Sadurunge nerusake karo gambaran latihan Komplek karo barbell ing kabeh awak, sampeyan kudu sinau babagan sawetara fitur latihan kasebut.
Fitur latihan karo barbell
Ngleksanani kanthi bar ngundhakake wutah otot aktif, nanging ora tuwuh nalika latihan, nanging sawisé, sajrone sisa. Mulane perlu kanggo ngaso, ora kurang saka sedina. Yen sampeyan kagolong kategori wong sing rawan banget, nglakoni paling sethithik telung minggu. Durasi saben latihan sampeyan ora bisa kurang saka jam setengah. Kajaba iku, penting ora diwatesi kanggo latihan daya, nanging nglengkapi latihan kardio.
Ana uga rekomendasi kanggo kelas gumantung saka musim. Contone, akeh trainer ngomong yen ing musim dingin (ing musim gugur lan mangsa), latihan karo bar kudu diwenehi 70% saka wektu, lan liyane 30% - aktif hobi. Ing mangsa panas, distribusi 50/50.
Kompleks latihan kudu digawe miturut gol. Yen sampeyan pengin nambah massa otot, aja kurang repetisi, nanging luwih cedhak. Sing dikarepake kanggo ngilangi bobot ngelawan: luwih akeh repetisi lan kurang cedhak.
Penting banget kanggo milih bobot sing bener. Ing pengulangan pungkasan, sampeyan kudu paling angel. Yen sampeyan ngira yen ing pendekatan kaping tiga utawa kaping papat sampeyan bisa gampang ngatasi kanthi ngleksanani sampeyan kudu nambah bobot.
Latihan komplek kanthi barbell
We suggest sampeyan nggunakake program ngleksanani. Tugas sampeyan mung bisa ngétung kanthi bener lan nomer repetisi, adhedhasar tujuan sampeyan. Uga, aja lali anteng sethithik sadurunge latihan utama. Iki, gampang ngisi daya sampurna.
Pencet bench
Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing lantai utawa ing bangku khusus. Penting kanggo ndandani dedeg piadeg sing bener. Iki, lengketake dhengkul ing puterane. Kaki kudu lengkap lan kuwat ing lantai, lan mburi kanthi mbengkoki sethithik. Pick bar lan miwiti ngangkat. Kurangake ora luwih saka 20 sentimeter. Coba nindakaken kanthi lancar, tanpa jerking.
Perancis
Tetep ing posisi sing padha, pilih bar lan alon-alon ngurangi. Ing kasus iki, tangan sampeyan mung bisa mlengkung ing sikil.
Penet terus (bisa dileksanakake)
Utawa apa sampeyan lungguh utawa ngadeg, bar kudu munggah ing sirahmu. Sampeyan bisa ngundhuh ing dodo utawa ing endhas. Nanging, ing tahap awal ora dianjurake kanggo ngedhunake sirah, amarga iki luwih rumit.
Shraga
Latihan efektif sing mbantu masang otot lan otot bali. Sampeyan kudu ngangkat bar lan angkat mung karo pundak sampeyan. Iku katon kaya gripe gampang. Penting banget kanggo nindakake gerakan circular.
Deadlift
Nyelehake sikilmu dadi jembar lebar. Kaki kudu paralel. Njupuk bar kanthi jarak pita bahu. Mumpangatake supaya bener geser ing sadawane sikil. Banjur sampeyan kudu bali. Punggung rada tilted maju, lan wilayah thoracic wis straightened straightened. Wiwitan bisa ngedhunake ing ngisor dhengkul. Liwat wektu, coban olahraga lan angkat bar saka lantai.
Draf ing slope
Latihan banget kanggo ngiyatake maneh. Sampeyan kudu ditindakake kanthi lancar. Pundhak ing kasus iki kudu bali maneh, supaya otot dorsal bakal dikurangi sepele.
Sengketa ngarep
Nyatane, latihan iki ora beda karo sit-up klasik. Ing bab mung sampeyan kudu nggawe bar ing dhadha utawa ing buri sampeyan. Crouch mudhun karo dheweke.
Ngleksanani latihan iki kanthi rutin, kanthi cepet sampeyan bakal bisa ndeleng efek kasebut. Masalah utama sing dipikirake yaiku yen ing sajrone latihan apa wae, istirahat minangka salah sawijining peran sing paling penting. Kompleks latihan karo bar ngasorake minggu mundhut saben wulan. Iki tegese sak minggu iki sampeyan olahraga, nanging tanpa garis. Iki bisa dadi kardio, kebugaran, peregangan.