Apa sampeyan ngerti:
- Kanggo ngompa press abdomen, perlu nglatih otot pinggul lan bokong;
- Pound ekstra sing ana ing pinggul, supaya sadurunge miwiti ayunan kudu ngirim aerobics (mlaku-mlaku ing wayah esuk, sing muter olahraga);
- Mulai narik buttocks lan penet kudu karo latihan prasaja. Contone: ngapusi ing lantai, ngulungake tangan, lan angkat sikilmu, tanpa mlengkung ing dhengkul; jejeg menyang lantai, lan banjur, maneh tanpa mlengkung, ngiringake wong-wong mau diagonal ing sisih tengen, lan banjur menyang tangan kiwa;
- ora nggawe pangertèn kanggo nglakoni 100 latihan saben dina kaya sing kaya mengkono, sing utama yaiku kanthi bener;
- yen sampeyan aran sensasi kobong ing ngisor ngisor nalika nindakake latihan kanggo narik munggah bokong lan pencet, mungkasi lan ngaso kanthi sethithik;
- Yen sampeyan pengin padharan rampung, sampeyan kudu ngayunake otot sing ana ing weteng ngisor;
- Asil latihan sampeyan bakal weruh paling ora 2 wulan mengko. Nanging kanggo entuk asil sampeyan kudu melu paling sethithik 3 kaping seminggu.
Otot internal saka penet
Tanpa nggarap otot-otot internal ing penet kanggo entuk tummy becik ora gampang. Lan nggunakake otot internal, cukup kanggo nglakoni rekomendasi kasebut. Pisanan , kalebu olah raga " Lukisan ing weteng " ing latihan - iku kalebu otot transversal. Lebokake tangan sampeyan ing pinggul, ngedhunake awak, tarik weteng minangka nyenyet, ngetung nganti 4 lan alon-alon ngendhokke. Mulai kanthi 100 kali. Kapindho , aja lali babagan otot - sing ana ing jero thigh. Nalika padha nggarap, otot serong internal saka abdomen lan otot transversal uga ditemokake ing wektu sing padha. Mulane, nalika nindakake pakaryan ing penet, remesake dhengkulmu kanthi kuat. Sampeyan bisa jiwitake antarane dhengkul bantal cilik sing kandhel utawa bal medis. Katelu , sampeyan kudu ngaktifake otot gluteus. Pengurangan kasebut uga nglatih otot-otot transversal ing abdomen. Latihan kanggo pers kasebut kudu dilakoni kanthi bokong sing sithik.
Komplek "7"
Urutan latihan ora owah. Saben kaping balapan. Sepur kaping pindho saben minggu. Aja lali babagan ketegangan otot pers, bokong lan paha.
1. Ngangkat awak ing werni . Lenggah ing werni, sijine sikilmu ing lantai, njupuk posisi sing stabil. Mlaku sikilmu kanthi ambane. Ngencengake buttocks. Rematen dhengkulmu. Banjur sampeyan kudu exhale, tarik ing weteng lan alon mudhun awak maneh. Ing tahap sabanjure ing latihan, perlu kanggo nglangi lan exhale maneh karo awak ngangkat. Ing wektu sing padha, simpen tangan ing ngarep dada sampeyan.
2. Screw . Ngapusi ing punggung, nggulung lutu. Sikil kudu ing lantai, endhas lan pundhak rada wungu. Kenceng bokong lan tarik ing weteng. Banjur tatu kudu diuripake ing sisih tengen, lan awak kudu diangkat lan diuripake menyang kiwa. Dadi manawa kanggo ngaso ing ndhuwur nganti telung tatal. Ing wiwitan latihan, sampeyan kudu nyedhot, lan nalika sampeyan bali menyang posisi awal, sampeyan kudu nglangi. Priksa manawa bali saka ing lantai ora adoh banget. Baleni latihan iki kanggo ngencengi bokong lan penet kaping 10 ing sisih tengen lan kiwa.
3. Ngangkat kasus kasebut . Nalika ngangkat awak, sikil ing lutut kudu bengkok, nalika sikil tetep ing lantai. Njupuk werni medis kanthi tangan sampeyan lan tetep ing dada (ing ngarep sampeyan). Yen sampeyan ora duwe werni khusus, sampeyan bisa mbengkongake tangan sampeyan ing ngarep sampeyan. Angkat pundhakmu lan sirahmu. Aja loosen loin saka lantai. Nalika werni meh tekan dhengkul, wiwit nggulungake sikil alon-alon. Stretch forward nganti sampeyan nutul kaos kaki. Ing kasus iki, sikil kudu lurus. Bali menyang posisi awal lan baleni kabeh gerakan ing urutan malik. Nalika tengah mburi ndhelik ing lantai, dhengkul ditekuk, narik menyang bokong sikil. Banjur ngumbah alon-alon. Urip ing wektu sing padha.
4. Ngleksanani kanggo ngencengake buttocks lan penet . Lay mudhun ing lantai, sijine tangan sampeyan ing awak. Nglumpukake sikilmu, nylempitake sampeyan ing lutut, nyabrang sikilmu. Angkat pundhakmu lan sirahmu. Kanthi tangan kiwa, tekan sikil tengen. Angkat tangan tengen ing lantai kanthi ukuran 8-10 cm. Sampeyan ora bisa mbantu kanthi narik tumit. Aja mundur saka ing lantai. Bali menyang posisi awal, nanging tetep sirah lan pundak ing ndhuwur lantai. Wiwiti maneh pengulangan iki saka posisi iki. Dianjurake kanggo nggawe 10 repetisi. Posisi tungkak kudu diganti lan dibungkus tumit ing sikil kiwa. Nalika mbentang ing sikil, sampeyan kudu ngedhunake awak, lan nalika sampeyan bali menyang posisi awal, ambegan.
5. " Double V ". Ing posisi sing lying, sampeyan kudu nggulung lutu, nalika ndhukung sirah kanthi bobot nganggo tangan sampeyan nyabrang. Ngluwihi sikilmu nganti 45 ° menyang lantai, sing saiki kurang luwih 15 cm lan nyilemake kaose sikil. Maneh maneh, angkat sikilmu kanthi dawane 15 cm lan copot sikilmu. Bali menyang posisi wiwitan. Sadurunge miwiti gerakan, njupuk ambegan, nalika sampeyan bali menyang posisi awal - exhale.
6. Gunting . Angkat sikil lurus ing posisi rawan. Angkat pundhakmu lan sirah, banjur ngetokake siripmu kanthi sirupmu. Ngisor sikil kiwa, nalika palem kiwa kudu ngirangi sikil. Tarik tanganmu tengen. Kaki ora bisa diturunake banget - a defleksi dibentuk ing pérangan ngisor. Nglakoni "gunting" kaping 10 ing saben arah, obah gantian. Exhale - nalika sampeyan ngedhunake sikil lan lengenmu, nglangi - antarane repetisi.
7. Birch . Apa "birch", ndhukung panggul nganggo tangan, sikil ditahan ing lantai. Diselehake ing lantai palem lan ngeculake sikilmu ing wektu sing padha kanthi sirah. Nyebar sikil karo huruf V. Gegandhengan vertebrae ing vertebrae, murah bali menyang lantai. Bali menyang posisi wiwitan. Latihan ora bisa dilakoni yen ana rasa nyeri ing pérangan ngisor. Inhalasi rampung nalika sampeyan ngeculake tangan lan entuk sikil sampeyan ing endhase. Exhale - nalika sampeyan mangan lan ngedhunake sikilmu.
Karate-aerobics
Iki arah aerobics dadi luwih populer ing negara kita. Carat-aerobics mbenakake koordinasi gerakan lan ningkatake ketahanan umum, nguatake sistem pernapasan, jantung. Sampurna ndhukung tokoh kasebut, nyumbangake sesak bokong lan penet. Apa luwih apik tinimbang pituduh saka instruktur. Perhatian please! Iku cocok mung kanggo wong sing dilatih kanthi fisik. Kita nampilake sawetara latihan dhasar saka karate-aerobics:
1. Gunakake tangan kanggo nyimulasikake menangkap mungsuh lan pencet dheweke ing dhengkul. Temenan nindakake siji, banjur sikil liyane, luwih apik karo musik. Penting ora mung kanggo ngunggahake lututmu, nanging kanggo nindakake kanthi kekuatan, kaya arep nyerang. Baleni miring, maju, mundur. Nanging aja maneh ketegangan awak.
2. Nyelehake sikilmu ing jembar pinggir, lututmu setengah bengkok. Tangan remet menyang tangan lan pencet menyang gedhe. Gawe punch maju, nalika ngowahi kurma mudhun lan bali menyang posisi awal. Baleni maneh karo sisih kiwa, banjur tangan tengen, nganti sampeyan kelangan. Yen sawise 2 menit lan ora kesel, pilih lampu dumbbells lan baleni.
3. Lebokake sikil setengah dalan, siji rada menyang sisih, sijine tangan sampeyan ing posisi protèktif ing pasuryan. Sungkemake: kanthi gerakan sing cetha, mbungkus sikil sing lurus, sing ditinggal konco. Mbalik maneh menyang posisi wiwitan lan ganti sikilmu. Cepet nglakoni seri stroke, sikil saya ganti.
4. Mulet saka otot sikil. Ing kawitan, ngadeg ing lutut, tangan ngencengi sikil sikil kapindho menyang buttock, beku sak suwene 3 detik. Bali menyang posisi wiwitan. 2-3 kaping, ngganti sikilmu. Banjur ngadeg ing dhengkul lan narik sikil liyane ing ngarep sampeyan, nyoba nyulamake ing dhengkul lan tungkake ing ngarep. 5-7 kali kanggo saben sikil.
Saiki sampeyan ngerti carane nindakake olah raga kanggo ngencengi bokong lan penet, sampeyan bisa entuk asil banget ing omah.