Sanajan mbuwang wektu mbebayani ing gedung olahraga, sampeyan ora bisa entuk kurva feminine sing dikarepake. Kanggo otot-otot ora mung kuwat, nanging uga fleksibel, digawe, sampeyan kudu nggabungake latihan lan bisa ngetrapake bobote awak dhewe (kaya ing pilates), lan swara (kaya ing yoga). Kita wis ngembangake program latihan penulis kanggo wong-wong sing pengin nambah massa otot lan nyingkirkan celengan lemak. Sepur kaping pindho saben minggu - mung sasi kelas reguler sampeyan kudu ngganti ukuran sandhangan. Manungsa waé: aja wedi yen timbangan nuduhake bobot ing 1-2 kg! Iku tuwuh massa otot, lan lemak burns, lan contours saka tokoh dadi chiselled. Latihan migunani kanggo tangan, kaki lan awak bakal mbantu sampeyan tetep tetep ing wangun lan njaluk tokoh sing éndah.
Latihan kanggo tangan, sikil lan awak - penet ndhuwur
Tujuane: kanggo entuk mubeng relief, kanggo nyisihake celengan lemak ing pinggul.
Pucuk ndhuwur otot weteng lebar. Ngapusi ing lantai, pencet pinggul kanthi kuat menyang lantai. Puterake sikil ing sudut sing tepat lan terus ing posisi kasebut, nyoba ora ngganti sudut 90 °. Bubarake scapula saka lantai, dodo munggah. Narik tangan sampeyan metu saka lantai. Nggawe exhalations singkat energetic, spring penyelundupan sampeyan munggah lan mudhun. Njupuk ambegan jero, banjur 10 exhalations singkat karo ngedhunake tangan.
Kanggo ngganggu latihan, sijine sikilmu ing fitball. Kesulitan kanggo nyekel bal ing panggon, kanthi gerakan tangan. Kaki kudu ditutup.
Coba nyedhiyakake tekanan ing werni kanthi tumit. Nindakake kaping 10.
Ati-ati!
Kanggo nggarap otot sing bener sajrone latihan kanggo tangan, sikil lan awak, aja ketegangan lehermu. Lebokake sirahmu, ora maju.
Pencet ngisor
Njaluk nyisihake celengan lemak ing wilayah weteng sajrone latihan kanggo tangan, sikil lan awak, kanggo nggoleki siluet sing langsing. Pencet ndhuwur lan ngisor, otot buttock, quadriceps.
Ngapusi ing punggung, pinggul ditancep menyang lantai. Yen pancen angel kanggo sampeyan tindakake sikil nalika latihan, sijine andhuk cilik, dilapisi dening roller, ing deflection lumbar. Angkat sikilmu sing terus menyang sikil supaya sikil nyukur 90 ° kanthi awak. Selehake tangan sampeyan nang endhase. Aja sijine driji sampeyan ing kunci, mung cedhak tangan cedhak candhi: iki bakal mbantu sampeyan ora ngatasi kelenjar vertebrae. Njupuk ambegan jero lan, ing exhalation, lunturake blades saka lantai. Narik dagumu. Bebarengan karo ngangkat sabuk bahu, ngulungake sikil ing puteran. Temenan nggoleki lutut. Njupuk ambegan, alon ngeculake scapula, banjur tumuju ing lantai, nalika nggulung sikil. Jaga sikilmu, aja nyebar sikilmu. Nggawe latihan kanggo tangan, sikil lan awak alon-alon, aja jagong. Kanggo ngganggu latihan, pencet mudhun ing fitball. Ngluwihi sikil kanthi werni sing ditambani jejeg awak. Banjur, kaya versi ringan ing latihan, ngepesake dhengkul, tetep bola ing bobot. Ndandani bal kanthi sikilmu. Ngadhepi werni nganggo sikilmu, sampeyan bakal menehi beban ekstra menyang jero thigh. Baleni kaping 30.
Pencet lan bali
Latihan kanggo tangan, kaki lan bantuan awak kanggo mbentuk korset otot sing kuwat, nguatake otot sikil.
Otot-otot pers, kabeh bagian ngarep sikil, otot-otot ing punggung. Ngapusi ing lantai, pencet tangan menyang lantai. Ing exhalation, alon alon sampeyan sikil mati ing lantai lan miwiti ngangkat. Nalika sikil dibangkitake kanthi tegak menyang lantai, banjur mudhun kanthi ngisor dening sirah, nyuwek bali saka lantai: vertebra ing pucuk vertebrae. Nggawe latihan kanggo tangan, sikil lan awak, nyekel werni nganggo sikilmu. Baleni kaping 30.
Ati-ati!
Aja mbungkus scapula saka lantai, sa sawayo sampeyan resik overloading vertebrata cervical. Sajrone latihan, copot tangan sampeyan ora kanggo sikil, nanging menyang ngarep, lurus ing ngarep. Aja ngeculake awakmu kanthi cepet, supaya kabeh obahe lancar. Nalika climbing, seret sirah sampeyan munggah, ora maju.
Nguatake lan ngegetake otot-otot awak kabeh, utamane otot-otot tekan, punggung, tangan. Kabeh otot ndhukung utomo, kabeh otot pers.
Ngapusi ing punggungmu, copot tanganmu ing endhase. Njupuk ambegan jero, banjur, ing exhalation, nyuwek tangan saka lantai dhisik, banjur sirah, banjur vertebra konco vertebra, angkat sing gedhe. Sajrone ngangkat ora nggulung sikilmu ing lantai, sikilmu ditutup. Aja munggah lan mudhun, pindhah kanthi lancar. Lenggah karo sikil lurus, copot dada sampeyan menyang ngarep, ing tangan sampeyan. Aja ngedohi gulu, bayangake kowe ditarik nganggo makutha sirahmu. Maju mung dodo. Ngomong latihan kanggo tangan, sikil lan awak, angkat fitball. Duwe disetel ing lantai, sijine werni ing endhase. Nyekel tangane, ngangkat bal kasebut dhisik, banjur tekan kanggo fitball. Apa 15-20 repetitions.
Yen sampeyan nganggep yen latihan ora cukup kanggo sampeyan, priksa manawa sing luwih gedhe bal lan luwih abot, luwih gedhe beban ing kelompok otot sing digunakake, sampeyan bakal entuk. Miwiti karo bocah cilik utawa werni amba setengah.
Ati-ati!
Aja tiba ing sisih awak, njaga awak ngirangi siji baris, sikil sikil flyweight wis digawe. Puteran lengen ndhukung jejere lantai.
Pinggul pethak
Njaluk nyisihaken "kuping" ing pinggul, nggawe bokong lentur, lan pupu bakal dibantu kanthi latihan rinci kanggo lengen, sikil lan awak.
Sajrone latihan kanggo lengen, sikil lan awak, kabeh lumahing sisih klawu mlaku, muatan maksimum ditempelake ing otot serong saka pers, otot gluteus maximus dikembangake, otot lengen sing kuat.
Pinggang langsing
Mbusak simpenan lemak saka pinggul, nandheske relief siluet.
Otot-otot awu saka pers, pinggul tenggorokan, paha ing jero.
Ngapusi ing mburi. Ngalahake tangan sampeyan ing mburine sirahmu, nanging aja dijupuk ing kraton. Bend sikil tengen ing dhengkul lan tekan sikil kiwa. Ing kasus iki, pinggul lan buttocks tetep ing lantai, mung bagean ndhuwur mburi (nganti pucuk pundhak) diunggahake. Chin narik. Banjur uga, tarik sikil tengen menyang dhengkul kiwa. Kanggo ngganggu latihan, pilih bal. Ing exhalation, angin bola liwat nyandhang nyandhang. Nindakake 30 repetisi kanggo saben sikil.
Ati-ati!
Bubarake bleduk pundhak saka lantai alon-alon, sithik sikil menyang sisih lan rada munggah.
Mimpin ing lantai kanthi lutut lan sikut. Bebas tangan mbengkongake sikil lan mimpin ing endhas, sikil kudu katon kanthi ketat. Tancep ing sikil sikil sing ndhukung. Ing exhalation, tetep keseimbangan, ngunggahake sikil sing bebas menyang pinggul. Aja mudhun sikilmu lan aja bali. Kaos kaki ketat.
Versi latihan luwih rumit kanggo tangan, kaki lan awak - nggunakake fitball. Ngapusi ing ndhuwur werni. Tansah imbalan sampeyan, ngunggahake sikilmu. Nonton bal kasebut ora metu saka ing awak. Nindakake 30 kali kanggo saben sikil.
Dhuwur dada
Dodo ayu, dodo mbukak, kekurangan "wings" ing lengen.
Otot tangan: biceps lan triceps, otot pectoral gedhe, otot ing punggung.
Njupuk ditrapake emphasis. Awak kudu tegang, weteng diencerake. Ing wiwitan sampeyan bisa gumantung ing dhengkul sing ditekuk ing dhengkul. Sajrone wektu, pindhah menyang emphasis ing kaose sikil. Muter elbows menyang sisih, nyelehake dodo mudhun. Sampeyan kudu ngrasake tension ing tangan lan dodo. Aja nglebokna weteng, aja bali. Ngapusi ing werni lan gulung kasebut supaya ana ing ngisor cekungan. Nglakoni 30 push-ups, tetep imbangan.
Ati-ati!
Pérangan lurus, lendhut ing pérangan ngisor ora bisa ditampa. Siku digulung karo bangkekan. Sakcara langsung, ora ana celengan lemak ing ngisor ngisor. Nyenyet buttocks.
Otot gluteus, otot bali, otot trapezius.
Ngapusi weteng, ngeprintake tangan sampeyan ing ngarep, sijine sikilmu. Mungkur dodo lan sirah saka lantai. Njupuk ambegan sing jero lan ing pamindhahan ngunggahake lengen tengen lan sikil kiwa. Tanpa ngedhunake sirah lan dodo, alon ngedhukake lengen lan sikil lan angkat lengen kiwa lan sikil tengen. Tip munggah lan maju, katon lurus ing ngarep. Kanggo ngganggu latihan kasebut, ngapusi ing werni lan muter supaya cocok ing ngisor cekungan. Kanggo miwiti, bantuan dhewe supaya keseimbangane nganggo tangan: ngunggahake sikil mung munggah. Sajrone wektu, coba tampilake bal ing latihan sing padha kanggo tangan, sikil lan awak kaya ing lantai sing mulus: kanthi bebarengan mundhakake tangan lan sikile sing ana gegayutan. Apa telung cara 10-15 kali. Aja uncalan sirah sampeyan, maju. Aja sijine tangan sampeyan menyang pinggir.