Jempol driji tangan ngalami exertion fisik sing akeh. Kekuwatane gumantung marang tingkat kebugaran otot-otot, sing mbengkongake lan mbenerake phalanges. Nglatih latihan sing ngarahake ngembangake otot-otot iki bakal nggampangake transisi kanggo nindakake latihan koordinasi sing luwih rumit kanggo otot-otot lengen lan sikil pundhak.
Nindakake gerakan pisanan ing saben latihan ing irama sing anget, tanpa nggunakake usaha sing signifikan, ing saben pengulangan sing sakbanjure, kanthi bertahap ningkatake ketegangan otot kanthi maksimal. Tindakake aturan iki uga nalika nindakake latihan kanggo kelompok otot liyane. Coba gawe obahe karo amplitudo sing paling gedhe antarane posisi wiwitan lan pungkasan.
Latihan kanggo driji ora angel banget, nanging banget efektif kanggo nyegah arthritis. Padha bisa ditindakake kaping pirang-pirang dina kanthi nomer repetisi saka 6 nganti 10 ing posisi ngadeg.
1. Ngusap driji alon-alon ing tangan tengen, genggaman pucuk ndhuwur kanthi jempol tangan kiwa, sing bakal minangka dhukungan piranti nulis. Banjur mbandhingake driji indikator kanthi tegas, ngarahake arah ngelawan kanthi jempol. Nindakake latihan karo saben driji tangan tengen, banjur, ganti tangan, saben driji tangan kiwa lan pungkasane jempol.
2. Nglakokake gerakan sing padha kaya ing latihan sadurunge, nanging nyekel jempol kiwa kanthi papat driji tangan tengen lan kosok balene.
3. Ngleksanani kanggo otot sing ndawakake driji. Telapak tangan kiwa diluruskan, driji ngenteni arah vertikal. Iku bakal digunakake minangka dhukungan tetep. Bend driji indikator ing tangan tengen lan ing ndhuwur driji ing driji utawa tangan ing tangan kiwa. Banjur diluruskan kanthi lurus. Apa gerakan iki pisanan nganggo kabeh driji tangan tengen, banjur ganti tangan.
4. Nindakake gerakan sing padha, nanging kanthi kabeh papat driji tangan loro.
5. Sengetake tangan tangan kiwa menyang tangan tinju, saka ndhuwur nduwurake tangane tengen. Bend tangan kiwa menyang sikil, nolak tekanan saka telapak tangan tengen.
6. Nglakokake gerakan sing padha kaya ing latihan sadurunge, mung cukur tangan, clenched menyang tinju, mbukak palm mudhun.
7. Ngusap tangan kiwa lan angkatake dowo ing dada, saka ngisor nggawa menyang tangan tengen tangan lan nyekel driji kanthi driji. Banjur pencet tangan ing arah ngelawan lan bebarengan muter kanthi tangan tengen. Gunakake tangan kiwa kanggo nolak. Sawisé iku, ganti posisi tangan lan baleni latihan kasebut.
8. Sengetake tangan tangan kiwa menyang tangan, tangane nganggo tangan palem lan puterake tangan kiwa supaya jempol disambungake.
9. Nglakokake gerakan sing padha kaya ing latihan sadurungé, mung cukur tangan tengenmu, nguripake telapak tangan lan claspake tinulis kiwa ing sisih mburi.
Nalika nindakake latihan 8 lan 9, njaga bokong sampeyan mbengkongake sikil sadurunge dada. Kanggo njaga posisi iki, bisa ningkatake otot-otot ing pundhak sabuk, sing bakal menehi efek latihan tambahan. Gerakan rotasi tangan lan lengen uga duwe efek sing bermanfaat ing kondisi pergelangan tangan lan siku.
"Biceps baja" Comp. E.V. Dobrova