Apa sing bisa mbebayani gym? Apa kettlebell saben sikil bakal tiba ... Lan kasunyatan manawa awak ora siap kanggo mbukak, sampeyan ora mikir?
Kanggo taun saiki, nalika sampeyan wis lali dalan menyang gedung olahraga, utawa wis mandheg mung telung sasi, ora ketompo, nyerat Kesehatan. Ing kasus kasebut, sampeyan dadi pemula ing kabugaran. Kanggo nyedhiyani kanthi tepat, sampeyan bakal bener kanggo ngetes test individu sadurunge ing dhokter olahraga.
Ing 7 saka 10 kasus, pendatang anyar menyang pusat kebugaran semangat kanggo perang, nanging sistem kardiovaskular ora dilatih. Mulane, pisanan kabeh sampeyan kudu ngalami pengujian kardio ing veloergometer, nemtokake tingkat daya tahan - rendah, medium utawa dhuwur, - lan, manut, kanggo milih beban sing tepat lan jangkah latihan.
Daya tahan apik diwenehi warisan, nanging bisa uga ditingkatake kanthi kardioversi: mlaku, lan yen wis kontraindikasi, lumaku ing pelatih elliptical utawa treadmill, aerobik sing bereaksi rendah, aerobik banyu. Enem telung latihan saben minggu kanggo 50 menit: 10 menit - anget, kira-kira 30 menit - latihan utama lan 15 menit - alangan, sajrone narik pulsa. Lan nganti 1,5-2 wulan, banjur, yen sampeyan ora melu kelas, ketahanan mbenakake, kesempatan olahraga luwih cepet.
Denyut jantung (HR) diawasi nggunakake monitor denyut jantung - pribadi utawa dibangun ing simulator. Yen ing latihan luwih dhuwur tinimbang ditampa, murahake tempo utawa mbusak sawetara faktor bobot.
Angka tingkat jantung miturut formula Carvonen
Lying and relaxed, Count "pulse rest". Nemtokake watesan sing bisa ditampa ing tingkat jantung miturut formula:
kanggo toleransi kurang - (220 - umur - pulsa saka liyane) x 0.65 + pulsa saka liyane;
kanggo rata-rata ketahanan - (220 - umur - pulsa saka liyane) x 0.75 + pulsa saka liyane.
Hipertensi sing disenengi
Wong sing duwe keluwihan teka ing gedung olahraga. Iku misale jek lan ngrasa normal, lan test ing ergometer sepeda nuduhake rata-rata, daya tahan ... Iku bakal katon ora ana alangan. Nanging kita ngukur tekanan darah sakdurunge ngukur tes ing cardio lan njaluk 160/95 mm Hg. Seni. Iki minangka jinis reaksi hipertonik sing diarani muatan, lan ing kasus iki, malah kanthi olahraga olahraga toleransi sing moderat kudu diwatesi kanggo tingkat pemula, dokter ngelingake.
Sawise rong sasi latihan, wong bakal ilang sawetara kilogram, tekanan bakal normal, lan beban bisa tambah. Ngawasi tekanan getih sadurunge lan sawise mbukak kudu ing 2 minggu. Mesthine, pemeriksaan ing ahli kardiologi uga dibutuhake.
Dislokasi gutta-percha
Sampeyan lagi ing treadmill. Sampeyan awkwardly nguripake sikilmu lan - oh! Iku mung kanggo ngatasi rasa nyuda, kanggo ndharat ing omah. Sampeyan bisa nyegah alangan iki kanthi ngerti sadurunge apa sampeyan duwe cenderung kanggo dislokasi, yaiku, apa kondisi ligamen.
Test kekentalan
Coba nyepetake jempol saka sikat sing mbungkus menyang lengen ndhuwur, tanpa mbantu sampeyan kanthi tangan liyane. Biasane, jarak kasebut 7-10 cm. Yen kurang saka 7 cm utawa driji nyentuh lengen, sampeyan duwe ligamen alus.
Kanthi ligamentum sing lembut, resiko cidra tambah, ana predisposisi kanggo dislokasi, pecah ligamen, microtrauma saka tulang belakang. Sajrone latihan aerobik, latihan nganggo bar, nyandhang kunci, ing roto nggunakake sepatu mlaku khusus. Kanggo nyegah microtraumas lan uga pecah ligamen, aja laku latihan mung sawise anget utawa ing banyu. Lan manawa sampeyan nyoba nggawe lan njaga korset otot sing apik - bakal ngreksa sampeyan saka ciloko.
Microhazards kanggo spine
"Mikro", mesthi, soko cilik, ora penting. Nanging mung ing ngarep. Long, biasa microtrauma saka tulang punggung lan sendhi bakal nyebabake penyakit kronis: osteochondrosis, osteoarthrosis lan liya-liyane.
Apa aku kudu? Ngenteni nganti otot-otot sing ora kaku kanggo mbukak dadi kuwat. Temtu ora lying ing kursi. Mulai ora nganggo aerobik lan tarian olahraga, nanging kanthi nglangi (luwih seneng dada utawa ing mburi), aerobik aqua, pilates. Latihan kekuatan kudu dileksanakake kanthi bobot cilik - umpamane, kanthi dumbbells saka 0,5 kg, lying ing punggung utawa weteng, kanggo ngilangi beban vertikal ing tulang belakang. Bobot bobot nambah kanthi bertahap.
Ngurus gulu! Sampeyan ora bisa ngayun-endhake sirahmu (kaya wong akeh), nglakoni kanthi irisan slope, tengen, mburi, maju. Mung lancar, alon-alon, saéngga ora kanggo nandhang tengkuk vertebrae. Ngantuk tekan, aja lali babagan gulu: aja narik nganggo tanganmu, nyoba ngiringake sirahmu, nanging mung ngikat driji ing pucuk sirahmu; sikil angkat saka otot abdominal, lan ora ing gulu.
Lan durung - lan iki ora dadi lelucon - iku penting banget sajrone pelajaran kanggo eseman ing atase! Tumindak prasaja iki nyedhaki spine serviks. Bibir sing dikuwatake kanthi kuat, dodo kenceng lan untu clenched, kanthi nalisir, nyebabake tension otot refleks. Dadi eseman luwih kerep!
Gerakan aneh kanggo pemula
► Rotasi puteran kanthi ngiringake maju bebarengan;
► ngangkat gravitasi kanthi ngowahi bebarengan menyang sisih;
► Nalika ngleksanani kanthi bobot, ngiringake awak maju saka posisi ngadeg lan utamané njaga posisi kasebut (malah owah-owahan vertebrae relatif bisa uga, yen wis rusak);
► sembarang pakaryan mbukak ing utomo - iku ora apa-apa sing Doctors ora kaya garis dadi luwih.
Lan ing kesimpulan, rekomendasi umum kanggo saben wong: Ngilangake beban sing ora perlu.
Upaya sing gedhe banget ora nyedhiyakake efek sing marasake awakmu, nanging, kanthi nolak, ngurangi kekebalan. Ngontrol diri nalika kelas ora angel.
Ngomong tes
Lucu, nanging akurat. Yen sajrone latihan sampeyan bisa ngucapake pirang-pirang phrases, kanggo sing "ing alas wit cemara lair," lan ing wektu sing padha sampeyan pengin ambegan ing saben 3 tembung - kabeh apik. Yen kesel kabeh - ngurangi beban.
Tes test
Esuke sawise latihan, sampeyan kudu nyedhaki kanthi tenang, tanpa ngrusak donya kanggo nyeri otot. Ora ana apa-apa sing becik ing nyeri iki: 80% sing ana hubungane karo microtraumas serat otot, lan ora kanthi pembentukan asam laktat, kaya sing dikira wong akeh. Wektu sabanjure udan maneh, milih beban sing luwih cilik. A tandha apik yaiku sawise 48 jam sampeyan miwiti kelas sabanjuré lan sampeyan ora natoni.
Latihan ditolak kanthi dizziness, rasa suffocation, dyspnea, katon kringet, mabur sadurunge mata, karo pulsa luwih saka 100 beats. min (sanajan sajrone dawa), kena pengaruh tekanan darah sing signifikan utawa ngurangi 25% ing tekanan awal.