Umumé istilah
Paling pelatih disaranake supaya ora mangan 1,5-2 jam sadurunge lan sawise latihan - ing wektu iki weteng dibuwak saka panganan. Istimewane mung kelas esuk: yen sampeyan arep ngrokok sadurunge nggarap, sarapan, pisang utawa yogurt kanggo 20 menit sadurunge latihan. Sampeyan ora mungkin ngalami perut kosong: metabolisme "ora bakal tangi" nganti sampeyan melu, sing tegese upaya sampeyan ing stadion, blumbang utawa ing gedung olahraga bakal ilang. (Kajaba iku yoga esuk, sing, minangka guru ngaku, mung efektif ing weteng kosong). Aja lali yen sampeyan kudu mangan ora mung ing wektu, nanging uga bener! Kanggo keluwen sadurunge ngleksanani mbebayani, nanging uga ngisi weteng kanggo mbuwang, banjur langsung "rastrusit" kabeh sing dipangan ing treadmill ora bisa ditampa! Aturan umum yaiku: wektu kurang ditinggal sadurunge finalisasi. luwih gampang panganan kudu. Ing sadhuwure latihan ora bisa mangan luwih saka 400 kkal.
Ing titik - ngombe!
Ngomong sajrone jam sadurunge kelas ngombe banyu paling ora 0.5-0.6 liter tanpa gas. Kopi ing dina latihan ora dianjurake kanggo ngombe, amarga nduweni efek diuretic. Awak lan kudu ngetokake - yagene wis ilang luwih cairan? Kajaba iku, kopi, kaya alkohol, nyebabake sirkulasi getih - iki nambah risiko ciloko menyang pembuluh darah. Teh hijau iku perkara liyane: ora mung nada awak, nanging uga nyepetake metabolisme, nguatake sistem pembuluh darah lan ningkatake awak. Cangkir saka ombenan arum kanggo setengah jam sadurunge latihan bakal nambah kesenengan lan mbantu sampeyan menehi sing paling apik! Sajrone kelas, aja ragu-ragu kanggo njupuk jeda kanggo njupuk sawetara sips banyu. Olahraga nyepetake metabolisme, mrodhuksi "ngangkat" biomas saka ngisor awak, lan nyepetake kanthi cepet, awak butuh cairan. Kajaba iku, tanpa banyu, metabolisme, sing entuk momentum, bakal cepet mudhun maneh, lan kabeh usaha bakal sirna.
Sadurunge latihan
Bubur kanthi woh-woh garing kanggo sarapan yaiku njamin sumber glukosa sing stabil lan stabil, sing perlu kanggo gawé kabeh otot, kalebu jantung. Ing wayah sore nyoba kanggo entuk panganan protein sing cukup. Saka iku, otot sing kerja bakal entuk asam amino sing dibutuhake. Nanging, ora kudu ngobong, porsi kudu cilik! Anabolik protein bakal nyebabake bobot ing abdomen - banjur ing langkah-aerobik utawa lompat latin, kayata tas kentang. Aja nyinggung awak kesenengan kanggo ngurangi jatah woh-wohan saben dina, woh-wohan, coklat ireng sing sethithik - kewan iki ora mung nambah swasana ati, nanging uga ngandhut antioksidan alami, sing umum diarani pejuang kanggo pemuda lan kaendahan! Aja nyedhaki godaan kanggo ngganti karbohidrat rumit kanthi gampang, yaiku manisan! Saka iki sampeyan paling ora bakal kelangan bobot, lan ing paling awon ... sampeyan bakal inexorably gain kilograms negatif, ora perduli yen kasunyatan sing latihan nganti kringet kapitu.
Sawise latihan
Nalika sampeyan elinga, sampeyan mung njaluk meal sawise 1.5-2 jam sawise fiznagruzka. Kabeh wektu iki, metabolisme tetep munggah, otot sing diperlokake bahan bakar lan, tanpa nemokake, ngobong lemak. Iki ngendi sampeyan miwiti nuwuhake keluwenane sing ora ngetokake sing kudu ngapusi: ngombe banyu sing adhem, nglangi, ngresiki udara sing seger ing taman, ngendheg ... Sawise 20-30 menit sampeyan bisa "njupuk ing dhadha" jus jus anyar sing wis diresiki, cranberry, anggur, wortel-apple utawa grapefruit. Iku bakal mbantu nyingkirake biomole akumulasi awak lan mulihake kekuatan. Apa mangan sawise sawetara jam? Iku kabeh gumantung marang wektu sing ditinggal sadurunge turu. Ing setengah sepisanan, sampeyan bisa nedha nedha isuk, nyenengake dhewe karo salad, sepotong daging sing ditambah karo 150 g saka garnish (sacukupé - roti panggang utawa beras).
Ing paruh kapindho, sampeyan kudu ngalangi dhewe menyang kaca kefir lemah utawa 150 gram keju cottage. Protein kudu ana sajroning diet: aktivitas fisik ngurangi cadangan asam amino, lan mung bisa diisi ulang saka protein. Kafein (teh, kopi, coklat, coklat) sajrone periode pasca pelatihan saka diet luwih apik kanggo ngilangi: ngintervensi karo karya insulin, sing tegese nyegah awak ngupgrade cadangan glikogen lan "reloading" otot.
Sample Day Fitness Menu
Latihan kekuatan
Menehi karbohidrat sing prasaja, goreng lan lemak. Sadurunge kelas (kanggo 1 jam): salad 200 g sayuran seger utawa sebagean cilik godhok sayur. Sawise (sawise 40 menit): kaca kefir, koktail protein utawa jus buah segar. Nilai kalori total menu saben dina: 2 000-2 500 kkal.
Stretching (yoga, pilates, stretching)
Enrich menu karo selulosa, ngeculake kabeh produk hard-to-digest (daging, endhog, keju). Sadurunge kelas: 200 gram salad utawa sayur sup karo potongan roti bran. Sawise: woh wohan berries, woh lan berry smoothies (bisa uga kanthi tambahan susu kurang lemak). Nilai energi total: 1,500 kkal.