Latihan komplek karo dumbbells cukup gampang.
Ayo miwiti nganggo latihan kanggo otot dada lan tangan.
Latihan pisanan kudu rampung 10-20 kali kanggo 2 pendekatan. Sikil rada tugel ing dhengkul lan dilebokake ing jembar pundak. Njupuk dumbbells ing tangan sampeyan lan ngisor mudhun lan lekuk ing. Bend tanganmu ing sikile lan narik dumbbell menyang pundhakmu, ngepalake sikat supaya dumbbell minangka podo karo pundhak. Bali tangan lan. lsp., mbaleni karo tangan liyane.
Latihan kapindho rampung 8-12 kali kanggo 2 pendekatan. Kaki sing dawa jero ing jembar pundak, loro tangan karo dumbbells. Bend tangan sampeyan ing elbows (palm-inward), ngunggahake tangan sampeyan ing sudut 90gr. Alon alon ngunggahake tangan sampeyan ing endhas, tanpa mlengkung ing bangkekan lan ora nggulung sikilmu. Bali menyang i.p.
Latihan katelu dileksanakake 8-12 kali 2 pendekatan. Posisi sikil padha, tangan diselehake ing sadhuwure awak karo dumbbells. Bend tangan sampeyan ing elbows (sethithik), alon-alon mbengkongake menyang level bahu menyang pinggir. Alon-alon bali menyang i.p.
Latihan papat uga nglaksanakake 8-12 kaping 2 pendekatan. Gesek tangan sampeyan lan setelake tangan nganggo dumbbells ing duwur sampeyan. Bend tangan sampeyan ing sikil lan nyebarake awak, ngetokake pinggul menyang bench. Puteran kudu podo karo lantai.
Latihan pungkasan rampung 2 kali kanggo 10. Kaki sing ana ing pinggan ing pundhak, ing tangan siji sing dumbbell. Bend maju kanthi lutut bengkok, pérangan mburi menyang lantai. Kanthi tangan mbengkong, nyandhang dhengkul. Tangan karo dumbbell rada mbengkongake ing sikil ngisor. Saka posisi iki, pindhahake lengen ndhukung menyang level pundhak lan rada bali. Bali menyang i.p.
Tahap sabanjure yaiku latihan kanggo mburi.
Lie mudhun karo weteng ing bench, nutup lan bangkekan sikilmu. Tangan karo dumbbells nyebar lan dilebokake ing lantai. Banjur mundhakaken tangan loro ing wektu sing padha. Sampeyan kudu nggawe loro pendekatan 10 kaping.
Lakukan latihan iki kanthi saben tangan kaping 10. Bakal njupuk kursi utawa bench kanggo dhukungan. Njupuk dumbbell ing salah siji tangan, ing sisih liya mimpin ing kursi bench (kursi). Tangan karo dumbbell mudhun menyang lantai. Alon-alon narik, narik bali sikil, dumbbell menyang dodo. Alon-alon bali menyang i.p.
Latihan katelu rampung ing 2 set 8-12 kali. Njupuk dumbbells lan ngadeg kanthi cepet. Tangan nyebar, ngowahi ing telapak tangan. Tarik dumbbells menyang dodo, bokong tangan sampeyan ing elbows. Elbows ora ngedhunake mudhun, tangan podo karo lantai.
Nglakoni latihan 10 ing ngisor iki. I. p - Lie mudhun ing sisih tengen bench, tangan karo dumbbells nyambung ing tangan lan straighten metu ing ngarepe dodo. Kurangi tangan karo dumbbells alon-alon konco sampeyan, meh menyang tingkat lapangan.
Latihan pungkasan ing kompleks iki, nglakokaké 5 kali.
Sampeyan ngapusi ing punggung, sikil ing lantai, mbengkongaken ing dhengkul. Straighten sadurunge dodo karo dumbbells. Kita nggawe akun:
- sapisan - tangan siji lurus dijupuk saka kepala, sing liyane mudhun menyang paha;
- Loro - tangan lan metu. p.
- telung - uga "siji", nanging kanthi ngganti tangan;
- Papat - tangan lan metu. n.
Ing kesimpulan, kita bakal nindakake latihan kanggo otot pinggul lan abdomen.
Ngadeg, nganggo sikil kaki sing lebar, lurus. Ngiringake maju, tangan nganggo dumbbells ngisor menyang lantai. Nguripake awak kiwa lan tengen, mburi lurus. Nglakokake 20 arah ing saben arah.
Werna dawa sikil. Menenga terus. Siji tangan ing sabuk, ing sisih liyane - a dumbbell. Nindakake lereng jero, straining pers. Pelvis ora pindah. Baleni cincin kaping 10 ing arah liyane.