1. Pisanan kita latihan kanggo sirah lan pasuryan.
- Bukak mripatmu sudhut, ngunggahake alismu lan sajrone nyenengake banget. Ing posisi iki, kita njagong nganti 5-10 detik, banjur baleni kaping 3-5.
- Latihan iki bisa rampung loro lungguh lan ngadeg, Ndhuwur lancar. Kita nyemplungake kepala kita, kaya-kaya kita nyoba nyentrik. We linger for 5-10 seconds and repeat 3-5 times.
- Kita nggawe lurung endhog alon-alon, lan, kanthi kecenderungan sirah sing paling gedhe, kita linger kanggo 5-10 detik. Baleni kaping 3-5.
- Ngaso sampeyan. Kita nggawe kecenderungan sirah ing sisih kiwa menyang stop, kita tetep 5-10 detik, banjur kita ngiringake ing sisih tengen, kita tetep 5-10 detik. Baleni kaping 3-5.
- We nggawe alon-alon saka sirah menyang kiwa lan nengen menyang mandeg, delaying kanggo 5-10 detik. Baleni kaping 3-5.
2. Latihan digunakake kanggo pundak lan penyelundupan:
- Ngunggahake pundhak maksimum nganti kuping. Tahan 15-10 detik lan bali menyang posisi normal. Sampeyan kudu mbaleni kaping 3-5. Ing papan kerja, iki bisa rampung nalika lungguh.
- Sangat alon kita nggawe gerakan circular. 5 kaping ing arah siji, 5 ing liyane.
- Kanggo nggabungake tangan ing kunci lan babagan, nalika ngowahi tangan sampeyan munggah. Baleni maneh 5-10 kali.
- Latihan wis rampung. Ngeculake lengen sing maksimal nyedhak bali menyang kastil. Lan ing kahanan iki, nindakake gerakan rotasi saka sendhi pundhak.
- Narik tangan sing ditutup ing ngarep karo sampeyan. Tahan posisi iki nganti 5-10 detik. Baleni kaping 3-5.
- Gesek tangan ing kunci konco sampeyan. Ing kasus iki, elbows kudu diluruskan. Kita mindhah blades lan terus posisi 5-10 detik. Baleni kaping 3-5.
- Nglumpukake tangan sampeyan ing endhase, nangkep sikil kiwa kanthi tangan tengen lan pencet menyang sirah. Banjur baleni karo tangan liyane.
- Kanthi tangan kiwa, njupuk sikil tengen lan pencet ing pundhak kiwa. Kita padha karo tangan liyane. Baleni kaping pirang-pirang.
3. Latihan sing digunakake kanggo pergelangan tangan lan kuas:
- Sikat munggah, driji straighten. Pisanan kita nggulung driji kita ing panggonan phalanx kapindho, linger lan clench tangan kita ing jotosan. Baleni kaping 3-5.
- Bend tangan sampeyan menyang tinju, angkat jempol (kaya yen sampeyan nuduhake "banget"). Kita nggawe gerakan circular kanthi jempol.
- Njupuk tangan tengen karo tangan kiwa lan nyoba kanggo nibuk mudhun menyang titik, banjur munggah. Lakukan sing padha kanggo tangan liyane. Baleni kaping pirang-pirang.
- Bend saputangan dadi tinju lan nggawe gerakan sirkular nganggo sikat.
4. Olahraga maneh:
- Lenggah terus lan nyekel dhengkul tengen. Mumpangatake sikilmu lan coba nyemprotake apa wae. Ngganti sikilmu. Baleni kaping 3-5.
- Latihan rampung nalika ngadeg, sikil rada mbengkong ing lutut, telapak tangan ing pérangan ngisor. Nyoba push tangan kita ing ngisor ngisor karo tangan kita, nalika tilting kita bali maneh.
- Kanggo nggabungake tangan liwat sirah, lan ing posisi iki kita bend awak sampeyan kiwa, banjur ing sisih tengen.
5. Ngisi daya kanggo kaki:
- Sampeyan wis rampung ngadeg. Mimpin ing dhingklik (meja, tembok), nggulung sikil ing dhengkul. Tahan tungkak lan pencet menyang bokong. Ngganti sikilmu.
- Nggawe ngadeg, tangan mburi sampeyan. Nyelehake sikilmu ing dhingklik. Ngiringkan awak minangka cedhak dhengkul sabisa. Tangi. Baleni karo sikil liyane.
- Posisi lungguh, mburi lurus, sikil diterusake. Mundhakake sikil, terus driji lan ngisor. Ngganti sikilmu.
Fitness ing papan bisa dileksanakake kanthi dadi latihan 3-5. Sampeyan uga bisa nindakake olah raga karo kabeh tim, banjur fitness ing panggonan kerja bakal dadi pendhudhukan favorit ing momen istirahat.