yen sampeyan latihan ing wayah esuk, mesthine kudu sarapan sadurunge sarapan, nanging ora tightly: flakes utawa sereal, susu, jus cilik lan luwih akeh. Simpenan banyu. Biasane - ora kurang saka 8 gelas banyu dina. Sadurunge latihan, apik ngombe minuman sing ngandung karbohidrat - teh karo gula, jus buah utawa jus. Balance of nutrients. Rasio nutrisi ing diet kudu: 60% karbohidrat, 20% protein lan 20% lemak. Kurangé kalori. Kanggo ngobati kelebihan lemak, nggawe defisit energi 500 kkal saben dina. Kanggo nindakake iki, ngonsumsi 250 kkal luwih murah tinimbang biasa, lan kanthi biaya latihan ningkatake pengeluaran energi kanthi 250 kkal. Latihan ing program kita banget kuat, lan sampeyan bakal ngobong lemak sanajan ing diet 1800-2000 kkal. Ing wektu sing padha, massa otot wiwit nambah, supaya nonton kanggo owah-owahan ing volume, ora bobot.
Selasa
Stripe saka alangan. Mbangun ing lawangan utawa taman 6 alangan. Pass strip tanpa ngilangi saka wiwitan nganti pungkasan, banjur baleni. Beginner: Pass alangan 3 kali. Tingkat penengah: ngatasi kabeh hambatan 4-5 kali. Tingkat dhuwur: Pass strip 6 kali.
1. "Klasik". Narik jempol kapur kanggo "klasik" 6-9 m dawa. Ngangkat tangan sampeyan kanthi lantip, ngubengi kabeh kothak, saben sikil mlaku ing kandhang sabanjure.
2. Nglundhung lan nggeser dengkul ing gerakan. Pilih bagian path antarane rong wit utawa kutub. Sampeyan uga bisa mangerteni kadohan dhewe, contone karo botol plastik. Iku kudu kaya sing pengulangan pungkasan iki angel kanggo nindakake, nanging technique ora nandhang sangsara ing wektu sing padha. Beginner: Lungai jarak, ganti maneh lutut ing sudut tengen. Tangan ing mburi sirah.
Tingkat menengah / dhuwur: nggawe serangan ing pamindhahan. Menengaake mlaku mlaku lan sikil dawa. Dodo ditetepake, pencet ditrapake, tangane dilipat ing dada. Njupuk langkah sing maju lan mudhun menyang serangan. Loro-loro dhengkul kudu mbengkok meh ing sisih tengen. Nguatake otot-otot ing bokong lan thighs mbenerake sikilmu lan langsung tumuju ing sikil liyane. Mulane, pindhah kabeh cara.
3. Latihan tinju. Narik tali antarane rong wit utawa pilar ing tingkat ndhuwur ing pundak. Ngadeg ing sisih pinggir tali. Ngusapake penet. Tangan kompres, pancing tangan ditahan ing ngarep dada, nyayomi posisi pertahanan petinju. Bend marang dhengkul, langkah menyang tali lan "nyeluk" ing ngisor iki, tanpa ngganti posisi tangan. Dadi ngatasi jarak kabeh.
4. Ningkat ing bench. Ngadhepi ing bangku utawa laci. Werna dawa sikil. Ngusapake penet. Sijine tangan sampeyan ing dhadha. Langkah sikil tengen ing langkah, sijine sikil kiwa. Banjur mundur maneh, menyang lemah, nganggo sikil tengen, nyetel kiwa. Ing 30 detik, nindakake lift saka sikil tengen, banjur liyane 30 detik - saka sisih kiwa.
5. Tetep ing werni. Wigati ing lemah baris wiwitan, sawise 15 m - baris finish. Nyebarake botol plastik kosong ing antarané siji, 3 m. Nglawan bal ing antarane botol ula, nyabrangake ing lemah karo siji, banjur tangan liyane, wiwit wiwitan nganti rampung, banjur bali.
6. Jumping. Ing 1 menit, aja mlumpat: sikil ing pinggir - tangan, sikil bebarengan - tangan menyang pinggir. Pencet terus ketegangan, lan tetep lurus bali.
Rebo
Akselerasi. Mulai kanthi jog lampu kanggo 1 menit. Banjur akselerasi kanggo 1 menit. Liyane 3 kaping, mbaleni ril ing alon lan cepet akselerasi. Banjur mlaku 2 menit. Kabeh bebarengan bakal dadi interval 10 menit. Beginner: nggawe 2 interval. Tingkat Tengah: nggawe 3 interval. Tingkat dhuwur: nggawe 4 interval.
Ana
Latihan sirkuit. Nindakake siji pendekatan kabeh latihan tanpa ngaso. Banjur baleni maneh. Beginner: nggawe 3 "bunderan". Tingkat Tengah: nggawe 4 "bunderan". Tingkat dhuwur: nggawe 5 "bunderan".
1. Numpuk tangan kanthi absorber kejut. Mungkasi sikilmu ing tengah karet penyeret karet utawa bandage elastis. Njupuk gagang. Palem katon. Ngenceng tekan, lempengake dada. Pindhahake bleduk pundhak lan mudhun pundhakmu mudhun. Bend tangan sampeyan lan narik sikat ing pundhak sampeyan. Ing elbows kudu isih. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Apa 15 repetitions.
2. Ngunggahake tangan ing pinggir kanthi nyerep kejut. Ninggalake siji sikil ing penyegar kejut. Ngusapake penet. Tangan rada tipis. Palms nggoleki batin. Tanpa nggulung sikil, kanthi gawe otot-otot ing pundak, ngunggahake lengen menyang pinggir pundhak. Aja ngeculake kasus kasebut maneh. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Apa 15 repetitions.
3. Tetes ing panggonan. Menenga terus. Kaki ing dhadha ing pundak, thorax ditetepake, pencet ditrapake. Tangan ditumpuk ing dhadha. Njupuk langkah sing maju lan mudhun menyang serangan. Loro-loro dhengkul kudu dibengkok ing sisih tengen. Nguatake otot-otot ing bokong lan paha mbenerake sikilmu lan bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 15 repetitions pisanan karo siji, banjur sikil liyane.
4. Pushups, Ndhuwur ing kabeh fours. Lebokke tanganmu rada luwih akeh tinimbang pundakmu, drijimu katon. Kurangi panggul supaya awak mbentuk garis lurus saka pucuke menyang dhengkul. Bend elbows ing sudut tengen, banjur pencet. Apa 15 repetitions. Yen sampeyan uga siap, nindakake push-ups, ora ngadeg ing dhengkul, nanging ing driji sikilmu.
5. Plie (squat) lan mbuwang bal. Njupuk basket nganggo tangan loro. Menenga terus. Sikil sing rada luwih lebar tinimbang pundak, kaos kaki sing rada disebar menyang sisi. Lengen kanthi werni kanthi bebas diturunake. Ngusapake penet. Nggawe plie tanpa ngganti posisi awak lan tangan. Ngluwihi sikilmu, nalika mundhakaken tangan lan mbuwang bal. Tanpa ngedhunake tangan sampeyan, tunyukake lan bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 15 repetisi saka latihan iki.
6. Ngiringake rod kanthi kejut absorber. Nyelehake sikilmu ing tengah penyerap kejut karet. Kaki sing ana ing jembaré pundhak, tangané katon nang jero. Nangkep tangan. Geser kawat, sambung tekan. Rada alon lutut lan maju maju saka pinggul kanthi lurus bali. Awak mesthine meh podo karo lemah, lengen jaran - bebas diturunake. Nguatake otot-otot ing punggung, tarik lengenmu ing sikil menyang pinggir. Tahan ing posisi iki, banjur bali menyang asli. Apa 15 repetitions.
2 minggu
Senin
Stripe saka alangan. Minangka dina Minggu 1st. Munggah ing bench bakal diganti kanthi mlumpat tali kanggo 1 menit.
Selasa
Latihan dening pilihan. Pilih jinis kegiatan fisik sing paling apik.
Rebo
Latihan sirkuit. Minangka dina ping 1 minggu. Tinimbang ngangkat tangan menyang pinggir kanthi nyedot kacepetan, nindakake lift ing kaos kaki. Menenga terus. Kaki sing ana jembar pinggir, sikil sing podo karo. Ngusapake penet. Sijine tangan sampeyan ing dhadha. Nguatake otot-otot ing ngisor sikil menyang driji sikil, tetep lan mudhun kanthi alon. Apa 15 repetitions.
Ana
Lumampah / mlaku. Tingkat wiwitan: mlaku - 400 m, lumampah - 400 m Gol: 3-4 pasang interval kasebut. Tingkat rata-rata: mlaku - 1200 m, mlaku - 400 m Ulangi kaping 2-3. Tingkat dhuwur: mlaku - 3-4 km. Ing pungkasan latihan, nggeser 1 menit lan 3 set 10 push-ups.
3rd minggu
Senin
Latihan dening pilihan. Sembarang jenis kegiatan fisik.
Selasa
Latihan sirkuit. Minangka dina ping 1 minggu.
Rebo
Lumampah / mlaku. Tingkat awal: mlaku - 400 m, lumampah - 400 m Gol: 4 pasang interval kasebut. Tingkat rata-rata: mlaku - 1200 m, lumampah - 400 m. Baleni kaping 3. Tingkat dhuwur: mlaku - 4 km. Ing mburi latihan, nindakake 2 setel 20 balapan lan banjur 20 push-ups.
Ana
Stripe saka alangan. Minangka dina Minggu 1st. Latihan ing pilihan sampeyan bakal nggawe prabédan ing olah raga sampeyan lan mbantu supaya stagnasi
Minggu kaping 4
Senin
Latihan sirkuit. Minangka dina ping 1 minggu. Tinimbang serangan ing panggonan, nindakake serangan maneh ing gerak. Ngadeg menengahe, ambane ambane pita, tangan ing pinggul. Langkah bali lan gulung menyang lunge. Straighten, transfer bobot awak menyang sikil sing ana ing mburi, lan sijine sing liyane. Banjur mundur maneh saka sikil liyane. Nggawe 15 serangan ing saben sikil.
Minggu ke-5
Senin
Walking / running Beginning level: running - 800 m, walking - 800 m. Tujuan sampeyan kanggo ngatasi 3 interval. Tingkat rata-rata: mlaku - 1600 m, mlaku - 400-800 m Repeat 2 kali. Tingkat dhuwur: mlaku - 5 km. Ing pungkasan, nggawe 4 set 20 repetitions push-up lan nindakake twisting kanggo 1 menit.
Selasa
Lumampah / mlaku. Tingkat awal: mlaku - 1200 m, lumampah - 400 m, banjur 20 push-ups. Tujuan sampeyan: 4-5 interval kasebut. Tingkat rata-rata: mlaku - 800 m, banjur 15 push-ups lan 30 twists. Baleni kaping 5-6. Tingkat dhuwur: mlaku - 800 m, banjur 20 push-ups lan 50 twists. Baleni kaping 5-6.
Rebo
Stripe saka alangan. Minangka dina Minggu 1st.
Ana
Latihan dening pilihan. Coba soko anyar kanggo sampeyan. Ganti alternatif latihan, sampeyan bakal entuk asil sing apik
Selasa
Latihan sirkuit. Minangka dina ping 1 minggu. Sambungake push-ups. Yen sampeyan nggunakake kanggo gumantung ing dhengkul, saiki - ing kaos kaki. Kanggo tingkat persiapan dhuwur: sijine sikilmu ing bangku utawa kothak sing stabil lan pencet ing posisi iki.
Rebo
Stripe saka alangan. Minangka dina Minggu 1st. Sembarang alangan bisa diganti kanthi mlumpat menyang sisih. Pilih bagean trek antarane rong wit utawa menehi tandha jarak dhewe. Menenga ing pinggir pinggir, nyelehake sikilmu kanthi lebar. Kasus iki rada tilted maju. Lengket lan lengen ditekuk, nempel ing ngarep dada, loro-lorone kanggo perlindungan. Njupuk langkah siji sisih karo siji sikil, banjur masang liyane. Dadi ngatasi jarak nganti pungkasan, lan banjur - bali. Kane ora langsung diowahi, kabeh mlumpat nyoba tampil ing setengah lingkaran.
Ana
Latihan dening pilihan. Sampeyan bisa menehi pilihan kanggo kabeh kegiatan fisik. Ing pungkasan, pindhah liwat tes fitness, kaya Senin 1 minggu. Bandingake asil.