Saiki sampeyan duwe alasan yuta kanggo terus latihan kebugaran: bayi bayi sing nggawe sampeyan seneng karo eseman, sampeyan duwe swasana swasana ati saka wektu kanggo wektu, rutin saben dina wis dicithak kanthi lengkap. Lan ngurus formulir awak sampeyan yaiku pikiran pungkasan sing dumadi ing pikirane ... Lan apa yen kita nyedhiyakake latihan sederhana sing bakal ngiyatake otot awak (utamane ngurangi otot abdomen), nambah swasana ati lan ngurangi nyeri punggung? Senjata rahasia kita yaiku bal senam.
Kudu ngimbangi cangkang prasaja iki, nalika sampeyan lagi nindakake pakaryan, kabeh otot awak sampeyan bisa melu ing karya. Sampeyan ora mung kanthi otot sing gedhé, nanging uga karo otot cilik awak, stabilisator. Iki mbenakake kondisi fisik sakabèhé, ngembangake kekuatan, keseimbangan lan koordinasi. Enem latihan iki nyakup awak-stabilisator awak - abdomen lan mburi kanthi penekanan khusus ing pers. Iki minangka program paling apik kanggo nggarap otot-otot perut sawise paceklik.
Apa 8 repetitions saben latihan, kanthi bertahap nambah dadi 15, nalika otot-otot awak nguat, supaya bisa ngasilake angka kasebut sawise hamil. Praktek 3-5 kali seminggu, bolak-balik 2-3 dina salajengipun kanthi kardi ringan kanggo nguatake sistem kardiovaskuler, kayata lumampah, nglangi utawa nari karo bayi.
Dokter biasane menehi saran supaya ora muter olahraga enem minggu sawise nglairake. Sadurunge sampeyan miwiti implementasine saka sawijining kompleks, pirsani dhokter.
Bentuk apik
Anget nganti 5 menit, gampang digulung ing werni, ngangkat hips lan nggambarake lingkaran karo pundak. Ngeculake otot abdomen kanggo nyegah awak, nguatake otot utama.
Nggawe alangan kanthi ngluwihi kabeh kelompok otot, banjur ngendhokke, lying ing mburi kanggo sawetara menit, ambegan alon.
Kanthi werni kanggo entuk manfaat saka tokoh kasebut
Njupuk werni ing tangan sampeyan. Ngeculake sikil kanthi wiyar, mbukak sikil lan dhengkul ing njaba. Stretch stomach, tension your buttocks. Inhale, exhale, alon alon lutut, ngarahake coccyx mudhun. Ing wektu sing padha, mundhut werni kanthi tanganmu sing lurus. Inhale lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Nguatake pundhak, punggung ndhuwur, paha lan bokong njero.
Superwoman
Nglebokake weteng ing werni, dhengkul lan tangan - ing tikaman ing jembar pundak. Mahkota mbentang maju. Nglangi, exhale, ngangkat lengen kiwa sampeyan maju, lan sikil tengen bali. Terus. Onhalation, bali menyang posisi awal. Exhale. Nindakake tangan lan sikil liyane. Nguatake punggung, bokong lan pundak.
Mundhut sikil menyang sisi kanggo wangun lawas saka tokoh
Menenga ing dhengkul kiwa, sijine paha marang bal. Tangan tengen ing paha tengen, tegang abang. Mumpangatake sikil, terus, tetep garis sing bener saka sikil menyang pundhak. Bali menyang posisi wiwitan. Nggawe nomer repetisi sing perlu lan ganti sisih. Lumahing njaba pupu luwih kuat.
Bridge
Ngapusi ing punggung, sikil ngisor lan tumit ing bal. Tangan - bebarengan awak. Nglangi, nglangi, squeezing ing bokong lan ngangkat hips lan gawe serep. Ing posisi ndhuwur awak mbentuk garis lurus saka pundak tumit. Tahan, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Punggung, otot-otot ing bokong lan sikil luwih kuat.
Mbalik torsi kanggo wujud
Ngapusi ing punggungmu, clasp bola kanthi sikilmu. Tangan bebarengan awak. Geser otot abdominal, ngaso bali ing lantai. Inhale, exhale. Gunakake penet kanggo ngangkat bal kasebut kanthi sikil. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan kanthi ngedhunake werni menyang lantai lan tetep penet ing tension. Nguatake otot abdominal.
Busak putri duyung kanggo tokoh sing ayu
Ndhuwur ing lengen sikile kiwa, sikil sisih tengen. Tangan kiwa ana ing bal, lan tangan tengen ana ing pethi tengen. Inhale. Exhaling, narik ing otot abdominal lan ngapusi ing bal kanthi pethi kiwa. Lebokake lengen kanggo mbentuk busur. Terus. Bali menyang posisi wiwitan. Nguatake lan ngegetake otot-otot awak.