Latihan - Kelainan
Luwih apik karo lift cilik. Posisi Miwiti (IPP): Njupuk langkah karo mlaku sikil tengen, lututmu alus, otot-otot pers kasebut tegang, mburi malah. Tangan ing sabuk. On inhaling, mlengkung ing sikil ing dhengkul, condong karo hak tengen menyang lantai, kanggo ngisor, nalika ora ndemek dhengkul kiwa ing lantai, ing titik ngisor - dhengkul ing sudhut 90 derajat. Ing exhalation, munggah lan metu. n Ngganti posisi sikil. Jumlah: 2-3 set kanggo saben sikil kanggo 10-15 repetisi.
Latihan - Slopes
I. p.: Kaya ing ngleksanani 1. Ing inspirasi, nyandhet maju minangka kurang (bisa mlengkung awak ing wilayah panggul), mburi malah. Pencet tegang. Ing exhalation, straining ing otot saka sikil lan bokong, munggah, bali menyang lan. Jumlah: 2-3 nyedhaki 10-12 repetisi.
Latihan - Sepisan kanthi sikil
I. p.: Ngadeg ing kabeh fours, emphasis kudu ing palem lan dhengkul, dhengkul mung ngisor cekungan. Pundhak siji sikil, tutul jempol ing lantai, mundhakake sikilmu kanthi ambegan, tarik setengah lingkaran ing udara, tutul karo jempol lantai ing sisih awak, aja ngendhokke otot-otot pers, terus njalari lencengmu. Mbalik maneh lan metu. n Luwih becik karo sikil liyane. Jumlah: 2-3 set saka 12-20 repetisi (sampeyan bisa nggunakake peralatan liyane - agen weighting, absorbers shock karet).
Latihan - Squats
I. p.: Ngadeg kanthi lurus, sikil sudhut ing paha, otot-otot weteng tegang, pucuk sikil digawa bebarengan, mburi lurus. Ing inspirasi, nyenthelake dhengkulmu menyang pojok tengen, nalika njupuk panggul bali (yen sampeyan pengin lenggah ing dhingklik ngisor sampeyan), ing exhalation, bali menyang lan. Nomer: 2-3 set 10-15 repetisi (kanggo efisiensi sing luwih gedhe, sampeyan bisa nggunakake peralatan liyane - contone, agen bobot kanggo tangan utawa dumbbells).
Latihan - Hip Hop
I. p.: Lying on his side, amba ing antarane sikil lan awak iku 120-150 derajat! Geser otot-otot pers lan, nyekel wong-wong mau ing posisi iki, ing exhalation, angkat sikil sing lurus sakcara munggah, ing inhalation ngisor. Jumlah: 2-3 set saka 15-20 repetisi kanggo saben sikil.
Latihan - Heavy Bumps
I. p.: Dumunung ing weteng, dahi ing telapak tangan, pinggul ditindhes ing lantai, sikil lurus, lebar-lebar sikil. Mumpangatake hips ing lantai lan nggawe 10-30 stroke kanthi tumit siji. Kanggo 5 pukulan pisanan, kita nglangi, sing kaping 5 - nyedhiyakake exhale. Banjur narik lutut lan nyoba kanggo njaluk tumit munggah menyang bokong sampeyan. Mbalik maneh lan metu. Jumlah: 2-3 pendekatan.
Latihan - Lingkaran Cilik Kanthi Knees
IP: kaya ing olahraga 5. Ngunggahake kiwa kiwa munggah. Gambar ing udara 5 bunderan cilik sapisanan searah jarum jam, banjur nglawan. Bokong lan pencet ditrapake, mburi lurus. Miwiti bunder kanthi inspirasi, rampung karo pamancar. Jumlah: 1 -2 pendekatan.
Latihan - Extraction Pelvic
I. p.: Lying ing punggung, tangan bebarengan awak, tumit ing lantai, minangka cedhak bisa menyang bokong. On exhalation, pushing tumit saka lantai, push panggul munggah munggah minangka akeh sing bisa, straining ing bokong, banjur ngedhunake bokong ing inspirasi, tanpa ndemek lantai! Kanggo komplikasi, sampeyan bisa ganti 8-10 repetisi kanthi siji sikil. Jumlah: 2-3 set saka 12-15 repetisi.
Latihan - Pistol
I. p.: Ngadeg kanthi mlaku, dhukungan sikil tengen, ngiwa maju. Ing ambegan, sikil mburi mlengkung ing dhengkul lan stretching tanganmu menyang sikil sikil elongated ing exhalation, bali menyang lan. Nomer: 2 set 8-10 repetisi kanggo saben sikil.
Latihan - Reverse Strap
I. p.: Lying on the back, ngaso ing tumit lan telapak tangan, ngadhepi. Mundhut ing salah siji garis lurus saka sikil menyang ndhuwur, nancepake otot abdomen lan bokong, aja kendel ing pérangan ngisor. Tansah tension statis saka otot. Jumlah: 1 -2 pendekatan, tahan saka 30 detik nganti 1,5 menit.
Latihan - Ngangkat hips
I. p.: Dumunung ing weteng, dahi ing telapak tangan, panggul ditetepake menyang lantai, sikil dibengkok ing sudut 90 derajat, pinggul lan bokong ditandhing. Ing exhalation, angkat pinggul sing dhuwur ing ndhuwur lantai, ngurangi kanthi inhalasi, tanpa narik bokong kasebut. Jumlah: 2-3 set saka 15-20 repetisi.
Latihan - "Lumampah" ing buttocks
I.p.: Lungguh ing lantai, sikil sing digeguyu, mburi malah. Nggatekake bokong, "maju" ganti ing saben buttock, 2-3 meter lan 2-3 meter maneh. Jumlah: 2-3 set, tingkat ambegan awrat. Mugi-mugi sampeyan saged mbiyantu latihan kangge ngirangi volume hips lan sampun dados ingkang paling menarik.