Cukup tindakake pola diet ...
Kita bakal priksa karo sampeyan: nyelehake 5 kilogram saben sasi ora tugas gampang, lan luwih gampang kanggo ngatasi kanthi bantuan rezim latihan khusus. Nanging, ora kurang penting yaiku diet sing bakal nyedhiyani sampeyan energi kanggo latihan iki. Saliyane ngenani keluwen lan dhuwure panganan sing ora bisa ditindakake, masalah utama saka diet akeh banget yaiku nemokake sistem nutrisi sing bakal ngidini sampeyan ngetokake bobote tanpa ngurangi nilai nutrisi panganan lan tanpa mangaruhi kesehatan. Mulane, ing artikel iki, kita kudu narik kawigaten marang produk kanthi indeks glikemik sing kurang (GI) lan basis diet sing diusulake - kacepetan karo produk sing ngandung karbohidrat dicerna lan mlebu getih. Pemanfaatan sebagéyan gedhé prodhuk: kanthi indeks glycemic dhuwur (kayata roti putih lan liya-liyané, produk tepung dhuwur, kentang, beras putih, ombenan sugaryan lan panganan sing diproses) bakal nyebabake rasa keluwen sing abot, kaya awak digesthoni banget cepet. Minangka asil, sampeyan bakal mangan luwih saka perlu, nanging keluwen isih ora ngalang-alangi. Para ilmuwan nemtokake yen wong-wong sing sarapan lan nedha awan diwenehi indeks glikemik sing dhuwur ing panganan ing paruh kapindho sing dipangan kanthi luwih saka 700 kalori tinimbang sing mangan sarapan sore lan nedha awan luwih murah. Produk sing cepet dicerna uga nyebabake ora seimbang karo hormon, sahingga awak bakal mulai nyimpen luwih akeh lemak. Sampeyan bisa uga wis krungu bab diet GI adhedhasar indeks glycemic indikator sing kurang - ing versi sing beda-beda wis suwe ditepungi. Nanging, panalitiyan anyar wis nampilake yen diet iki mung bisa dadi obat ajaib sing bakal bisa ngatasi bobot keluwihan lan ningkatake kesehatan. Produk karo GI sing kurang sithik ana ing antarane paling nutritious: padha kaya serat, vitamin, mineral lan zat sehat liyane. Sampeyan nduweni tingkat kolesterol sing normal, resiko diabetes, lan kulit, yen rawan jerawat, bakal dadi resik. Kajaba iku, amarga diet iki, sampeyan bakal entuk luwih akeh tinimbang nyedhaki paling sethithik diet karbohidrat. Lan iki tegese sampeyan bakal duwe kekuatan luwih akeh kanggo latihan ing gedung olahraga. Siap miwiti? Iku kabeh sing perlu ngerti kanggo sukses nalika nindakake rencana bobot mundhut janji.
Magnitudo indeks glikemik dipengaruhi dening sawetara faktor: isi serat ing prodhuk, cara masak (kentang panggang luwih saka kentang sing digodhuh), ripeness (kanggo buah), duration of cooking (GI saka bihal sing dicerna luwih dhuwur tinimbang normal), lan jinis pangolahan panganan kayata indeks glycemic sawetara jinis roti putih bisa luwih murah amarga nggunakake glepung grinding). Ing kabeh iki gampang bingung, supaya kita bakal menehi postulates dasar diet iki. Asam panganan iku kabèh, woh-wohan, woh-wohan lan kacang buncis. Indeks glycemic produk kasebut kurang, lan nalika nerangake sayuran non-pati, umume 0.
Gunakake protein, daging, iwak, game, keju lan tahu ora mengandung karbohidrat, supaya indeks glisemik ora bisa diucapake. Kajaba iku, kanthi bantuan protein, sampeyan tetep ngrasakake rasa kenyel maneh.
Kurang luwih, nanging luwih asring
Distribusi kalori kalori minangka kunci kanggo nyegah tingkat glukosa. Yen bagean utama kalori sing dikonsumsi ing rong langkah nulis, tingkat glukosa bakal berfluktuasi sacara signifikan sanajan sampeyan milih produk kanthi indeks glycemic rendah.
Aja gumantung ing GI wae
Produk kayata pizza, keripik kentang utawa kue mangkuk duwe indeks glycemic kurang. Nanging, sing ngerti, iki ora kabeh nggawe kanca-kanca sampeyan ing perang nglawan bobot. Ing kasus apa wae, sampeyan kudu nimbang kalori lan ngevaluasi khasiat nutrisi ing diet. Mulane, sampeyan bisa nggunakake produk iki, nanging sok-sok. Lan aja nyegah prodhuk migunani.
Mulai karo salad
Bahan-bahan sayuran tradisional duwe indeks glycemic nol, kajaba padha kaya serat lan akeh nutrisi. Lan thanks kanggo lemak ing lenga, uga asam ing cuka utawa jus lemon, saus salad mbantu ngontrol pertumbuhan glukosa ing getih sawise dikonsumsi.
Ngontrol volume bagian
Spaghetti pasta cocok banget karo diet GI, kaya sing dicerna kanthi alon. Nanging wiwit ana akeh karbohidrat ing spageti, perlu ngurangi ukuran potongan nganti kira-kira 200 gram. Kanggo nggawe spageti sing luwih nutriti lan kurang kalori, tambahkan sayuran kanggo wong-wong mau.
Ati-ati karo cemilan
Pilihan cemilan mung gumantung sampeyan. Yoghurt woh sing kurang lemak, bar sereal manis utawa krupuk sawetara bisa nyebabake kena paningkatan sing gedhé ing tingkat glukosa, disusul kanthi drop tajem sing cetha. Nggawe pilihan kanggo nyenengi cemilan karo GI sing kurang (sayuran mentah utawa apel). Yen ing pucuk driji mung produk karo indeks sing dhuwur, paling apik nambahake protein cilik utawa lemak migunani kanggo wong-wong mau: umpamane, mangan sawetara krupuk lan 30 gram keju utawa butter kacang.
Kaluwihan diet
Kerugian utama akeh diet yaiku yen panganan sing ngandhut zat nutrisi lan sehat ora diisi saka diet. Akibaté, sampeyan, mesthine, bisa kanthi cepet ilang bobot, nanging ing wektu sing padha, kesehatan sampeyan ana ing resiko. Ing sawetara kasus, game kasebut, ora kaya lampu. Contone, yen sampeyan kelangan bobot, nanging tingkat kolesterol sampeyan mundhak, sampeyan mung bisa ngganti faktor resiko kanggo penyakit jantung. Diet GI nawakake macem-macem panganan sehat sing bakal ningkatake kesehatan sampeyan. Ing wanita sing ngetutake diet GI, tingkat kolesterol getih mudhun 10% ing 2 sasi. Dheweke uga ningkatake asil analisis protein reaktif, sing nuduhake ana ing pangaruh inflamasi lan risiko serangan jantung. Karbohidrat alon-alon sing digestible migunani kanggo sawetara alasan. A panaliten dening para ilmuwan Universitas Harvard nuduhake yen wanita sing ngetutake diet GI (utamane yen padha kaya serat) setengah duwe kemungkinan ngalami diabetes tipe 2. Diet sing fokus ing produk sing kurang GI uga nyegah kanker. A panaliten anyar dening ilmuwan Inggris nemokake yen saben 5% kalori diolah karo karbohidrat kanthi GI dhuwur ningkatake risiko kanker payudara nganti 55%. Supaya ing wulan diet GI, dadi ing timbangan, bebarengan karo kabungahan bab mundhut dhuwit tambahan, aja lali yen sampeyan wis nguntungake kesehatan sampeyan.
Siji dina diet
Kene carane kalori 1600 sing sampeyan gunakake kanggo dina iki bakal katon. Kombinasi produk karo GI kurang lan protein tanpa lemak ing saben sajian bakal mbantu sampeyan tetep lengkap. Yen keluwen nampilake dhewe, ngidini sampeyan ngemut dhuwit kanggo 100 kalori.
Sarapan
Yunani orak-arik endhog (3 putih endhog, 3/4 cangkir campuran bawang merah karo tomat lan olives, 2 tablespoons keju Feta grated), pomegranate.
Snack
Keju "Kosichka".
Nedha awan
Salad karo pasta (90 g pitik panggang, 200 g endhog panggang lan manis goreng abang goreng, 1/2 cup peach turkish, segelas pasta, 2 sendok teh saus Italia).
Snack
Celery témpé karo butter kacang (8 teken lan 2 sendok makan minyak kacang alam).
Nedha bengi
Turkey "Chile" (90 g turkey fillets, 1/2 cangkir kacang, bawang, saus tomat, saos "Chile"). Tabrakan fillet kanthi keju grated "Cheddar" (1/4 cup). Strawberry lan bayam salad (2 cangkir bayam, 1/2 cangkir strawberries, 2 tablespoons pistachios, 2 sendok teh cuka balsamic).
Cemilan kanggo 100 kalori
Panggang apel karo kayu legi.
Carane diet dianggo?
Dibandhingake karo akeh diet liyane, bakal luwih gampang kanggo sampeyan tetep. Kaluwihan diet kalebu ing kandungan kalori sing kurang lan gizi nutrisi. Produk sing nggawe dheweke nggawe sampeyan lali yen sampeyan diet, plus sampeyan bisa nyingkirake keluwen sing katon ing wayah sore lan nyebabake sampeyan nyeret ing permen. Efektivitas diet GI dikonfirmasi dening akeh panaliten sing wis mbuktekaken yen diet adhedhasar produk karo indeks glikemik kurang luwih nutriti tinimbang jinis diet liyane. Saliyane kasunyatan sing ora ana release insulin menyang getih, produk karo GI kurang tetep ing saluran pencernaan kanggo wektu sing suwe lan ngrambah usus cilik, ing endi hormon utama sing nyegah napsu sing diprodhuksi. Lan senadyan ngurangi kalori sing dikonsumsi, metabolisme cenderung mudhun alon-alon, diet GI nyuda efek kasebut. Sajrone salah sawijining pasinaon, ditemokake wong-wong sing ngetung diet "metabolisme", metabolisme diperlambat nganti 11%, nalika rasa seneng, sing adhedhasar diet GI - mung 6%. Yen tingkat glukosa getih tetep tetep, awak ora menehi sinyal keluwen. Akibaté, ora bakal ngurangi metabolisme, nyimpen saben kalori.