Proyèk olahraga
Sing paling umum, karet sing entheng, sampeyan bisa - anak, ukurane 30-40 cm. Kaya bodi fitball, diversify latihan lan nggawe luwih kompleks, nanging njupuk spasi kurang lan ngidini sampeyan nglatih sanajan sampeyan ora bisa nguripake bal kanthi gedhe. Plus, akeh latihan (contone, bar) ing proyektil cilik lan nggawe luwih angel, sing artine sampeyan bakal nggunakake otot luwih aktif. Penting banget yen bola dipompa: ora "alon" (nyuda beban), nanging ora sithik, kaya drum. Remet. Yen dheweke rada ganti wujud - kabeh kudu dirampungake. Kompleks iki saka saluran TV "Zhivi" dibangun ing latihan Pilates. Dheweke nglakoni kabeh kelompok otot. Apa dadi zraz ing minggu, siji pendekatan, 8-12 repetitions kanggo saben latihan. Kita nindakake latihan kanthi werni kirik, sing nyedhiyakake kulit nganggo pijet tambahan.
Pose saka Warrior
Otot sikil, duri, tangan. Njupuk bal lan tumuju kanthi sikil tengen sing maju, ngiwa kiwa ing sudut 45 derajat. Mumpangatake werni ing tangan metu ing sadhuwure sirah lan remengake. Inhale lan, mlengkung ing sikil tengen ing dhengkul, ing exhalation, nyelehake menyang posisi ing ngendi paha bakal saka sikil ngisor menyang derajat. Wernane dibandhingke tingkat dada. Onhalation, bali menyang posisi awal. Tansah ngalih ing irama napas. Pilates, yoga: "Sajrone pawulangan pilates, aku tansah ngomong:" narik pinggul, weteng lan bokong "," mbayangno yen sampeyan ngompres spring "... Iki perlu kanggo aran prinsip pilates. Lan bal mbantu: kanggo ngrasa resistance nyata, kanggo konsentrasi, tanpa dilalekake ing otot paha: sampeyan bakal distracted kanggo liyane lan werni bakal tiba. "
Planck
Otot-otot pers lan stabilisator otot bisa dianggo. Kurangi werni ing lantai, lan sijine sikil ing sikil kasebut, pindhah menyang posisi bar: jempol sikil sing digegar, ing telapak tangan ing pundak, otot-otak ing puteran lan mburine diencerake, awak saka makutha menyang sikil ditentang ing garis. Mlayu lan metu ing jero, ngulungake bal ing awak dhewe lan tanpa ngganti posisi tangan, push up the ischium bones, kaya-kaya arep pindhah menyang pasuryan sing pasuryan mudhun. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
Ekstensi Kaki
Otot oblique saka abdomen, otot dada lan lengen. Ngapusi ing punggung, ngencengi sikil, bal ing tengah dada, sikil nuding menyang sisih. Nglumpukake sikil loro lan narik munggah lutut kiwa, nalika ngulungake awak ing sisih tengen. Stretch metu, pushing kaki minangka adoh saka sampeyan kaya nyoba kanggo metu menyang tembok ngelawan. Ngganti posisi sikil, narik marang lengen tengen lan mbukak awak ing sisih kiwa. Aja mudhun sikil menyang lantai, pencet tangan sampeyan ing bal ing kabeh wektu. Baleni.
Twisting
Otot tekan, paha, tangan lan dada. Lying ing mburi, lutut mbengkongaken, kaki ing lantai. Werni digandhengake antarane dhengkul (bisa antarane sikil, nanging beban ing pinggul bakal kurang). Mumpangatake pundhak lan sirah supaya jarak antarane dodo lan dagin luwih saka tinju. Tangan mundhak lan narik paralel menyang lantai. Tetep posisi iki kanthi biaya saka otot-otot abdominal, aja ketegangan lehermu. Duwe nyabrang tangan maju, njagong supaya kasus kasebut jejeg ing lantai, njupuk bal ing tangan sampeyan lan, ngarahake sikilmu menyang pinggir, push dhewek. Lancar, vertebra ing vertebrae, sink menyang lantai. Terus ngetokake bal kanthi tangane, njagong, sijine antarane lutut, remet lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni.
Setengah tangan
Nggawe bokong lan hamstrings. Lying ing mburi, lutut mbengkongaken, kaki ing lantai. Tahan bal ing antarane dhengkul, nylempitake sikilmu ing sikil lan pasang ing lantai - elbows ing pundhak, lan sikil lengen sing jejeg. Narik otot-otot ing weteng lan bokong lan cepet-cepet ndemek bal, alon-alon angkat punggung lan panggul lan pindhah menyang posisi sub-stitch: penekanan ing sikil lan pundak. Yen sampeyan ngrasakake pinggul, narik panggul maju. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh. "Pundhak" kanthi werni bisa dileksanakake ing versi sing luwih rumit. Sijine sinar ing bal, tangan - bebarengan awak ing lantai, angkat punggung, pinggul lan paha. Duwe dihirup, ing exhalation muter bal marang dhewe lan menyang "hem". Baleni.
Sphinx
Nutupi bal ing antarane sikil lan njupuk pose saka sphinx: forearms ing jembaré saka pérak paralel kanggo saben liyane, ing elbows ing pundak. Mundhakake sikil ngisor supaya jejeg ing lantai. On inspirasi, luh tangan sampeyan metu ing lantai lan nyebar rada menyang sisih. Ing exhalation, bali menyang posisi awal lan baleni.
Witya Pose
Otot-otot lengen, sikil, dada, lan otot-stabilisine bisa. Njupuk bal lan ngadeg. Transfer bobot menyang sikil kiwa, narik lutut tengen lan, mbukak sendi pinggul, ngaso sikil tengen ing paha lan narik sikil kaya cedhak. Pencet sikil ing pinggul, lan pinggul menyang sikil, nyoba maksimal ngukur sikil sing ndhukung. Tahan bal ing dada, sikil kasebut arah menyang pinggir. Squeeze ing werni lan ing exhalation pindhah menyang ngiwa menyang posisi kang lengen bakal jejeg ing pundhak. Tangan kiwa nolak gerakane kiwa. Bali menyang posisi wiwitan lan pindhah bola menyang sisih tengen. Baleni maneh saka sikil liyane.
"Tengen-tengen"
Otot dada lan lengen. Linggih ing pose setengah-lotus (yen sampeyan nemokake angel kanggo tetep ing wektu kasebut, banjur mung ing basa Turki). Spin straighten, tetep bal ing cedhak tengah dada, sikil menyang pinggir, lengen pajar sejajar karo lantai. Squeeze ing werni lan ing exhalation pindhah menyang ngiwa menyang posisi kang lengen bakal jejeg ing pundhak. Tangan kiwa nolak gerakane kiwa. Bali menyang posisi wiwitan lan pindhah bola menyang sisih tengen.